Treadmill memiliki reputasi monoton. Tetapi beberapa orang sebenarnya lebih suka berlari di atasnya, terutama ketika cuaca kurang optimal. Sementara treadmill bisa menjadi alat pelatihan yang bagus - terutama untuk pemula - ada beberapa kesalahan umum yang dapat menjadi hambatan bagi latihan Anda.
Berhenti menyabotase sesi lari indoor Anda dengan memperbaiki kesalahan treadmill yang terlalu umum berikut.
1. Melewati Pemanasan Anda
Bahkan jika Anda tidak berlari di jalan atau trek, Anda harus tetap menjalani semua gerakan. Pemanasan sebelum latihan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang dan membantu mencegah cedera dengan meningkatkan aliran darah ke otot, menurut studi Februari 2018 dari Journal of Exercise Rehabilitation .
"Tidak ada yang berubah hanya karena Anda berada di treadmill; Anda masih harus merawat tubuh Anda seperti hari lari lainnya, " kata Mwangi Gitahi - alias Pelatih Mwangi - pelatih lari dan pendiri RUNFIRST. "Menghabiskan beberapa menit melakukan rutinitas pemanasan Anda, bahkan tepat di sebelah treadmill sehingga tidak ada orang lain yang mengklaimnya, dapat membantu Anda tetap sehat."
Kecuali jika Anda menggunakan treadmill sebagai pemanasan untuk latihan kekuatan (dalam hal ini, mulailah perlahan dan pertahankan waktu yang singkat), Anda harus mengambil setidaknya beberapa menit sebelum berlari untuk berjalan dan melakukan beberapa gerakan dinamis (seperti setinggi lutut dan ayunan kaki) untuk bersiap-siap berlari.
2. Berjalan dengan Zero Incline
Anda harus meletakkan setidaknya 1 hingga 1, 5 persen kemiringan pada treadmill, karena lebih dekat dengan kondisi jalan dan menjaga treadmill dari sekadar "menarik" kaki Anda ke belakang saat Anda berlari dan benar-benar membantu Anda melakukan pekerjaan, kata Ryan Bolton, pemilik dan pendiri Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Anda tidak hanya harus secara otomatis mengatur sedikit tanjakan setiap kali Anda berlari, Anda juga harus memanfaatkan potensi penuhnya. Anda masih bisa mendapatkan latihan bukit yang bagus di treadmill, yang sangat penting jika Anda berlatih untuk balapan berbukit dan hidup dalam kondisi datar.
"Memiliki fungsi tanjakan pada treadmill adalah salah satu atribut terbaik dari pelatihan di treadmill, " kata Bolton. "Dengan kemampuan untuk membuat tanjakan dengan tingkat 0, 5-persen hingga tanjakan 20-persen pada treadmill, sangat mudah untuk mereplikasi semua jenis latihan treadmill pada treadmill dari pendek, semburan daya 50 meter pada kemiringan tinggi ke kemiringan rendah, lagi 800 meter ke mil jenis pengulangan ambang."
3. Menggunakan Rails untuk Dukungan
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar saran bahwa Anda seharusnya tidak pernah memegang pagar saat berjalan atau berlari di treadmill, segala sesuatu tidak selalu hitam dan putih.
Sebuah studi Februari 2013 dari Journal of Exercise Physiology menyimpulkan, "Tampaknya tidak ada alasan ilmiah untuk tidak memegang pegangan tangan jika berolahraga merasa lebih percaya diri dalam mengendalikan sesi latihannya." Jika Anda hanya mengistirahatkan tangan di atas rel untuk membantu Anda merasa lebih stabil dan seimbang, kemungkinan latihan itu tidak membuat Anda terlalu banyak berolahraga.
Masalahnya, bagaimanapun, muncul ketika Anda meletakkan beban Anda ke rel - baik dengan menekan ke lengan Anda atau dengan bersandar. Ini mengurangi jumlah berat di tubuh bagian bawah Anda, yang membuat langkah Anda (yang dapat menyebabkan cedera ketika Anda kembali ke jalan berjalan) dan mengurangi latihan Anda.
Faktanya, bersandar mengurangi kalori yang terbakar hingga hampir 32 persen, menurut penelitian November 2014 dari International Journal of Exercise Science .
