Setelah cedera, bisa membuat frustasi untuk duduk di sekitar, menunggu keseleo pergelangan kaki untuk sembuh - terutama jika Anda seorang pelari. Bergantung pada seberapa parah cedera Anda, Anda mungkin akan keluar dari permainan hanya untuk beberapa minggu atau hingga beberapa bulan. Namun, ada latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan Anda selama proses penyembuhan untuk mempersiapkan Anda berlari setelah cedera pergelangan kaki.
Tip
Lamanya waktu yang diperlukan untuk kembali berlari setelah keseleo pergelangan kaki akan tergantung pada sejauh mana cedera Anda. Anda mungkin kembali ke jalan setelah cedera ringan dalam dua minggu, tetapi cedera yang lebih parah bisa memakan waktu hingga beberapa bulan.
Berjalan di Pergelangan Kaki Terkilir
Meskipun pergelangan kaki Anda mungkin mulai terasa lebih baik dalam waktu satu minggu atau lebih, Anda harus membiarkan pergelangan kaki sepenuhnya pulih sebelum melanjutkan aktivitas. Berlari dengan pergelangan kaki yang terkilir dapat menyebabkan masalah permanen. Menurut sebuah artikel tahun 2015 yang diterbitkan oleh Clinics in Medicine dan Bedah Podiatrik, melanjutkan kembali aktivitas yang terlalu dini dalam proses penyembuhan dapat menyebabkan ligamen mengalami bekas luka dalam posisi terentang, yang menyebabkan keseleo pergelangan kaki berulang dan ketidakstabilan kronis.
Cidera jaringan lunak, seperti pergelangan kaki terkilir, sembuh dalam tiga fase - fase akut atau inflamasi, fase subakut atau proliferasi, dan fase pematangan atau remodelling. Fase akut biasanya hanya berlangsung selama tiga hari setelah cedera. Fase subakut dimulai pada hari ke-4 dan berlangsung selama sekitar tiga minggu.
Selama fase pematangan, jaringan parut terbentuk untuk membangun kembali ligamen yang rusak. Berlari dapat dilanjutkan kembali selama fase penyembuhan ini.
Pahami Cedera Anda
Keseleo pergelangan kaki adalah cedera trauma yang umum, terutama di kalangan atlet. Menurut Physiopedia, 85 persen keseleo pergelangan kaki terjadi karena menggulingkan pergelangan kaki ke dalam, merusak ligamen di bagian luar pergelangan kaki Anda.
Keseleo pergelangan kaki bervariasi dalam tingkat keparahan dan dinilai berdasarkan tingkat cedera. Terkilir Grade 1 menyebabkan mikrotrauma di ligamen tanpa meregangkannya, dengan sedikit dampak pada fungsi Anda. Berlari setelah keseleo pergelangan kaki grade 1 dapat berlanjut kembali sejak dua minggu setelah cedera. Keseleo Grade 2 melibatkan peregangan ligamen, tetapi mereka tetap utuh. Berlari sering dapat dilanjutkan dalam waktu tiga hingga empat minggu setelah cedera ini.
Keseleo pergelangan kaki grade 3 adalah yang paling parah, menyebabkan robekan ligamen penuh. Cidera ini dapat menyebabkan ketidakstabilan pergelangan kaki jika tidak ditangani dan seringkali memerlukan pembedahan untuk merekonstruksi ligamen yang rusak. Meskipun pedoman khusus bervariasi berdasarkan ahli bedah, Anda mungkin harus menunggu 14 hingga 16 minggu setelah operasi untuk melanjutkan operasi.
Kapan Beristirahat
Obat rumahan mempromosikan penyembuhan setelah keseleo pergelangan kaki untuk membantu Anda kembali berjalan sesuai jadwal. Selama fase akut, gunakan prinsip RICE - istirahat, es, kompresi, dan ketinggian. Istirahat biasanya termasuk mengurangi jumlah berat yang Anda kenakan di pergelangan kaki Anda, dan Anda mungkin perlu menggunakan kruk. Es dapat diterapkan selama 15 hingga 20 menit setiap kali, setiap beberapa jam.
