Jangan berharap untuk mendapatkan kaki yang lebih besar dalam dua minggu. Butuh waktu dan konsistensi dalam latihan Anda untuk mengembangkan otot kaki dan glute yang besar. Pada akhirnya, Anda akan dihargai dengan kaki yang lebih besar, lebih kuat yang membantu dengan kinerja atletik dan estetika.
Tip
Pria dapat menumbuhkan otot paha dan glute mereka dengan latihan resistensi seperti squat dan deadlifts.
Latihan Tubuh Bagian Bawah Terbaik
Otot-otot Anda tidak akan tumbuh kecuali mereka stres dan diberi kesempatan untuk pulih. Olahraga memberi tekanan pada otot Anda dan membantu mereka tumbuh. Istirahat yang tepat bersama dengan diet kaya protein dan karbohidrat kompleks mendukung hipertrofi, atau pertumbuhan otot, dan pemulihan pasca-latihan. Ini adalah proses yang lambat yang membutuhkan upaya yang konsisten.
Otot kaki Anda digunakan dalam banyak kegiatan, seperti berlari dan bersepeda, dan olahraga tim seperti sepak bola. Aktivitas ketahanan ini benar-benar dapat membantu Anda membangun otot kaki, menurut penelitian April 2015 yang diterbitkan dalam Exercise and Sports Science Reviews . Namun, itu bukan jenis latihan terbaik untuk membangun otot paha dan pantat besar. Ruang berat adalah tempat terbaik untuk menumbuhkan kaki Anda.
Dengan latihan seperti squat, deadlifts dan pinggul, Anda dapat membangun kaki yang lebih besar dengan langsung menargetkan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda. Untuk memahami otot mana yang bekerja dengan baik, penting untuk memahami anatomi dasar kaki.
Anatomi Otot Kaki
Paha Anda dapat dipecah menjadi dua kelompok otot utama: paha depan dan paha belakang. Ada juga otot paha bagian dalam dan luar, tetapi paha depan dan paha belakang adalah kelompok otot terbesar.
Ada empat otot terpisah yang membentuk paha depan. Vastus medialis, vastus intermedius dan vastus lateralis berasal dari bagian atas tulang paha dan dimasukkan ke dalam patela. Otot keempat, rectus femoris , dimulai di bagian atas tulang pinggul Anda dan turun ke lutut. Ini satu-satunya otot paha depan yang melintasi pinggul dan lutut.
Paha depan memperpanjang lutut, yang berarti bahwa latihan terbaik untuk menumbuhkan otot-otot quad melibatkan ekstensi lutut. Ketika lutut memanjang, itu akan lurus.
Otot hamstring Anda mengalir ke belakang kaki. Ada tiga otot hamstring, meskipun salah satu otot dapat dianggap dua. Otot semitendinosus dan semimembranosus mengalir di bagian dalam belakang kaki Anda. Bisep femoris mengalir ke bagian luar belakang kaki Anda.
Semua otot hamstring mulai di tuberositas iskia, yang merupakan bagian tulang pantat Anda. Mereka memasukkan ke bagian atas tulang kering Anda. Paha belakang langsung menentang paha depan dengan melenturkan lutut. Itu berarti latihan kaki yang menargetkan paha belakang tidak boleh melibatkan terlalu banyak ekstensi lutut.
Paha belakang memiliki peran lain, yaitu ekstensi pinggul. Karena mereka menyilangkan dua sendi, pinggul dan lutut, mereka memiliki aksi pada keduanya. Ekstensi pinggul bisa berarti mendorong pinggul ke depan atau menendang kaki Anda ke belakang.
Ada tiga otot glute, tetapi gluteus maximus adalah yang paling terlihat. Ini adalah otot besar yang membentuk sebagian besar bokong Anda, dan sangat kuat. Tindakan utamanya adalah memperpanjang pinggul dan memutar tulang paha Anda secara eksternal.
Gluteus maximus dimulai di bagian atas tulang pinggul Anda di bagian belakang dan turun ke tulang paha Anda dan ke dalam saluran iliotibial, yang merupakan pita tebal jaringan di sisi paha Anda. Latihan glute terbaik untuk massa terutama menekankan ekstensi pinggul.
Sekarang setelah Anda lebih terbiasa dengan anatomi kaki, Anda tahu otot apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan paha dan bokong yang lebih besar. Itu akan membantu Anda memilih gerakan terbaik untuk secara spesifik menargetkan setiap kelompok otot.
Latihan untuk Quadriceps
Paha depan, yang memperpanjang lutut, membutuhkan lebih banyak tekukan lutut daripada latihan lainnya. Latihan squat dan satu kaki seperti lunges adalah yang paling bermanfaat. Jika Anda lebih suka menggunakan mesin kabel, mesin ekstensi kaki dibuat untuk menargetkan paha depan.
Barbell back squat mungkin merupakan variasi latihan yang paling umum, tetapi Anda dapat melakukan squat depan untuk mendapatkan efek yang sama untuk paha depan Anda. Kedua variasi membutuhkan barbel.
Untuk jongkok belakang, bar melintang di atas punggung Anda. Untuk jongkok depan, ia berada di depan pundak Anda, dan Anda mengangkat tangan untuk menahannya:
Barbell Back Squat
- Berjalanlah di bawah barbel dan letakkan di sepanjang punggung atas Anda.
- Pegang palang dengan kedua tangan Anda lebih lebar dari bahu.
- Angkat bilah keluar dari rak dan mundur selangkah.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Jongkok serendah mungkin, jaga punggung tetap rata. Jaga agar kaki Anda rata di lantai setiap saat.
- Mundur untuk menyelesaikan pengulangan.
