Lenturkan otot bisep Anda (versi gym-goer "angkat tangan") jika membangun otot adalah salah satu tujuan kebugaran Anda. Itu harus semua orang, karena peningkatan massa otot dapat memperkuat tulang, memperbaiki komposisi tubuh dan bahkan mengurangi risiko penyakit tertentu, kata ahli fisiologi olahraga Jim White, RDN, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Setelah Anda berkomitmen untuk mendapatkan keuntungan, Anda perlu belajar bagaimana membangun otot di gym. Beruntung bagi Anda, White memiliki peta jalan. Di bawah ini, ia berbagi latihan olahraga selama seminggu untuk membantu Anda membangun otot dan menjadi lebih kuat.
Tip
Pastikan Anda memiliki fondasi kekuatan yang kuat terlebih dahulu sebelum memulai rencana ini. Ini dirancang untuk atlet tingkat menengah ke atas yang telah berolahraga secara konsisten selama beberapa bulan.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu sampai Anda merasa nyaman di gym dan solid dalam kondisi Anda.
Senin: Glutes dan Kaki
- Squat: 3 set 8 repetisi
- Menekuk berjalan tertimbang: 3 set 12 repetisi (6 pada setiap kaki)
- Deadlift Rumania: 4 set 8 repetisi
- Mesin glute-hamstring: 4 set 8 repetisi
Pindahkan 1: Jongkok
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk sekitar 15 derajat.
- Angkat inti Anda, tarik napas dan dorong pinggul ke belakang seolah Anda akan duduk di kursi. Tekuk lutut Anda dan terus turunkan bokong Anda ke lantai sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Pertahankan berat badan pada tumit Anda, buang napas, dan luruskan kaki Anda untuk kembali berdiri.
Langkah 2: Lunges Jalan Kaki Tertimbang
- Dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell di ches Anda dengan kedua tangan.
- Dengan dada tinggi dan siku masuk, langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut untuk turun lebih rendah.
- Jaga agar inti Anda tetap terhubung, dorong melalui kaki kanan Anda untuk berdiri.
- Bawa kaki kiri Anda melalui tengah dan melangkah maju, tanam kaki itu dan turunkan ke lunge lain.
- Terus melangkah maju, berganti-ganti kaki.
Langkah 3: Deadlift Rumania
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap ke depan, dengan barbel terisi di atas kaki Anda.
- Jaga agar punggung Anda rata dan kaki lurus, bergantung pada pinggul. Dengan tangan lurus, pegang barbel dengan genggaman tangan (Anda harus merasakannya di paha belakang!).
- Pertahankan berat badan Anda di tengah kaki, dan berdirilah dengan barbel, jaga agar sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Peras glutes Anda di bagian atas, lalu kembalikan bar ke lantai dan ulangi.
Langkah 4: Mesin Glute-Hamstring
- Masuk ke mesin dengan bagian bawah kaki Anda di pelat kaki, lutut sedikit ditekuk, pantat menggantung di atas bantalan.
- Mempertahankan tulang belakang netral, menguatkan inti Anda dan turunkan diri Anda ke lantai sampai Anda melewati paralel.
- Angkat ke atas ke posisi duduk dengan meremas paha depan, glutes, dan inti Anda. Terus duduk hingga lengan, ketika direntangkan lurus di depan Anda, sentuh kaki Anda.
Selasa: Kembali dan Bisep
- Pull-down Lat: 4 set 8 repetisi
- Pull-up: setidaknya 3
- Deadlifts: 4 set 8 repetisi
- Baris mesin: 4 set 8 repetisi
- Close-grip lat pull-down: 4 set 8 repetisi
- Barbell biceps curls: 4 set 8 repetisi
Pindahkan 1: Lat Pulldown
- Sesuaikan pad paha sehingga tidak lebih dari dua inci di antara paha depan dan bantal saat duduk. Jika Anda menggunakan mesin kabel, jepit di bar tarik.
