Tidak ada satu pun cara yang tepat untuk menggunakan halter saat duduk. Tapi itu karena ada banyak cara untuk menggunakan halter dengan benar saat duduk - jika Anda punya satu atau dua halter dan kursi yang kokoh, Anda punya opsi latihan.
Dan hanya karena Anda akan menyalakan peralatan tidak berarti Anda berhemat. Seperti yang dilaporkan dalam studi 2016 dari The Journal of Strength and Conditioning Research, latihan dumbbell sebenarnya melibatkan beberapa kelompok otot lebih efisien daripada barbel yang lebih banyak menggunakan peralatan dan latihan mesin Smith. Jadi mari kita mulai dengan tiga halter klasik.
Tekan Bahu Duduk
Press bahu halter - yang menargetkan deltoids sambil juga mengerjakan trisep, traps, biseps dan pecs - adalah tentang latihan halter duduk yang paling mudah yang dapat Anda lakukan.
Mulailah dalam posisi duduk dengan punggung lurus (jika kursi atau bangku Anda memiliki penyangga punggung, bahkan lebih baik), bokong rata di kursi dan kaki rata di lantai, atau posisikan di alas kaki bangku. Pegang beban sehingga telapak tangan menghadap ke luar, dimulai dengan dumbbell di bahu dan lengan Anda diposisikan sehingga siku dan pergelangan tangan Anda sejajar.
Jaga agar inti Anda tetap kencang saat Anda menarik napas, lalu buang napas dan tekan dumbbell ke atas sampai lengan Anda diperpanjang, sehingga bobot yang menghadap ke luar bertemu. Dengan gerakan yang halus dan terkontrol, turunkan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Selama latihan, berhati-hatilah agar pergelangan tangan Anda tidak tertekuk, dan jaga agar punggung tetap lurus daripada melengkung.
Ikal Konsentrasi
Duduk di bangku atau kursi dengan lutut di sekitar sudut 45 derajat dan kaki rata di tanah, pegang dumbel di antara kaki Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar. Ini harus memposisikan Anda sehingga lengan Anda diperpanjang dan bisep Anda bersandar pada paha bagian dalam Anda.
Tekuk lengan Anda pada siku untuk menaikkan berat ke depan bahu Anda, lalu turunkan halter ke posisi awal. Karena Anda bekerja dengan beban tunggal, pastikan Anda melakukan set dan repetisi dalam jumlah yang sama dengan masing-masing lengan.
Pengkhotbah Ikal
Untuk latihan peledakan bisep yang hanya membutuhkan satu dumbel dan kursi khusus yang disebut bangku pendeta (peralatan standar di sebagian besar gimnasium), tambahkan ikal pendeta dumbel ke rutinitas hari tubuh bagian atas Anda.
Tempatkan diri Anda di bangku pendeta dengan dumbel di tangan, letakkan bagian belakang bicep Anda di atas bantalan keriting - ketiak Anda harus berada tepat di tepi atas bantalan, sehingga sedikit penyesuaian kursi mungkin diperlukan. Kencangkan inti Anda untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan mengasumsikan posisi awal latihan dengan lengan terentang dan telapak menghadap ke luar, condongkan tubuh Anda ke bantalan dan sandarkan tangan lainnya di atasnya.
Dengan gerakan lambat dan terkontrol, buang napas saat Anda menaikkan berat badan ke bahu Anda. Di bagian atas gerakan, lengan Anda harus vertikal dan telapak tangan Anda harus menghadap langsung ke arah Anda - jaga pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah dan punggung lurus. Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Seperti halnya latihan dumbel satu tangan, lakukan set dan repetisi dalam jumlah yang sama dengan masing-masing lengan untuk latihan yang seimbang.
Don't Stand (But Do Comment)
Apa pengalaman Anda dengan latihan dumbbell duduk? Jika Anda memiliki latihan dumbbell dengan posisi duduk yang Anda sukai - atau kiat pembunuh apa pun untuk menekan bahu atau ikal dumbbell - buat komentar di bawah. Anda bahkan tidak perlu berdiri untuk itu.
