Seiring bertambahnya usia wanita, menjadi semakin penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan diet seimbang. Rencana makan sehat untuk wanita berusia di atas 50 tahun harus memasukkan makanan tertentu untuk memberikan nutrisi penting dan melindungi tubuh dari penyakit yang berkaitan dengan penuaan.
Asupan Kalori Harian untuk Wanita
Pedoman Diet 2015-2020 dari Dinas Kesehatan dan Promosi Kesehatan Amerika menyarankan bahwa wanita berusia 50-an mengkonsumsi antara 1.600 hingga 2.200 kalori per hari. Ujung bawah kisaran adalah untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak, sedangkan kisaran atas adalah untuk individu yang aktif, atau mereka yang berjalan lebih dari tiga mil sehari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam.
Makanan sehat untuk wanita berusia 50 tahun harus fokus pada sumber padat nutrisi dan protein tanpa lemak untuk mendukung fungsi tulang, otot dan jantung. Ada juga perubahan hormon, seperti penurunan estrogen dan progesteron, yang memiliki efek pada apa yang dibutuhkan dalam makanan sehari-hari.
Vitamin Esensial untuk Wanita
Menurut National Institute on Aging, ada vitamin dan nutrisi penting untuk membantu menjaga fungsi tubuh yang sehat untuk orang di atas 50 tahun.
Kalsium: Wanita 51 dan lebih tua membutuhkan 1.200 miligram kalsium per hari. Alami tubuh memecah jaringan tulang lama dan menggantinya dengan jaringan tulang baru, dan kalsium penting untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang. Puncak massa tulang biasanya mencapai 20-an. Sekitar usia 30 tahun, massa tulang berhenti meningkat, yang menempatkan orang yang lebih tua, terutama wanita, pada risiko osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang melemah dan dapat patah dengan mudah.
Wanita lebih mungkin terkena osteoporosis daripada pria karena kombinasi alasan. Secara umum, mereka memiliki kerangka yang lebih kecil dan tulang yang lebih tipis, mereka mungkin makan lebih sedikit nutrisi untuk mendukung kebutuhan mereka, dan mereka dapat berpartisipasi dalam latihan resistensi yang lebih sedikit untuk memperkuat tulang. Selain itu, ketika wanita mencapai menopause, yang rata-rata terjadi sekitar usia 51 di Amerika Utara, tingkat estrogen turun, yang memiliki efek negatif pada kepadatan tulang.
Sumber kalsium makanan yang baik termasuk susu dan produk susu, sayuran berdaun hijau gelap, kedelai, sarden dan salmon dengan tulang dan makanan yang diperkaya.
Vitamin D: Wanita 51 dan lebih tua harus mengusahakan 600 miligram vitamin D per hari. Vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium, yang penting untuk kekuatan tulang. Sumber vitamin D yang baik termasuk minyak hati ikan; ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel; dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti susu, sereal, jus jeruk, dan yogurt.
: 9 Cara untuk Membantu Hindari Kekurangan Vitamin D
Vitamin B12: Wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 2, 4 mikrogram vitamin B12, yang membantu menjaga sel-sel saraf dan darah tetap sehat dan membuat DNA. Sumber vitamin B12 yang baik termasuk daging, ikan, unggas, telur, kerang, susu, produk susu dan produk makanan yang diperkaya seperti beberapa sereal. Namun, wanita berusia di atas 50 tahun mungkin mengalami masalah dalam menyerap vitamin melalui makanan dan dapat berbicara dengan dokter mereka atau ahli diet terdaftar tentang mengonsumsi suplemen seperti multivitamin.
Magnesium: Wanita usia 51 dan lebih tua harus mendapatkan 320 miligram magnesium per hari. Magnesium ditemukan dalam tulang dan jaringan dan penting untuk mengatur hal-hal dalam tubuh seperti sintesis protein, fungsi otot dan saraf dan tekanan darah.
Sumber makanan magnesium yang baik termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam; kacang-kacangan seperti almond, kacang mete dan kacang tanah; kacang hitam; susu kedelai; edamame dan selai kacang.
