Tidak semua kolesterol diciptakan sama. Kolesterol - zat lilin yang dibuat oleh tubuh dan ditemukan dalam beberapa makanan - adalah sesuatu yang dibutuhkan tubuh, setidaknya dalam jumlah kecil. Peningkatan kadar kolesterol dalam darah - khususnya LDL atau kolesterol "jahat" - telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Mengurangi kolesterol makanan adalah cara yang bagus untuk mulai menurunkan LDL Anda, tetapi memastikan Anda makan lebih banyak makanan yang tepat juga penting. Berikut daftar sembilan makanan penurun kolesterol, yang juga memberikan segudang manfaat kesehatan jantung lainnya.
1. Kacang
Bersiaplah untuk menjadi gila! Mereka adalah sumber lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal - lemak sehat jantung yang membantu meningkatkan kadar kolesterol - juga vitamin dan mineral, serat, antioksidan, dan asam lemak omega-3 menurut Mayo Clinic.
Sementara banyak kacang-kacangan dikenal karena manfaat jantungnya, sebuah penelitian pada November 2018 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa makan kacang, kacang pohon dan kacang walnut satu kali atau lebih per minggu dikaitkan dengan risiko 13 hingga 19 persen lebih rendah untuk penyakit jantung dan 15 hingga 23 persen lebih rendah risiko penyakit jantung koroner.
2. Oat
Oat gandum murni, termasuk oatmeal, tepung oat, dan oat bran, juga terkenal karena sifat penurun kolesterolnya, menurut Harvard Health Publishing. Oat kaya akan beta-glukan, serat larut yang dikenal karena manfaat kesehatan metaboliknya, menurut sebuah artikel 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism .
Populasi dengan insiden rendah penyakit jantung koroner dan kolesterol cenderung makan diet umumnya rendah lemak total (terutama lemak jenuh dan kolesterol) dan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran dan produk biji-bijian, seperti makanan gandum murni, menurut AS. Administrasi Makanan & Obat-obatan (FDA).
3. Barley
Jelai gandum utuh juga kaya akan beta-glukan dan memiliki sifat penurun LDL yang serupa dengan gandum, menurut Whole Grains Council. Dari semua sereal yang umum, gandum memiliki jumlah beta-glukan biji terbesar, berjumlah tiga hingga 11 persen, sedangkan total biji hanya sekitar tiga hingga tujuh persen dalam gandum, menurut Agriculture and Agri-Food Canada.
Barley juga dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi tekanan darah dan mungkin dapat membantu mengendalikan gula darah, menurut Whole Grains Council. Plus, ia juga memiliki lebih banyak protein daripada jagung, beras merah atau millet.
4. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat dan fitonutrien seperti fitosterol dan polifenol - yang semuanya terkait dengan peningkatan kadar kolesterol darah. Pada peserta yang mengikuti diet moderat-lemak termasuk satu alpukat setiap hari, sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan pengurangan kolesterol - terutama untuk LDL kecil dan padat.
5. Kedelai
Makanan kedelai utuh, termasuk edamame, tahu atau susu kedelai, dikenal dengan protein nabati berkualitas tinggi, antioksidan, serat dan senyawa seperti estrogen. Manfaat kolesterol dari legum ini mungkin tampak sederhana - penurunan 4 hingga 5 persen dalam LDL dari 25 gram protein kedelai, atau jumlah yang ditemukan dalam 10 ons tahu atau 2 dan 1/2 cangkir susu kedelai, menurut Desember 2016 artikel yang diterbitkan di Nutrients .
6. Kacang, Kacang polong dan Lentil
Kacang, kacang polong dan miju-miju, juga dikategorikan sebagai kacang-kacangan, memiliki banyak kualitas yang menjadikannya aset untuk diet penurun kolesterol. Lego secara alami rendah lemak, tinggi serat larut dan tidak larut serta sumber protein, folat, zat besi, dan magnesium yang baik, menurut Mayo Clinic.
Legum juga dikenal karena kemampuannya untuk berpotensi menurunkan kadar kolesterol LDL, menurut tinjauan Mei 2014 yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal . Setelah menganalisis 26 studi yang berbeda, para peneliti menemukan bahwa diet kaya legum (sekitar satu porsi per hari) secara signifikan menurunkan kolesterol LDL dibandingkan dengan diet kontrol lainnya.
7. Buah beri
Mari kita dengarkan untuk beri! Konsumsi berry, jus berry, atau ekstrak berry setiap hari dikaitkan dengan penurunan hampir empat poin dalam LDL, menurut analisis Maret 2016 yang diterbitkan dalam Scientific Reports . Meskipun ini mungkin tampak sebagai perubahan kecil, beri - dan banyak makanan nabati - bisa mendapatkan manfaat lebih dari sekadar kadar kolesterol Anda.
Berry juga kaya serat, yang dapat membantu menurunkan gula darah, menurut Mayo Clinic. Meskipun rasanya manis, buah beri memiliki kadar glikemik rendah, yang berarti mereka mencerna dengan lambat dan tidak mempengaruhi gula darah terlalu kuat.
8. Buah dan Sayuran
Inilah salah satu yang seharusnya tidak mengejutkan: Diet yang menekankan semua buah dan sayuran dapat menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health Publishing. Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien yang memberikan manfaat anti-inflamasi dan antioksidan.
Dan ada satu buah, khususnya, yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol Anda. Dalam sebuah penelitian kecil pada Desember 2019, para peneliti menemukan hubungan sebab-akibat antara makan dua apel sehari dan menurunkan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi, menurut penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition.
Diet yang kaya akan makanan nabati berhubungan dengan penurunan kolesterol total, menurut review September 2017 dari 8.385 studi yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews . Untuk merasakan manfaatnya sendiri, isi setiap makanan Anda dengan beragam sayuran bersama gandum dan protein.
9. Dark Chocolate
Berita bagus untuk gigi manis Anda: Cokelat harian - 1/4 cangkir cokelat atau 100 gram cokelat hitam - dapat menurunkan kadar LDL sekitar 6 persen, menurut meta-analisis 10 uji klinis pada Mei 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical. Nutrisi . Namun, jumlah cokelat ini mungkin tidak bijak untuk dikonsumsi karena tingginya jumlah kalori dalam porsi ini.
Sisi baiknya, cokelat tampaknya memiliki manfaat kardiovaskular yang melampaui penurun LDL. Asupan cokelat rutin atau kebiasaan 25 gram per hari dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke, mungkin karena kandungan flavonoid kakao, yang memberikan manfaat antioksidan dan anti-inflamasi, menurut sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam British Medical Journal .