- Pegang bar dengan cengkeraman yang terlalu lebar, lebih lebar dari bahu.
- Gabungkan bilah bahu Anda dan tarik palang ke dada.
- Jaga agar telapak kaki menyentuh lantai, pertahankan tulang punggung netral, tarik napas dan kembalikan ke atas kepala.
Tip
Bergerak 2: Pull-Up
- Ambil ke atas palang pull-up dengan cengkeraman tangan, telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda, dengan tangan selebar bahu.
- Gantunglah dari bar, rapatkan kedua bahu Anda seolah-olah Anda membuat jus jeruk di antara keduanya.
- "Kencangkan" kelingking Anda ke bar dan tarik ke bawah di bar. Tekuk lengan Anda dan terus tarik sampai dagu Anda berada di atas mistar.
- Turunkan punggung ke bawah ke posisi awal dengan meluruskan lengan Anda.
Bergerak 3: Deadlifts
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki menghadap ke depan, barbel di atas kaki Anda.
- Jaga agar punggung tetap rata, engsel di pinggul dan tekuk lutut hingga Anda bisa meraih barbel dengan tangan lurus. Ambil barbel dengan pegangan kait (telapak tangan menghadap ke lantai, ibu jari melilit bar).
- Angkat inti Anda dan tarik beban dari tanah saat Anda berdiri, meremas glutes Anda di bagian atas.
- Kembalikan palang ke lantai dengan bergantung pada pinggul dan tekuk lutut.
Langkah 4: Baris Mesin
- Duduklah di bangku, kaki ditanam di lantai (atau di bantalan kaki, jika mesin kabel Anda memilikinya).
- Jaga agar tulang belakang netral dan condongkan tubuh ke depan untuk meraih V-bar, telapak tangan saling berhadapan.
- Kurangkan inti tubuh Anda dan tekuk siku untuk mendekatkan tangan Anda ke dada.
- Peras lat Anda di bagian atas rep, lalu luruskan lengan Anda dan ulangi.
Langkah 5: Close-Grip Lat Pulldown
- Sesuaikan pad paha sehingga tidak ada lebih dari dua inci antara bagian atas paha Anda dan bantal saat duduk. Jika Anda menggunakan mesin kabel, matikan tarikannya sehingga ada V-bar.
- Pegang pada V-bar dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Gabungkan pisau bahu Anda dan tarik palang ke ketinggian dada.
- Jaga agar telapak kaki menempel di lantai, pertahankan tulang punggung netral, tarik napas dan rentangkan lengan ke atas.
Pindahkan 6: Barbell Biceps Curls
- Pegang barbel dengan tangan lurus, telapak tangan menghadap langit, tangan tepat di luar pinggul.
- Sesuaikan kaki hingga selebar pinggul, tekan glutes, dan sangkutkan otot bisep dengan menekuk siku untuk mengangkat beban setinggi dada.
- Berhenti sebentar di atas, lalu kembalikan barbel ke posisi awal.
Rabu: Dada dan Triceps
- Push-up lengan lebar: 3 gagal
- Skull crusher: 4 set 8 repetisi
- Bench press: 4 set 8 repetisi
- Pers miring dengan dumbbell: 4 set 8 repetisi
- Dip trisep: 3 set gagal
Langkah 1: Push-Up Wide-Arm
- Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan menjadi papan tinggi. Pindahkan tangan Anda sehingga sekitar dua inci lebih lebar dari bahu Anda.
- Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda dan turunkan sampai dada menyentuh lantai (atau sedekat yang Anda bisa).
- Tekan telapak tangan Anda untuk kembali ke awal.
Langkah 2: Skull Crusher
- Pegang pada barbel (atau bar EZ) dan berbaring di bangku.
- Luruskan lengan di atas kepala sehingga barbel tepat di atas dada Anda.
- Tarik napas dan tekuk siku untuk menurunkan berat di belakang kepala Anda.