Kalium: Kalium penting untuk ginjal, otot, saraf, dan jantung. Sebuah artikel Mei 2013 dalam Kemajuan dalam Nutrisi menunjukkan ada hubungan positif antara asupan kalium dan penurunan hipertensi, yang merupakan faktor risiko stroke dan penyakit jantung koroner. Studi ini mencatat bahwa orang dewasa berusia 50 dan lebih tua memiliki risiko hipertensi seumur hidup 90 persen, menjadikan kalium nutrisi penting bagi wanita berusia 50 tahun.
Banyak buah-buahan dan sayuran secara alami merupakan sumber kalium yang baik seperti kentang, pasta tomat, jus jeruk, dan pisang.
Kebanyakan orang dewasa bisa mendapatkan vitamin dalam jumlah yang dibutuhkan melalui makanan, tetapi berkonsultasilah dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda kehilangan vitamin dan nutrisi utama atau jika Anda berpikir untuk menambahkan suplemen apa saja ke dalam makanan Anda.
Protein untuk Wanita
Kekuatan dan massa otot berangsur-angsur menurun seiring bertambahnya usia, terutama setelah usia 30. Setelah usia 50, ada massa tubuh tanpa lemak dan kehilangan kekuatan masing-masing 1 hingga 2 persen dan 1, 5 hingga 5 persen per tahun. Ini, bersama dengan kecenderungan untuk kehidupan yang lebih menetap pada orang dewasa yang lebih tua, dapat menyebabkan sarkopenia, atau kehilangan otot yang dapat dikaitkan dengan penurunan fungsional dan peningkatan mortalitas.
Sebuah studi Desember 2017 dalam Endokrinologi dan Metabolisme menemukan bahwa individu yang berusia di atas 50 tahun dibandingkan dengan mereka yang berusia di bawah 50 tahun memiliki penurunan yang lebih besar pada massa tubuh tanpa lemak dan penurunan massa lemak yang lebih kecil. Penurunan massa ramping ini lebih menonjol pada wanita dibandingkan dengan pria, kemungkinan karena perubahan hormon dan tubuh selama menopause.
Baik diet dan olahraga penting untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, dan rencana diet untuk wanita berusia 50 tahun harus memasukkan protein untuk mempertahankan fungsi otot. Sebuah penelitian pada November 2013 di Journal of American Geriatrics Society menunjukkan wanita berusia 50-79 tahun yang memiliki asupan protein meningkat memiliki fungsi fisik yang lebih baik dan tingkat penurunan yang lebih lambat.
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar wanita berusia 50-an mengkonsumsi 46 gram protein setiap hari. Sumber protein lengkap (mengandung semua asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein baru dalam tubuh) dapat ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, makanan laut, telur dan produk susu.
Protein yang tidak lengkap (protein yang kehilangan setidaknya satu dari sembilan asam amino esensial) termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Namun, Anda dapat makan berbagai protein tidak lengkap untuk mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Makanan untuk Kesehatan Jantung
Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di kalangan wanita di AS, dan di antara faktor risiko adalah usia. Orang yang berusia 65 tahun ke atas lebih mungkin untuk menderita serangan jantung, stroke, penyakit jantung koroner atau gagal jantung.
Pada usia 50 (dan sebelum itu), penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat untuk melindungi jantung Anda. Selain aktivitas fisik dan mengelola stres dan berat badan, Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional memiliki saran untuk rencana makan sehat untuk wanita berusia di atas 50 tahun.
Makanan yang dimasukkan dalam diet sehat jantung meliputi sayuran; buah-buahan; biji-bijian; produk susu bebas lemak atau rendah lemak; protein seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan. Selain itu, Anda harus memiliki minyak dan makanan dengan lemak tak jenuh tunggal seperti kanola dan minyak zaitun, alpukat, dan tahu.
Bahkan, makan lebih sedikit lemak makanan dan lebih banyak buah, sayuran dan biji-bijian terkait dengan penurunan risiko kematian akibat kanker payudara serta risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2 pada wanita pascamenopause, menurut laporan Juni 2019 di Jurnal Nutrisi.
Selain itu, wanita berusia 51 tahun ke atas harus membatasi asupan natrium harian menjadi 2.300 miligram, lemak jenuh dan lemak trans, alkohol (batas untuk satu gelas per hari) dan menambahkan gula.
