Semangkuk oatmeal yang mengepul di pagi hari merupakan awal yang baik untuk hari itu, tetapi jika Anda melakukan diet keto, sereal panas yang menyejukkan ini mungkin keluar dari meja. Untuk masuk ke ketosis, Anda harus menjaga asupan karbohidrat Anda sangat rendah, dan karbohidrat dalam oatmeal dapat menyebabkan Anda melebihi batas harian Anda. Namun, Anda tidak harus pergi tanpanya, begitu Anda tahu rahasia membuat "keto oatmeal."
Rincian Diet Keto
Diet ketogenik menyimpang dari pola makan sehat yang diterima secara luas, meresepkan diet yang tinggi lemak, sedang dalam protein dan sangat rendah karbohidrat. Jumlah maksimum karbohidrat yang diperbolehkan setiap hari adalah 50 gram, menurut ahli diet terdaftar Barbara Gordon. Namun, banyak diet keto merekomendasikan jauh lebih sedikit dari itu. Sebagai contoh, diet Atkins 20 membatasi asupan karbohidrat harian hingga 20 gram karbohidrat bersih.
Tujuan dari membatasi karbohidrat adalah untuk membuat tubuh menjadi keadaan metabolik yang disebut ketosis . Dengan tidak adanya pasokan karbohidrat langsung, tubuh Anda akan mulai memecah lemak. Pemecahan asam lemak menghasilkan zat yang disebut keton, yang dapat digunakan tubuh dan otak Anda sebagai sumber energi alternatif.
Diet ketogenik secara historis telah digunakan untuk membantu orang dengan epilepsi mengelola kondisi mereka. Ada beberapa bukti bahwa mungkin bermanfaat untuk penyakit Alzheimer dan gangguan otak lainnya, serta diabetes, tetapi penelitian masih baru. Hal yang sama berlaku untuk kemanjurannya sebagai diet penurunan berat badan, yang telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.
Tip
Karbohidrat bersih termasuk serat dan gula alkohol, yang merupakan kedua jenis karbohidrat yang sedikit atau tidak berpengaruh pada gula darah. Oleh karena itu, sebagian besar diet ketogenik hanya menghitung gula dan pati - jumlah yang tersisa setelah serat dan gula alkohol dikurangi dari total karbohidrat.
Pengikut keto yang berdedikasi mengklaim diet mendorong lebih banyak dan lebih cepat kehilangan lemak dan lebih memuaskan dan mengisi daripada diet lainnya. Beberapa klaim lain yang dibuat tentang manfaat diet keto meliputi:
- Peningkatan fokus, memori, dan kognisi
- Kesehatan pencernaan dan kantong empedu yang lebih baik
- Menurunnya peradangan
- Energi meningkat dan tidur lebih nyenyak
- Pencegahan penyakit jantung
- Meningkatkan kesuburan dan keseimbangan hormon wanita
- Memperbaiki fungsi ginjal dan hati
- Peningkatan kinerja olahraga
Sementara ada beberapa bukti yang mendukung beberapa klaim ini, sangat terbatas kata Gordon, dan banyak penelitian telah dilakukan pada hewan, bukan manusia. Sedangkan untuk penurunan berat badan, kontributor utama mungkin saja fakta bahwa diet ketogenik melarang mengkonsumsi banyak makanan karbohidrat yang tidak sehat seperti permen, soda dan makanan ringan. Ini secara alami membantu orang mengendalikan asupan kalori mereka, sehingga mereka dapat menurunkan berat badan.
Oatmeal di Keto
Oatmeal bukan salah satu dari karbohidrat tidak sehat itu. Oat adalah biji-bijian utuh, yang berarti bahwa proses penggilingan belum menghilangkan kuman, dedak, dan endosperma mereka - serta nutrisi bermanfaatnya. Mereka kaya akan serat makanan, juga fosfor, magnesium, tiamin dan seng, lapor Harvard TH Chan School of Public Health.