Bungkus pergelangan kaki Anda dengan perban kompresi untuk menopang dan mengurangi pembengkakan. Pastikan Anda dapat memasukkan satu jari di antara perban dan kulit Anda agar tidak terlalu membungkusnya. Tinggikan kaki di atas level jantung Anda saat beristirahat untuk membantu mengurangi pembengkakan.
Periksa ke dokter
Jika gejala Anda memburuk, atau tidak mulai membaik setelah fase penyembuhan akut, kunjungi dokter. Keseleo pergelangan kaki dapat terjadi dengan cedera tambahan seperti patah tulang.
Saatnya Bergerak
Setelah beberapa hari istirahat, mulailah latihan rentang gerak untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi kekakuan. Lakukan latihan ini dua kali setiap hari dan hanya bergerak dalam jarak bebas rasa sakit.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gambar alfabet di udara, julurkan dengan ibu jari Anda. Lakukan lingkaran pergelangan kaki 10 kali di setiap arah.
Beruang Berat
Latih perubahan berat badan agar pergelangan kaki Anda terbiasa menahan beban saat bersiap untuk berlari setelah cedera pergelangan kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Geser berat badan Anda dari sisi ke sisi, lalu ke depan dan belakang, masing-masing 10 kali.
Kemajuan dari dua kruk ke satu, gunakan di sisi yang berlawanan dari cedera Anda. Setelah Anda bisa berjalan tanpa pincang, hentikan penggunaan tongkat penyangga.
Tip
Berjalan di air dapat membantu meningkatkan gaya berjalan Anda dengan sedikit stres pada pergelangan kaki penyembuhan Anda. Anda juga dapat berkembang menjadi aqua running setelah cedera pergelangan kaki.
Tingkatkan Saldo Anda
Keseleo pergelangan kaki dapat merusak proprioceptors di pergelangan kaki Anda yang membantu Anda menjaga keseimbangan. Reseptor-reseptor ini dapat dilatih kembali dengan kegiatan yang seimbang. Mulailah aktivitas ini setelah Anda dapat menahan beban penuh di pergelangan kaki tanpa rasa sakit.
Berlatihlah berdiri di atas permukaan yang tidak rata, seperti bantal, dan berdiri dengan mata tertutup. Mulailah dengan kedua kaki dan lanjutkan untuk berdiri hanya di pergelangan kaki Anda yang terluka. Lanjutkan latihan ini sampai waktu Anda bisa menyeimbangkan dengan satu kaki sama di kedua sisi.
Kemajuan untuk latihan keseimbangan dinamis seperti menaiki tangga, melompat dengan dua kaki dan melompat dengan satu kaki.
Bersiaplah untuk Berlari
Kemudahan kembali berlari dengan jogging dengan lambat. Pertimbangkan latihan interval intensitas rendah, seperti joging selama 30 detik, diikuti dengan satu menit berjalan. Mulailah dengan sesi singkat, seperti 15 menit, tambahkan beberapa menit untuk setiap latihan berikutnya.
Setelah Anda dapat terus berlari tanpa jeda berjalan, tingkatkan kecepatan Anda untuk berlari. Berganti-ganti jogging dan berlari pada interval yang ditentukan. Tetap berpegang pada permukaan yang rata saat Anda santai kembali - bukit dapat meningkatkan risiko Anda jatuh dan terlalu banyak melatih otot Anda.
Tip
Jika cedera Anda parah, atau berulang, Anda mungkin perlu memakai brace selama kegiatan olahraga.
Kembali ke Olahraga
Fase terakhir untuk kembali berlari setelah cedera pergelangan kaki termasuk pelatihan khusus olahraga. Kegiatan-kegiatan ini dapat mencakup latihan kelincahan, plyometrics, keterampilan bola dan sprint.
Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih atletik atau ahli terapi fisik untuk panduan kembali olahraga khusus - terutama jika Anda seorang atlet - untuk membantu mencegah reinjury.
