Jika bagian belakang Anda menghabiskan lebih banyak waktu di bench press daripada bekerja dengan tubuh bagian bawah, Anda kehilangan manfaat dari latihan kaki. Dengan melatih otot-otot yang kuat di bagian bawah Anda, Anda tidak hanya meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, tetapi Anda juga menciptakan tubuh yang lebih seimbang.
Tip
Latihan kaki adalah bagian penting dari keseluruhan latihan rutin. Untuk kebugaran optimal, bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua hingga tiga hari seminggu.
Pentingnya Bekerja Kaki
Kegiatan sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, jongkok, atau menekuk dan membawa beban berat semuanya membutuhkan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda untuk bekerja bersama untuk melakukan tugas-tugas penting ini. Ketika otot-otot kaki Anda lemah, atau tidak melakukan yang terbaik, aktivitas harian Anda, serta kebugaran fisik Anda, dapat menjadi pukulan besar, menurut Mayo Clinic.
Mengembangkan kekuatan dan kekuatan hanyalah beberapa dari banyak manfaat dari latihan kaki. Melatih otot-otot besar ini juga meningkatkan kinerja atletik, membuatnya lebih mudah untuk melompat, berlari, menendang, berputar, menyeimbangkan, mempercepat, mengurangi kecepatan, dan berbalik. Plus, tubuh bagian bawah yang kuat membantu mencegah cedera. Dan menurut American Council on Exercise, olahraga juga dapat membantu meningkatkan kadar testosteron, terutama pada pria di atas usia 35 tahun.
Jika Anda bukan penggemar kaki, Anda mungkin berpikir bahwa Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari berolahraga hanya dengan melatih tubuh bagian atas. Dan meskipun benar bahwa Anda dapat membangun otot di dada, punggung, bahu, dan lengan tanpa melatih otot-otot besar di kaki Anda, jika Anda ingin memaksimalkan hasil pembentukan otot, Anda perlu merangkul pentingnya berolahraga kaki. Itu karena otot-otot di tubuh bagian bawah Anda, yang meliputi glutes, quadriceps, hamstring, fleksor pinggul dan betis, semuanya memainkan peran kunci dalam beberapa gerakan majemuk.
Latihan Kaki Hari
Kecuali jika Anda memiliki waktu yang tidak terbatas untuk dihabiskan di gym, termasuk gerakan gabungan, yang merupakan latihan multi-sendi yang menargetkan beberapa otot atau kelompok otot secara bersamaan, dalam rutinitas keseluruhan Anda akan membantu membangun otot dan kekuatan. Mereka juga berpotensi meningkatkan testosteron, asalkan Anda menggabungkan latihan dengan waktu istirahat singkat.
Dengan semua manfaat dari leg day, mudah untuk melihat mengapa sangat penting untuk memasukkan latihan tubuh bagian bawah dalam keseluruhan latihan rutin Anda. Untuk menentukan berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan di gym, National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk merancang latihan latihan resistensi Anda sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Tingkat pemula atau pemula dapat mulai dengan dua atau tiga hari seminggu pelatihan resistensi yang berfokus pada semua kelompok otot utama. Level menengah dapat meningkatkan jumlah hari menjadi empat, tetapi itu berarti menggunakan rutinitas split, yang menyebar empat atau lebih latihan secara merata sepanjang minggu. Dan akhirnya, level lanjutan dapat melatih empat hingga enam hari seminggu dengan menggunakan berbagai metode termasuk rutinitas split ganda atau rutinitas split "tiga hari, satu hari libur".
Ketika memilih latihan Anda, pastikan untuk membangun rutinitas Anda di sekitar gerakan majemuk, dengan beberapa ruang untuk latihan isolasi. Beberapa contoh yang baik termasuk:
- Jongkok dengan barbel, dumbel atau kettlebell
- Deadlift
- Deadlift Single-Kaki
- Step-Ups
- Paru-paru
- Dorongan Pinggul
- Glute Bridges
- Tekan Kaki