- Jaga agar siku terselip, terus turunkan berat sampai berada di belakang kepala Anda.
- Angkat inti Anda dan balikkan gerakannya, luruskan lengan Anda sampai barbel kembali melewati dada Anda.
Langkah 3: Bangku Tekan
- Berbaringlah di bangku, barbel tepat di atas mata Anda. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat bilah dari rak dengan tangan lurus dan jeda dengan bilah di atas dada Anda.
- Pertahankan siku ke arah tubuh Anda, bengkokkan lengan dan turunkan bar hingga menyentuh bagian tengah dada Anda.
- Dorong kaki Anda ke tanah, buang napas dan kembalikan bar ke awal.
Bergerak 4: Kemiringan Tekan Dengan Dumbel
- Sesuaikan bangku dengan posisi miring dan ambil satu dumbel dengan masing-masing tangan. Duduk di bangku dan susun beban di setiap lutut.
- Bersandar mengangkat dumbbell langsung di atas dada Anda.
- Bawa tulang rusuk Anda sehingga seluruh punggung Anda ada di bangku. Tarik bilah bahu Anda bersama, lalu buang napas dan dumbbell ke atas dan bersama-sama di atas dada Anda.
- Tekuk siku Anda untuk mengembalikan halter kembali ke awal.
Bergerak 5: Triceps Dips
- Raih sebuah kotak atau bangku. Duduk di atasnya dan posisikan tangan Anda tepat di luar pinggul, jari-jari menunjuk ke arah kaki Anda.
- Tekan telapak tangan Anda dan injak kaki Anda di depan Anda.
- Tekuk siku ke belakang di belakang Anda untuk menurunkan tubuh Anda hingga sudut 90 derajat.
- Luruskan lengan Anda untuk mengangkat tubuh kembali.
Kamis: Kaki
- Jongkok depan: 3 set 12 repetisi
- Tekan kaki: 4 set 8 repetisi
- Berbaring ikal kaki: 4 set 8 repetisi
- Ekstensi kaki: 4 set 8 repetisi
- Menekuk lutut tertimbang: 3 set 12 repetisi
- Betis meningkat: 4 set 8 repetisi
Pindahkan 1: Squat Depan
- Pegang barbel dengan tangan selebar bahu, sandarkan di bahu.
- Masuk ke posisi berjongkok, kaki terpisah selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Angkat inti Anda dan, dengan menjaga dada Anda terangkat, dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda.
- Lanjutkan menurunkannya menjadi squat sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Jaga agar berat badan Anda tetap pada tumit Anda, kendarai dan keluarlah dari squat, rapatkan glutes Anda di atasnya.
Bergerak 2: Tekan Kaki
- Duduk di mesin, punggung dan kepala bersandar dengan nyaman di pad. Posisikan kaki Anda di atas piring sehingga betis dan paha Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Lepaskan piring dengan pegangan bantuan. Kemudian, tanpa menggerakkan kepala atau punggung Anda, dorong platform menjauh dengan kaki Anda sampai kaki Anda hampir lurus.
- Jeda di atas, lalu kembali ke awal.
Langkah 3: Berbaring Curl Kaki
- Sesuaikan mesin keriting sehingga ketika Anda berbaring menghadap ke bawah, bantalan kaki menyentuh betis bagian bawah.
- Pegang pada pegangan bantuan. Kemudian, dengan tetap mempertahankan inti, tekuk lutut Anda untuk mendekatkan tumit ke pantat Anda.
- Berhentilah di posisi yang dikontrak, sebelum meluruskan kaki Anda.
Langkah 4: Ekstensi Kaki
- Duduk dan sesuaikan bantalan kaki sehingga menyentuh Anda tepat di bawah tulang kering.
- Pegang gagang pintu, lalu tekan paha depan dan glutes untuk merentangkan kaki Anda.
- Berhentilah sejenak di atas dalam posisi yang dikontrak. Kemudian, kembali ke awal.
