Sebagai ahli gizi olahraga yang telah menjalankan 15 maraton, saya ditanyai satu pertanyaan lebih dari yang lainnya: Apa cara yang tepat untuk makan sebelum lari besar?
Saran utama yang mungkin Anda dengar adalah bahwa pelari harus menumpuk kentang dan pasta di hari-hari sebelum maraton. Praktek ini, disebut "carbo-loading, " telah lama disebut-sebut sebagai cara untuk mengisi bahan bakar untuk balapan jarak jauh. Tapi apakah itu benar-benar bekerja?
Dalam satu kata: ya. Ketika Anda makan pasta atau kentang, sebagian besar karbohidrat disimpan dalam otot dan hati Anda sebagai glikogen - bentuk energi yang paling mudah diakses oleh tubuh Anda. Glikogen adalah bahan bakar otot Anda selama balapan, terutama pada acara yang lebih lama. Kehabisan, dan hal-hal buruk terjadi. Anda akan merasa lamban dan lelah. Anda mungkin akan melambat, dan mungkin ingin menyerah sepenuhnya. Atlet menyebut sensasi ini "menabrak dinding."
Pemuatan carbo yang tepat dapat membantu Anda membajak menembus dinding itu. Mengisi otot Anda hingga penuh dengan glikogen di hari-hari menjelang acara meningkatkan kinerja secara keseluruhan dan menunda timbulnya kelelahan. Trik untuk memuat karbo adalah menentukan kapan memulai dan apa yang perlu Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk menjaga jarak.
Siapa yang Membutuhkannya?
Pemuatan karbohidrat paling menguntungkan jika Anda seorang atlet ketahanan (pelari maraton, perenang, pengendara sepeda) yang bersaing pada intensitas sedang hingga tinggi selama 90 menit atau lebih. Jika Anda melakukan aktivitas dengan intensitas lebih rendah dan lebih rendah seperti naik sepeda santai, latihan kekuatan, atau lari lima hingga 10 mil, maka Anda bisa mengoper ziti ekstra itu.
Proses ini membantu pria dan wanita, tetapi banyak atlet wanita mengeluh bahwa makan karbohidrat yang cukup sebelum perlombaan mengharuskan mereka untuk mengambil lebih banyak kalori daripada biasanya. Namun, para peneliti di Baylor University menemukan bahwa bagi wanita untuk mendapatkan manfaat paling banyak di hari perlombaan, mereka hanya perlu meningkatkan total kalori mereka hingga 30 persen — dari 1800 menjadi 2340, misalnya — selama empat hari sebelum senjata start. Jadi, bahkan jika Anda merasa terlalu banyak makan — itu mungkin pertanda bahwa Anda menyiapkan cara yang benar.
Bagaimana cara melakukannya
Selama minggu balapan, tujuan keseluruhannya adalah mengonsumsi karbohidrat yang cukup untuk "melengkapi tangki Anda, " atau menyimpan energi sebanyak mungkin (alias glikogen). Untuk melakukan ini, atlet harus berusaha mengonsumsi sekitar 3 hingga 5, 5 gram karbohidrat per pon berat badan. Jadi untuk atlet 150-lb, tujuannya adalah 450-825 gram karbohidrat per hari. Meskipun ini mungkin terlihat seperti rentang yang sangat luas, ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan asupan saat mendekati hari perlombaan. Anda akan mulai dengan sedikit tambahan, dan mendekati maks sehari sebelum waktunya pergi.
Perencanaan Pra-Ras
Strategi sederhana untuk hari-hari menjelang perlombaan adalah memastikan setiap hidangan memiliki makanan tinggi karbohidrat di dalamnya — bagel, roti, pasta, nasi, sereal, buah, dll. Tujuan Anda adalah memakan makanan yang kaya akan makanan. karbohidrat, protein sedang (daging, keju), dan rendah lemak. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang memenuhi tagihan itu.
* Sarapan 2/3 cangkir potongan baja gandum dimasak dengan 1 cangkir susu skim ¼ cangkir buah kering dan 2 sendok makan gula merah (topping) 8 ons jus buah 100%
* Snack 1 1 cangkir Apple - Cinnamon Flavoured O's sereal dengan 1 cangkir susu skim 1 pisang air untuk diminum
* Makan siang (bertujuan untuk makan terbesar dan paling kaya karbohidrat saat makan siang sehari sebelum perlombaan) 2 cangkir spaghetti atasnya dengan 1 cangkir saus tomat dan ½ cangkir sayuran kukus 2 iris roti gandum lengkap dengan 1 sendok makan minyak sayur dengan 12 ons lemonade
* Snack 2 15 cracker hewan dicelupkan ke dalam 1 sendok makan selai kacang 1 buah segar sedang
* Makan malam (bertujuan untuk makan malam yang ringan dan ringan malam sebelum perlombaan) 1 pita gandum diisi dengan 2 ons daging deli tanpa lemak, ½ cangkir selada parut, 2 iris tomat, 2 sendok makan mustard madu bebas lemak 2 ons pretzel 1 cangkir tanpa gula saus apel 16 ons minuman olahraga
* Perkiraan Analisis Nutrisi (berdasarkan nilai Perpustakaan Analisis Nutrien USDA) 3100 kalori 570 gram karbohidrat (73% total kalori) 90 gram protein (11% dari total kalori) 55 gram lemak (16% total kalori)
