Apakah Anda seorang atlet atau menjalani gaya hidup yang tidak banyak persiapan untuk pesta Netflix berikutnya, tubuh Anda membakar kalori 24/7. Memastikan berapa banyak kalori yang "rata-rata" orang bakar setiap hari hampir tidak mungkin mengingat variasi yang sangat besar, tetapi pengelompokan kalori memberikan perkiraan kasar.
Tip
Variasi dalam berat badan, metabolisme dan tingkat aktivitas membuat hampir tidak mungkin untuk memproyeksikan jumlah kalori "rata-rata" yang dibakar, tetapi jurang pemisah antara kalori yang dikeluarkan dari orang-orang yang aktif dan tidak aktif sangat signifikan.
Dasar-dasar Kalori yang Terbakar
Berita baiknya adalah ada banyak data yang, ketika disatukan, memberikan gagasan yang cukup bagus tentang perkiraan jumlah kalori harian yang dibakar oleh orang-orang dari berbagai lapisan masyarakat - selami dengan antusiasme yang cukup, dan Anda mungkin hanya membakar beberapa diri sendiri (karena berpikir susah payah membakar pasangan).
Meskipun seumur hidup membaca label Fakta Gizi mungkin membuat Anda berpikir sebaliknya, kalori sebenarnya adalah unit energi, bukan komponen makanan Anda. Satu kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 liter air hingga 1 derajat celcius. Satu pon lemak tubuh dapat menghasilkan sekitar 3.500 kalori energi, itulah sebabnya Anda sering mendengar bahwa membakar 3.500 kalori adalah aturan umum untuk kehilangan satu pon.
Anda tahu bahwa Anda membakar kalori ketika Anda memompa elips, tetapi bahkan ketika Anda tidak banyak bergerak, tubuh Anda membutuhkan pengeluaran energi hanya untuk berfungsi. Itu sebabnya pengeluaran kalori jatuh ke dalam tiga kategori dasar:
- Tingkat metabolisme istirahat: RMR Anda adalah jumlah energi yang digunakan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar yang diperlukan untuk bertahan hidup (menjaga organ dan sistem fisiologis Anda tetap berjalan, pada dasarnya). Ini juga disebut tingkat metabolisme basal Anda, dan menyumbang 60 hingga 75 persen dari total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda.
- Efek termal dari makanan: Tubuh Anda menggunakan energi untuk mengubah makanan menjadi lebih banyak energi (atau untuk memastikan itu disimpan sebagai lemak untuk digunakan nanti). Pengeluaran energi itu sendiri dikenal sebagai efek termal makanan (TEF) dan menyumbang sekitar 10 persen dari TDEE Anda.
- Efek termal dari aktivitas fisik: Anda mungkin sudah menebak yang ini. Ya, efek termal dari aktivitas fisik (TEPA) pada dasarnya adalah semua jenis energi yang Anda keluarkan, termasuk energi yang Anda habiskan untuk aktivitas fisik dan bahkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjadi dingin dari latihan itu. TEPA membuat sekitar 15 hingga 30 persen dari total pengeluaran energi harian Anda.
TEPA sendiri terbagi dalam dua kategori: Latihan yang direncanakan dan semua jenis aktivitas fisik non-olahraga lainnya, dari mencuci pakaian hingga berdiri dari kursi Anda (atau bahkan kalori yang Anda bakar dari berbaring).
Perkiraan untuk Gaya Hidup Menetap
Gaya hidup yang kurang gerak memiliki variasi aktivitas yang jauh lebih sedikit daripada gaya hidup aktif, jadi sedikit lebih mudah untuk mendapatkan perkiraan kasar tentang berapa banyak kalori yang bisa dibakar oleh orang yang tidak bergerak selama satu hari.
Yang harus Anda lakukan adalah menyelidiki aktivitas-aktivitas sederhana yang merupakan hari tidak aktif dan menghitung berapa banyak kalori yang dibakar untuk rata-rata orang. Perlu diingat, orang ini murni hipotetis .
Pertama, Harvard Health Publishing memperkirakan bahwa Anda membakar sekitar 40 hingga 55 kalori per jam tidur. Ambil jalan tengah 50 kalori dan katakanlah orang yang tidak bergerak tidur delapan jam dalam periode 24 jam - itu adalah 400 kalori.