Bergerak 5: Lunges Tertimbang
- Raih satu dengan masing-masing dumbbell dengan masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Menjaga dada Anda tegak, langkah kaki kanan ke depan dan tekuk lutut untuk menurunkan ke lunge, lutut kanan menumpuk di pergelangan kaki kanan.
- Pertahankan inti Anda tetap bergerak, dorong melalui kaki kanan dan kembali berdiri.
- Ulangi, kali ini di kaki kiri Anda.
Langkah 6: Calf Raises
- Berdirilah dengan kaki bersama.
- Dorong bola-bola kaki Anda dan angkat tumit sampai Anda berdiri di atas jari-jari kaki.
- Turunkan tumit Anda perlahan kembali untuk memulai dan mengulangi.
Jumat: Bahu
- Tekan pers: 4 set 8 repetisi
- Kenaikan depan: 4 set 8 repetisi
- Peningkatan lateral: 4 set 8 repetisi
- Kenaikan delt belakang: 4 set 8 repetisi
- Kabel baris belakang-delt: 4 set 8 repetisi
Langkah 1: Tekan Tekan
- Bersihkan barbel ke posisi rak depan, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Kencangkan inti Anda dan tekuk lutut Anda, turunkan empat hingga enam inci ke posisi dip.
- Meledak ke atas, mendorong palang di atas kepala sampai kedua tangan dan kaki lurus.
- Bawa bar kembali ke rak depan, tekuk kembali lutut untuk membantu menyerap goncangan.
Bergerak 2: Naikkan Depan
- Ambil dua piring ringan atau dumbbell, satu di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap lantai.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lengan lurus. Angkat inti Anda, lalu angkat lengan Anda sampai sejajar dengan lantai, jaga agar tetap lurus.
- Berhentilah di atas, lalu turunkan kembali ke bawah.
Langkah 3: Angkat Lateral
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, satu piring ringan atau dumbbell di masing-masing tangan, lengan di sisi Anda.
- Angkat inti Anda dan angkat lengan Anda lurus ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Berhentilah di atas, lalu turunkan kembali lengan Anda ke bawah.
Bergerak 4: Delt Belakang Angkat
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, satu piring ringan atau dumbbell di masing-masing tangan, lengan di sisi Anda.
- Pertahankan punggung rata, engsel di pinggul, tekuk lutut sedikit.
- Rentangkan tangan Anda sehingga menggantung lurus ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Persiapkan inti tubuh Anda, buang napas dan angkat lengan ke belakang dan ke samping.
- Tarik napas dan kembali untuk memulai.
Langkah 5: Baris Belakang-Delt Kabel
- Mulailah dengan menyesuaikan kabel sehingga berada di atas kepala Anda.
- Ambil kabel kiri dengan tangan kanan Anda dan kabel kanan dengan tangan kiri Anda.
- Sesuaikan kaki hingga selebar pinggul, kencangkan inti Anda dan tariklah bahu Anda menjadi satu.
- Jaga agar lengan Anda lurus, gerakkan kedua tangan secara bersamaan di tubuh dan turun setinggi pinggul.
- Kembali ke awal.
Akhir Pekan: Hari Istirahat
Pertumbuhan otot tidak terjadi ketika Anda di gym mengulang latihan di atas. Itu terjadi ketika Anda memberi otot Anda waktu untuk memperbaiki dan tumbuh kembali lebih kuat - dan itu berarti mengambil akhir pekan untuk istirahat.
Jika dua hari penuh tanpa olahraga tidak mungkin bagi Anda, jadikan salah satu dari mereka hari pemulihan aktif, kata White. Lakukan yoga, berjalan kaki, berjalan-jalan, berenang, atau melakukan gerakan berintensitas rendah lainnya yang akan meningkatkan aliran darah ke jaringan Anda, tanpa terlalu meningkatkan detak jantung Anda.
