Otot-otot bisep diberi nama berdasarkan pada berapa banyak bagian mereka terdiri. Otot-otot ini sebenarnya disebut biceps brachii, yang diterjemahkan menjadi otot berkepala dua dari lengan. Kedua kepala otot, atau bagian-bagian, adalah kepala bagian dalam dan luar. Anda dapat memilih bagian mana yang menjadi fokus selama latihan Anda dengan beberapa trik manipulasi latihan yang rapi. Ingatlah bahwa Anda akan bekerja setiap saat, tetapi letakkan lebih banyak tekanan hanya pada satu kepala menggunakan teknik ini.
Barbell Curl
Barbell curl adalah daging dan kentang dari regimen latihan lengan apa pun. Binaragawan memperlakukan latihan ini sebagai bahan pokok untuk membangun massa bisep bagian dalam dan luar mereka. Dan Anda dapat melakukan hal yang sama. Cukup pegang barbel dengan kedua tangan dalam cengkeraman curang dan berdiri tegak dengan barbel tergantung di depan paha Anda. Dari posisi awal ini, tekuk lengan Anda sebanyak mungkin dan tekan bisep Anda sekeras yang Anda bisa. Jangan menahan nafasmu. Tarik napas saat naik dan buang napas saat turun. Lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi ini dan latihan bisep lainnya dalam rutinitas Anda. Jangan melebihi lebih dari tiga latihan bisep dalam atau luar per latihan.
Go Wide atau Go Home
Oke, jadi Anda tahu bahwa ikal barbel adalah raja untuk pembinaan otot bisep. Tapi, masih ada lagi. Jika Anda ingin agar bisep bagian dalam menanggung lebih banyak beban kerja, maka pilihlah pegangan tangan yang lebih luas. Selebar yang Anda bisa dengan nyaman. Ini berarti jika tangan Anda sepenuhnya berada di ujung barbel dan Anda masih merasa nyaman saat melakukan keriting, maka gunakanlah pegangan lebar ini. Pesan ambil di sini adalah semakin luas cengkeraman Anda, semakin baik. Tapi, jika Anda merasa tidak nyaman, maka kurangi jarak tangan Anda.
Kembali Siku Mereka
Anda mungkin pernah melihat pada satu titik atau lain binaragawan besar di gym mengayunkan barbel di atas dadanya untuk menyelesaikan setiap dan setiap pengulangan ikal barbel. Praktek umum di antara para pengangkat ini diganggu dengan risiko cedera. Tetapi itu juga berarti keterlibatan bisep yang lebih sedikit. Semakin banyak lengan Anda terangkat di depan tubuh Anda, semakin sedikit bisep bagian dalam Anda yang berkontraksi. Ini disebabkan oleh prinsip biomekanik yang disebut insufisiensi aktif. Hanya mengerti bahwa Anda harus menjaga siku sejauh mungkin setiap saat saat Anda memompa pengulangan ikal barbel itu. Bisep bagian dalam Anda akan berterima kasih nanti dan begitu juga punggung bagian bawah Anda.
Ikal Dumbbell Incline
Untuk mengambil teknik terakhir ini ke tingkat berikutnya, Anda harus memposisikan siku di belakang garis tubuh Anda. Anda tidak dapat melakukan ini dengan barbel, jadi Anda akan membutuhkan sepasang dumbbell. Anda juga perlu bangku miring miring sekitar 45 derajat sehingga Anda bisa berbaring dan mendapatkan siku Anda di belakang tubuh Anda. Latihan ini disebut incumb dumbbell curl dan pengaruhnya pada biceps bagian dalam adalah peningkatan peregangan di seluruh rentang gerakan. Lebih banyak regangan sama dengan lebih banyak aktivasi otot. Dan lebih banyak aktivasi otot bisep dalam akan menghasilkan hasil yang lebih baik seiring waktu.
