Setiap orang memiliki area masalah - tempat di tubuh Anda yang Anda inginkan sedikit lebih besar atau lebih kecil atau lebih panjang atau lebih kencang. Jika leher Anda chubby, Anda mungkin ingin tahu bahwa jawabannya adalah ya, mungkin saja kehilangan lemak leher. Meskipun Anda tidak dapat menargetkan leher Anda secara khusus, jika Anda kehilangan total lemak tubuh, sebagian darinya akan berasal dari leher Anda.
Tip
Anda bisa kehilangan lemak leher dengan cara yang sama Anda kehilangan lemak dari area lain di tubuh Anda - dengan berolahraga dan makan diet yang dikontrol kalori.
Penyimpanan Lemak Leher
Lemak leher dan lemak dagu tidak berbeda dari lemak lain di tubuh Anda. Karena kelebihan kalori, tubuh Anda menyimpan energi dari makanan yang tidak dapat digunakan dalam sel-sel lemak Anda.
Beberapa orang cenderung menyimpan lemak di pinggul atau perut mereka, sementara yang lain mengemas lemak di leher. Sangat mungkin bahwa jika Anda memiliki lemak leher berlebih, Anda juga membawa lemak berlebih di area lain dari tubuh Anda. Namun, lemak leher seringkali lebih terlihat ketika Anda melihat diri sendiri karena dekat dengan area wajah.
Mitos Pengurangan Spot
Mungkin Anda sudah membaca artikel yang menyarankan Anda untuk melakukan latihan yang ditargetkan, seperti menjulurkan rahang Anda atau meremas bola tenis di antara dagu atau dada Anda. Jangan jatuh untuk itu! Sementara gerakan-gerakan itu mungkin membantu memperkuat otot leher dan dagu Anda, mereka tidak akan melakukan apa pun untuk membantu Anda kehilangan lemak.
Lemak adalah energi yang disimpan. Anda harus membuat tubuh Anda membakar energi yang tersimpan itu jika Anda ingin melihat pengurangan nyata dalam ukuran leher Anda. Sayangnya, begitu tubuh Anda berada dalam mode pembakaran lemak, Anda tidak bisa menentukan bagian tubuh mana yang akan mengambil lemak terlebih dahulu. Anda harus mengurangi kadar lemak total.
Anda mungkin melihat kehilangan lemak di lengan atau perut Anda terlebih dahulu, lalu leher Anda. Mungkin butuh waktu lebih lama daripada yang Anda harapkan untuk melihat hasilnya. Tetapi yakinlah bahwa jika Anda mengikuti rencana pembakaran lemak leher Anda, Anda akan dihargai. Bonusnya adalah selain leher yang lebih ramping, Anda juga akan memiliki perut, paha, dan bokong yang lebih ramping.
Mode Pembakaran Lemak
Membakar lemak leher dan lemak dagu mengharuskan tubuh Anda beralih dari menyimpan lemak menjadi membakarnya. Meskipun ada banyak faktor yang terlibat dalam kehilangan lemak, termasuk gen, hormon, usia, jenis kelamin, kondisi medis dan obat-obatan, konsep dasarnya adalah Anda harus berhenti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.
Bahkan, Anda harus secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melihat hasil penurunan lemak yang nyata di leher Anda dan area lain dari tubuh Anda. Ini disebut defisit kalori. Ketika Anda tidak lagi memberi tubuh Anda lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan, itu akan berhenti menyimpan lemak dan mulai membakarnya.
Membuat Defisit Kalori
Hanya ada dua cara untuk mengatasi defisit ini: Makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Mengonsumsi makanan yang tepat dan mendapatkan aktivitas fisik yang cukup akan memaksa tubuh Anda untuk melepaskan beberapa cadangan lemak berlebih, beberapa di antaranya akan menjadi lemak leher.
Berapa banyak dari defisit kalori yang Anda perlu buat tergantung pada asupan kalori Anda saat ini dan kalori yang Anda butuhkan untuk penurunan berat badan, yang tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Kalori untuk Kehilangan Lemak Leher
Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk kehilangan lemak leher dengan terlebih dahulu menentukan tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) - jumlah kalori yang hanya digunakan tubuh Anda, mencerna, bernapas, dan sebagainya. Menurut Mark P. Kelly, Ph.D., persamaan Mifflin-St Jeor adalah estimasi paling akurat yang bisa Anda dapatkan tanpa pengujian kalorimetri ilmiah:
Laki-laki: 9, 99 x berat (kg) + tinggi 6, 25 x (cm) - 4, 92 x usia + 5
Wanita: 9, 99 x berat (kg) + tinggi 6, 25 x (cm) - 4, 92 x usia - 161
Sebagai contoh, jika Anda seorang wanita berusia 35 tahun yang memiliki berat 135 pound dan tingginya 5 kaki, 5 inci (167 sentimeter), RMR Anda adalah 1.320. Selanjutnya, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori tambahan yang Anda butuhkan untuk mendukung tingkat aktivitas Anda. Anda dapat menggunakan tingkat aktivitas Anda saat ini, lalu menghitung ulang jika Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda untuk membakar lebih banyak kalori.