4. Mengandalkan Terlalu Berat pada Layar
Meskipun kelihatannya menguntungkan jika kecepatan, jarak, dan kalori yang Anda bakar ditampilkan di treadmill, Anda tidak harus bergantung pada data yang 100% akurat. Tidak hanya bervariasi dari satu mesin ke mesin lainnya, tetapi juga membutuhkan treadmill untuk diservis secara teratur dan benar, yang tidak selalu dapat Anda jamin (atau tahu tanggal pasti pemeliharaan dan kalibrasi ulang ini terjadi).
"Dua parameter terbesar yang diukur pada treadmill, kecepatan dan kemiringan, keduanya tunduk pada variabilitas ini, meskipun kecepatan tampaknya bervariasi lebih luas, " kata Bolton. Itu sebabnya berolahraga dengan arloji reguler Anda adalah taruhan yang lebih baik, katanya. Tentu, ada variabilitas di sana juga, tetapi jika Anda menggunakan arloji yang sama dengan yang selalu Anda gunakan, setidaknya Anda akan memiliki dasar yang lebih akurat untuk perbandingan.
Selain itu, Mwangi merekomendasikan untuk menggunakan monitor detak jantung (fungsi yang sekarang dibangun oleh beberapa jam tangan) untuk mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang kalori yang terbakar dan zona detak jantung.
5. Menyalin (atau Berpacu) Pelari di Samping Anda
Sangat mudah untuk terjebak dalam apa yang terjadi di treadmill di sebelah Anda, tetapi jangan mencoba menyamakan langkah dengan orang di sebelah Anda atau mengubahnya menjadi perlombaan imajiner. Fokus pada latihan Anda sendiri.
"Mungkin ada kecenderungan untuk meniru apa yang dilakukan orang lain di treadmill, terutama ketika Anda tidak memiliki rencana sendiri, " kata Mwangi. "Bisa juga sulit untuk menolak bersaing dengan orang di sebelahmu. Sebut saja perang treadmill! Kedua skenario ini dapat menyebabkan berlari terlalu keras atau terlalu lama, dan itu tidak pernah merupakan hal yang baik."
6. Hanya Menjalankan di Treadmill
Bahkan jika Anda menggunakan tanjakan untuk mendapatkan lebih banyak kondisi seperti jalan saat berlari di treadmill, Anda harus tetap memvariasikan permukaan berlari Anda. Jalan, lintasan dan treadmill melatih otot-otot Anda dengan berbagai cara, yang dapat membantu Anda menghindari cedera dan menjadikan Anda pelari yang lebih baik.
"Pergerakan sabuk treadmill dapat mengurangi kebutuhan untuk mendorong dan karenanya melibatkan otot-otot yang membantu Anda bergerak maju, seperti paha belakang, otot betis, dan glutes, " kata Mwangi. "Ketika kamu berlari di jalan selain treadmill, kamu melatih tubuhmu untuk melibatkan otot-otot itu karena jalan mengharuskan kamu untuk mendorong agar berlari."
7. Mengganti Pelatihan dengan Latihan Pra-Programmed
Jika Anda berlatih untuk sebuah perlombaan, penting untuk menggunakan treadmill dengan hati-hati. Meskipun tentu saja lebih mudah untuk terus naik, tekan tombol dan ikuti gerakan latihan yang sudah diprogram, Anda tidak melakukannya sendiri. Alih-alih, lakukan latihan yang ditentukan sesuai rencana, terutama jika Anda menggunakan treadmill karena cuaca yang tidak mendukung.
"Latihan yang telah dirancang sebelumnya dapat bekerja dengan baik jika seorang atlet hanya mencoba untuk mendapatkan kebugaran umum, tetapi jika mengikuti rencana khusus dengan tujuan tertentu, latihan yang telah dirancang sebelumnya harus diabaikan dan seorang atlet harus membuat latihan mereka sendiri di atas. treadmill dengan mengubah kemiringan dan kecepatan untuk kebutuhan latihan spesifik mereka, "kata Bolton.
Anda mungkin perlu duduk bersama pelatih untuk mencari tahu cara menggunakan tanjakan agar sesuai dengan jalan atau melacak kondisi yang dibutuhkan oleh latihan Anda, tetapi sedikit upaya ekstra yang diperlukan akan sangat bermanfaat bagi pelatihan Anda.