Sekarang anggap orang yang tidak bergerak ini memiliki shift kerja selama delapan jam yang membuatnya duduk cukup lama. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS mengatakan bahwa seseorang dengan berat 170 pound membakar sekitar 139 kalori per jam saat duduk, yang menambah 1.488 kalori tambahan dari total ini.
Rata-rata orang Amerika berjalan antara 3.000 dan 4.000 langkah per hari, kata Mayo Clinic, yang berjarak sekitar 1, 5 hingga 2 mil. Pada sekitar 100 kalori per mil, bermurah hati dan menempatkan bahwa pada 200 kalori yang dibakar berjalan setiap hari.
Dengan menggunakan perhitungan dari American Council on Exercise, isilah 170 pound sisa delapan jam orang ini dengan satu jam pekerjaan rumah (231 kalori), tiga jam berdiri sepanjang hari (532 kalori), satu jam berbaring (77 kalori) dan tiga jam duduk diam menonton TV (231 kalori). Itu membuat Anda mencapai perkiraan rata-rata (sangat) ini:
- Delapan jam tidur: 400 kalori
- Delapan jam duduk di tempat kerja: 1.112 kalori
- Tiga jam berdiri: 532 kalori
- Satu jam pekerjaan rumah: 231 kalori
- Satu jam berbaring: 77 kalori
- Tiga jam menonton TV: 231 kalori
- 2 mil berjalan sepanjang hari: 200 kalori
- Perkiraan total kalori yang terbakar: 2.783
Estimasi untuk Gaya Hidup Aktif
Walaupun gaya hidup aktif secara alami memiliki lebih banyak variasi aktivitas daripada gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda dapat menggunakan sumber yang sama tetapi mengubahnya untuk jadwal harian bagi orang yang aktif dengan berat 170 pound.
Berbeda dengan teman Anda yang tidak banyak bergerak, katakanlah orang ini membagi waktunya antara duduk dan berdiri di tempat kerja, sedikit lebih aktif di rumah dan mendapatkan latihan kardio dan kekuatan dalam jumlah yang sehat pada hari tertentu. Demikian juga, orang yang aktif berjalan 10.000 langkah (sekitar 5 mil) sepanjang hari:
- Delapan jam tidur: 400 kalori
- Empat jam duduk, Empat jam berdiri di tempat kerja: 556 kalori, 709 kalori
- Tiga jam tambahan berdiri: 532 kalori
- Satu jam pekerjaan rumah: 231 kalori
- Satu jam pekerjaan di halaman: 308 kalori
- 1/2 jam berlari (kecepatan 6 mph): 385 kalori
- 1/2 jam angkat berat yang intens: 231 kalori
- Dua jam bersantai di rumah (tidak berdiri): 154 kalori
- 5 mil berjalan sepanjang hari: 500 kalori
- Perkiraan total kalori yang terbakar: 4.006
Cukup berbeda dari orang yang tidak banyak bergerak, kan? Jika itu terdengar seperti banyak (dan memang benar), pertimbangkan ini untuk sedikit perspektif: Menurut perkiraan 2016 dari Radio Publik Nasional, atlet ketahanan Olimpiade membakar hingga 8.000 kalori energi per hari selama pelatihan pra-acara mereka, sementara mereka yang bermain olahraga tim (seperti sepak bola atau bola basket) dapat mencatat hingga 4.500 kalori. Angkat besi dapat membakar hingga 6.000 setiap hari.
BMR, Asupan Kalori dan Pengeluaran
Sebesar kedengarannya perkiraan hipotetis itu, ingatlah bahwa laju metabolisme istirahat Anda menyumbang sekitar 60 hingga 70 persen dari pengeluaran kalori harian Anda (sesuai dengan Departemen Kesehatan Utah) - jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda tidak akan langsing dengan tidur dan duduk. Variasi juga ada di sini, karena pria biasanya memiliki RMR yang lebih tinggi daripada wanita. RMR juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat, tinggi dan usia.