Anda dapat menemukan nomor ini dengan mengalikan RMR Anda dengan faktor aktivitas:
- Menetap: Anda mengerjakan pekerjaan meja dan sedikit berolahraga atau tidak berolahraga - 1.2
- Aktif ringan: Anda melakukan olahraga ringan / olahraga satu hingga tiga hari per minggu - 1.375
- Sedang aktif: Anda melakukan olahraga ringan / olahraga tiga hingga lima hari per minggu - 1, 55
- * Sangat aktif: * Anda berolahraga atau bermain olahraga dengan penuh semangat enam hingga tujuh hari seminggu - 1.725
- * Sangat aktif: * Anda berolahraga atau bermain olahraga dengan penuh semangat setiap hari dan Anda memiliki pekerjaan fisik - 1.9
Tentukan Kebutuhan Kalori Anda
Katakanlah Anda tahu bahwa RMR Anda adalah 1.320 dan Anda cukup aktif. Itu artinya kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan Anda adalah 2.046 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan kurang dari jumlah ini.
Menurut Mayo Clinic, jika Anda membuat defisit kalori sekitar 500 hingga 1.000 kalori sehari, Anda bisa kehilangan sekitar 1 hingga 2 pon lemak per minggu. Namun, Anda tidak boleh mengkonsumsi di bawah 1.200 kalori jika Anda seorang wanita atau di bawah 1.500 kalori jika Anda seorang pria, saran Harvard Health Publishing.
Makanlah Makanan yang Tepat
Sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda makan adalah apa yang Anda makan. Jika Anda mengonsumsi banyak makanan olahan, bergula, berlemak, dan cepat, Anda hampir tidak dapat bertahan dalam kebutuhan kalori harian dan kehilangan lemak. Makanan-makanan itu tinggi kalori dan rendah nutrisi. Mereka juga dapat mempengaruhi gula darah dan hormon Anda dengan cara yang membuat Anda sulit mengendalikan nafsu makan, menurut artikel 2016 di Open Heart.
Makanan bergizi akan membuat pekerjaan Anda jauh lebih mudah. Mereka juga akan memberi Anda lebih banyak energi untuk berolahraga dan biasanya menendang pantat, dan mereka akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jadi Anda tidak hanya akan memiliki leher langsing impian Anda, Anda juga akan mengalami penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa kanker. Ini adalah win-win.
Tingkatkan asupan:
- Protein tanpa lemak dari ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur dan kacang-kacangan
- Serat dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
- Lemak sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun dan alpukat
Kurangi atau hilangkan makanan ini:
- Keripik, pretzel, kerupuk
- Permen
- Makanan panggang
- Soda dan minuman manis lainnya
- Biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih dan pasta putih
- Daging berlemak
- Gorengan
- Makanan cepat saji
- Makanan beku
- Smoothie berkalori tinggi
- Sereal manis
- Yogurt rasa manis
Bangun dan Bergerak
Tidak, latihan leher tidak akan membantu Anda, tetapi melatih seluruh tubuh Anda secara teratur akan membuat keajaiban. Seperti yang disebutkan sebelumnya, kebutuhan kalori harian Anda didasarkan pada tingkat aktivitas Anda, jadi Anda perlu memastikan bahwa Anda memenuhi level itu untuk menghindari bertambahnya lemak leher.
Agar cukup aktif, Anda harus berusaha untuk memenuhi pedoman aktivitas minimum yang direkomendasikan oleh Health.gov's Guidelines Activity untuk orang Amerika 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Itu berarti jalan cepat, bersepeda dengan kecepatan sedang, berenang rekreasi, atau melakukan jenis yoga aktif seperti vinyasa atau yoga kekuatan tiga hingga lima hari per minggu. Anda juga dapat melakukan aktivitas yang lebih kuat, seperti bersepeda lebih cepat atau bersepeda menanjak atau hiking, berlari dan jogging, dan berenang pangkuan selama 75 menit setiap minggu sebagai gantinya. Untuk manfaat yang lebih besar, tingkatkan sasaran mingguan Anda menjadi 300 menit olahraga sedang atau 150 menit olahraga kuat.
Pedoman Aktivitas Fisik juga merekomendasikan dua sesi latihan kekuatan total tubuh setiap minggu. Latihan kekuatan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak, yang dapat membantu Anda kehilangan lemak leher dalam jangka panjang. Ini karena memiliki lebih banyak massa otot meningkatkan RMR Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu. Anda dapat melakukan latihan berat badan, seperti squat dan push-up, atau menggunakan beban di gym. Tantang diri Anda dan otot Anda, dan terus tingkatkan kesulitan program saat Anda menjadi lebih kuat.
