Keran jari dapat diakses oleh sebagian besar tipe tubuh, bahkan orang-orang dengan sakit punggung, karena itu tidak memberikan tekanan ekstra pada tulang belakang lumbar Anda seperti halnya crunch. Gunakan sebagai pemanasan untuk latihan perut yang lebih intens atau sebagai bagian dari urutan Pilates yang pendek dan mandiri untuk memperkuat seluruh bagian tengah tubuh Anda.
Cara Melakukan Taps Kaki
Toe Taps tidak membutuhkan peralatan, selain dari tikar gym. Anda mungkin memilih satu dengan bantalan ekstra jika Anda memiliki tulang ekor yang sensitif.
Langkah 1
Berbaringlah telentang dengan kedua lengan di samping pinggul. Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda sehingga tepat di atas pinggul Anda dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 2
Kencangkan perut Anda untuk menarik pusar ke tulang belakang. Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda untuk "mengetuk" lantai. Pertahankan tikungan 90 derajat di lutut saat Anda lebih rendah. Kembalikan kaki kanan ke awal dan ulangi dengan kaki kiri.
Langkah 3
Alternatif selama 30 hingga 60 detik. Satu set sudah cukup.
Tip
Turunkan kepala Anda selama latihan. Jika Anda merasa sakit di punggung, turunkan kaki hanya sejauh yang Anda bisa tanpa kejengkelan - Anda tidak harus menyentuh lantai untuk merasakan manfaatnya.
Membuat Latihan Lebih Keras
Keran jari kaki menjadi lebih sedikit dari pemanasan otot perut yang lembut dan lebih banyak latihan gerakan hardcore ketika Anda melakukan beberapa penyesuaian sederhana. Kemajuan lanjut melibatkan mengetuk kedua kaki ke lantai pada saat yang sama saat Anda membiarkan punggung rendah ditekan ke matras. Untuk benar-benar menantang inti Anda, pertahankan sudut 90 derajat di lutut
Keterbatasan latihan
Sementara tap jari kaki mengaktifkan otot-otot yang menstabilkan jauh di dalam inti Anda, khususnya abdominis transversal, dan rektus abdominis Anda, selubung abs dangkal yang muncul sebagai six-pack, tidak ada gunanya melatih obliques Anda di sisi-sisi tubuh Anda. pinggang. Obliques bertanggung jawab untuk rotasi dan pembengkokan sisi dan harus diatasi dengan gerakan lain.
Itu tidak membuat latihan ketukan kaki lebih rendah dari latihan ab lainnya, karena terus terang tidak ada satu latihan ab yang komprehensif dalam melatih inti. Itu hanya membutuhkan beberapa gerakan mitra untuk menawarkan yang terbaik bagi inti Anda.
Latihan Perut Tambahan
Pertahankan gerakan Pilates yang lembut jika Anda baru memulai. Ikuti ketukan jari kaki dengan peregangan punggung yang melibatkan memeluk lutut ke dada. Kemudian lakukan gerakan memutar lutut dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda ditanam. Jaga punggung Anda di lantai saat Anda membiarkan kaki Anda jatuh ke kanan, lalu ke tengah, lalu ke kiri. Selesaikan sekitar 1 menit dari langkah ini menggunakan kontrol.
Keran jari kaki juga dapat menghangatkan Anda untuk gerakan yang lebih intens, seperti sit-up sepeda - juga dikenal sebagai Pilates Criss Cross - pendaki gunung, kaki gantung terangkat, dan stabilitas bola crunch.