Untuk mendapatkan gambaran tentang RMR Anda, Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict, yang berfungsi seperti ini:
- Untuk pria: 66 + (6, 3 x berat badan dalam lbs.) + (12, 9 x tinggi dalam inci) - (6, 8 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: _655 + (4, 3 x berat dalam lbs.) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun) _
Maka direkomendasikan bahwa kebutuhan asupan kalori harian Anda adalah 1, 2 kali jumlah RMR Anda jika Anda tidak banyak bergerak, 1, 375 kali jika Anda sedikit aktif, 1, 55 kali jika Anda cukup aktif, 1, 725 kali jika Anda sangat aktif, atau 1, 9 kali jika Anda ekstra aktif.
Jadi dengan anggapan bahwa orang tak bergerak berkadar 170 pon imajiner kita adalah seorang pria berusia 30 tahun yang tingginya 6 kaki, RMR-nya akan mencapai sekitar 1.862 kalori dan dia seharusnya mengonsumsi sekitar 2.234 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.
Tentang Kegiatan Nonexercise
Bahkan pada hari yang tidak bergerak, metabolisme tubuh Anda - proses kimia yang menentukan seberapa cepat Anda bekerja melalui kalori dan lemak - membakar energi untuk membuat Anda terus berjalan. Tetapi kalori yang terbakar selama aktivitas tanpa olahraga bervariasi sedikit, tergantung pada berbagai faktor.
Di antara variabel yang paling sederhana adalah tindakan berdiri, yang membantu meningkatkan pengeluaran kalori harian Anda - belum lagi bagaimana hal itu membantu meniadakan bahaya kesehatan lainnya yang datang dengan terlalu banyak duduk. Enzim lipoprotein lipase (LPL) juga faktor dalam, karena LPL adalah bagian penting dari mengubah lemak menjadi energi.
Meskipun tetap tidak bergerak menurunkan produksi LPL, menjaga tubuh Anda bergerak sepanjang hari meningkatkan kadar LPL dan, sebagai akibatnya, meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
Sejelas itu terdengar, tindakan sederhana menempatkan semangat sedikit lebih ke dalam kegiatan sehari-hari Anda juga meningkatkan thermogenesis aktivitas non - olahraga harian Anda (NEAT), yang merupakan cara mewah untuk mengatakan energi yang dikeluarkan tubuh Anda selama aktivitas non-olahraga. Semakin intens NEAT, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Gunakan Alat Ini
Beberapa hari, Anda mungkin tidak menghancurkan olahraga, namun daftar tugas yang sudah diperiksa sepenuhnya belum benar-benar sesuai dengan apa yang Anda sebut hari tidak aktif. Dengan semua variabel yang ada dalam pikiran, Anda akan memerlukan sedikit bantuan jika Anda ingin menghitung secara akurat berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari, di mana pun Anda berada dalam skala tidak aktif hingga aktif. Untungnya, ada banyak alat gratis online untuk membantu Anda melakukan hal itu:
Penghitung Kalori Aktivitas Fisik Latihan Dewan Amerika hanya membutuhkan berat badan Anda, jenis aktivitas, dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk aktivitas tersebut untuk membuat perkiraan kalori yang dibakar untuk semuanya, mulai dari berdiri di kantor hingga bermain polo air.
Terkait dengan semua perhitungan kalori ini, dengan Kalkulator Kalori Mayo Clinic, Anda cukup mengetik usia, tinggi, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda untuk memperkirakan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Demikian pula, pertimbangkan perkiraan ini untuk kalori yang terbakar melakukan satu jam dari kegiatan umum berikut - yang bukan olahraga terstruktur tetapi juga tidak cukup menetap - untuk orang dengan berat 150 pound, per Mayo Clinic:
- Satu jam berkebun: 272 kalori
- Satu jam pembersihan berat (seperti mencuci jendela atau membersihkan pegas garasi Anda): 238 kalori
- Satu jam memangkas rumput: 340 kalori
- Satu jam menyapu: 272 kalori
- Satu jam menyapu, menyedot debu atau mengepel: 224 hingga 258 kalori
- Satu jam mengecat tembok: 306 kalori
- Satu jam salju menyekop: 408 kalori
- Satu jam berjalan anjing: 238 kalori