Tapi mereka biasanya tidak dianggap sebagai makanan ketogenik karena karbohidrat dalam oatmeal tinggi. Menurut USDA, tiga perempat cangkir gandum yang dimasak mengandung 21 gram karbohidrat. Minus 3 gram serat, jumlah karbohidrat bersih adalah 18 gram. Itu hampir batas harian untuk banyak diet keto, serta Atkins 20.
Jumlah karbohidrat yang dapat dikonsumsi setiap hari untuk tetap dalam ketosis berbeda dari orang ke orang. Sementara satu orang mungkin perlu membatasi asupannya hingga 20 gram karbohidrat bersih per hari, pelaku diet lain mungkin dapat memiliki hingga 50 gram per hari. Jika Anda termasuk dalam kategori yang terakhir - dan Anda suka oatmeal - Anda mungkin bisa makan dalam jumlah sedikit, tergantung pada makanan lain yang Anda makan sepanjang hari.
Tinggal di Ketosis
Apakah Anda bisa makan oatmeal dan masih (dan tetap) masuk ketosis adalah kasus coba-coba. Pada diet keto untuk pemula, akan lebih mudah untuk mengetahui apakah asupan karbohidrat Anda cukup rendah (dan asupan lemak Anda cukup tinggi), karena ada beberapa tanda-tanda - tidak ada yang sangat menyenangkan. Ini termasuk:
- Sakit kepala
- Bau mulut
- Kelemahan
- Kram otot
- Kelelahan
- Ruam kulit
- Sembelit atau diare
Ini adalah beberapa tanda bahwa tubuh Anda memproduksi keton dan beradaptasi dengan pasokan karbohidrat yang sangat rendah. Hampir setiap orang yang mencoba diet keto mengalami setidaknya beberapa efek ini. Jika Anda tidak "merasakan" itu, Anda mungkin tidak "di" itu (ketosis, yaitu).
Jika Anda sudah dalam ketosis dan Anda telah berhasil melewati periode penyesuaian, akan lebih sulit untuk mengetahui apakah Anda sudah keluar dari ketosis dengan menambahkan oatmeal ke dalam diet Anda. Sekali lagi, efek dari ketosis adalah anekdot; itu akan sangat tergantung pada apakah Anda mengamati perbedaan dalam cara Anda merasa.
Opsi Oatmeal Lainnya
Jika oatmeal tidak bekerja dalam diet keto Anda, jangan khawatir. Ada berton-ton resep "keto oatmeal" di internet menggunakan biji dan bahan-bahan lain yang disetujui keto yang, jika dimasak dengan benar, menjanjikan tekstur dan rasa yang serupa. Mereka juga akan mencocokkan - atau mengalahkan - kandungan nutrisi gandum.
Misalnya, kombinasikan hati rami, makanan biji rami, biji chia dan santan, yang semuanya adalah pembangkit nutrisi yang akan membuat Anda tetap dalam ketosis sembari memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan agar tetap berenergi. Anda juga bisa menambahkan tepung kelapa dan krim kental ke dalam campuran. Untuk kedua resep ini, persiapannya sederhana: Cukup tambahkan semua bahan ke dalam panci dan masak dengan api sedang selama sekitar 10 menit sampai campurannya mengental.
Namun, semangkuk penuh biji dan tepung kacang bisa sedikit membosankan. Berikan sarapan Anda sedikit semangat dengan menambahkan raspberry segar, yang merupakan pilihan buah rendah karbohidrat. Anda juga bisa menambahkan kacang yang disetujui keto seperti kacang pecan dan sedikit kayu manis.
Harus punya sedikit rasa manis? Tambahkan erythritol - alkohol gula alami - ke dalam panci, atau aduk beberapa keping cokelat hitam yang dibuat dengan stevia. Anda juga dapat menemukan versi bebas gula dari gula merah dan sirup maple untuk memberikan "oatmeal" Anda lebih tradisional seperti maple-pecan atau gula merah dan rasa kayu manis.