Memukul paha belakang
Squat juga mengaktifkan gluteus maxium dan hamstring Anda, tetapi mereka membutuhkan berbagai gerakan di lutut dan terutama melatih otot paha depan. Untuk melatih hamstring, Anda dapat memilih untuk latihan deadlifting atau menggunakan mesin hamstring curl di gym.
Deadlift dikenal sebagai latihan rantai posterior karena melatih otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, seperti punggung bagian bawah, glutes dan paha belakang, lebih daripada bekerja otot-otot di depan, seperti paha depan.
Deadlift Barbell adalah latihan yang populer, seperti deadlift kaku kaki di mana Anda menjaga lutut tetap lurus. Namun, ada variasi deadlift lain yang lebih berfungsi pada hamstring.
Deadlift single-leg, atau single-leg Romania deadlift (RDL), mengolah hamstring ke tingkat yang lebih besar daripada banyak latihan populer lainnya, menurut sebuah studi kecil September 2017 University of Wisconsin dengan 16 peserta.
Dalam studi tersebut, para peneliti menguji latihan seperti curl kaki duduk, curl ball swl kaki, kettlebell swing dan RDL. Mereka menemukan bahwa RDL satu kaki paling banyak merekrut paha belakang.
RDL Kaki Tunggal
- Untuk melakukan RDL satu kaki, mulailah berdiri dengan beban di tangan kiri Anda.
- Tendang kaki kanan Anda ke belakang dan condongkan tubuh ke depan dengan tubuh Anda.
- Jaga agar punggung Anda serata mungkin saat Anda menurunkannya.
- Angkat kaki belakang ke atas saat Anda turun.
- Pergi serendah mungkin; lalu bangkit kembali.
Latihan Glute Terbaik untuk Misa
Paha belakang digunakan untuk melenturkan lutut serta memperpanjang pinggul. Namun, otot utama untuk ekstensi pinggul adalah gluteus maximus. Karena ini digunakan untuk memperpanjang pinggul, latihan terbaik untuk melatih otot masif ini adalah latihan yang terutama dominan pada pinggul. Dorongan pinggul adalah pilihan yang sangat baik karena Anda dapat menggunakan beban berat untuk merangsang otot yang kuat ini.
Sebuah studi Juni 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahwa dorong pinggul barbel adalah salah satu latihan glute terbaik untuk massa karena lebih baik dalam merekrut otot daripada kebanyakan gerakan. Ini juga dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja sprint.
Untuk melakukan dorongan pinggul, Anda membutuhkan barbel dan bangku atau kotak yang kokoh:
Barbell Hip Thrust
- Duduk di lantai dengan punggung menghadap ke kotak atau bangku yang kokoh.
- Sisi kotak atau bangku harus digali di punggung tengah-atas Anda.
- Ambil barbel dengan piring berbobot di kedua sisi dan gulingkan di atas kaki Anda.
- Letakkan pembalut di sekitar tengah bilah agar tidak masuk ke pinggul Anda.
- Tanam tumit Anda di lantai dan arahkan pinggul Anda ke udara, condongkan tubuh sedikit ke belakang ke atas kotak atau bangku.
- Naiklah sampai tubuh Anda rata dan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Turunkan berat kembali ke tanah.
Set dan Reps untuk Pertumbuhan
Membangun otot membutuhkan disiplin, kesabaran, dan konsistensi. Perlahan Anda akan menjadi lebih kuat pada gerakan-gerakan ini, tetapi jika Anda mendorongnya terlalu keras dan terlalu cepat, Anda berisiko terluka. Coba naikkan beban hanya ketika Anda merasa nyaman. Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda juga dapat meningkatkan jumlah set dan pengulangan yang Anda lakukan.
Daripada berfokus pada sejumlah set atau repetisi untuk mendapatkan otot yang lebih besar, fokuslah pada volume. Volume pelatihan dihitung dengan mengalikan jumlah set, repetisi dan berat yang Anda gunakan per latihan. Untuk membangun massa, Anda harus terus meningkatkan volume pelatihan yang Anda gunakan dalam satu sesi, menunjukkan studi kecil 34 orang pada Januari 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise .
Anda dapat bermain dengan variabel apa saja untuk menambah volume. Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan, menambah bobot, melakukan lebih banyak set atau kombinasi semua variabel. Studi ini mencatat, bagaimanapun, bahwa peningkatan volume akan membantu Anda membangun otot, tetapi itu tidak efektif meningkatkan kekuatan. Untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu menambah jumlah berat yang Anda gunakan.
Istirahat dan Pemulihan
Untuk memulihkan dan membangun otot, Anda membutuhkan protein dan istirahat. Anda harus meninggalkan setidaknya 24 jam di antara latihan kaki untuk menghindari terlalu menekankan otot. Mungkin tergoda untuk berlebihan dan berpikir bahwa lebih banyak pekerjaan akan memberi Anda hasil yang lebih besar, tetapi yang sebaliknya terkadang benar. Tanpa waktu yang tepat untuk pulih, Anda dapat memperlambat pertumbuhan.
Makan cukup protein sangat penting. Nutrisi ini mengandung asam amino, yang digunakan tubuh Anda untuk membuat otot baru dan memperbaiki jaringan yang rusak. Ketika Anda memulai latihan beban untuk menumbuhkan kaki Anda, kebutuhan protein harian Anda akan meningkat.
Targetkan sekitar 1, 2 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan. Itu akan memberi tubuh Anda sumber daya yang cukup untuk membangun otot. Ayam, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan makanan kaya protein lainnya adalah pilihan yang baik karena mengandung nutrisi lain juga. Anda juga dapat menggunakan protein shake dan bar untuk menambah asupan protein Anda.
