Ketika Anda bertujuan untuk menyesuaikan pola makan Anda untuk mendapatkan otot, pikiran pertama Anda kemungkinan adalah protein. Sementara protein sangat penting untuk membangun otot, Anda mungkin terkejut bahwa karbohidrat memainkan peran yang sama pentingnya, karena menggabungkan karbohidrat dan angkat berat bisa efektif untuk menambah otot.
Tip
Sementara protein diperlukan untuk memberikan otot Anda dengan blok bangunan yang mereka butuhkan untuk tumbuh lebih kuat, karbohidrat sama pentingnya dalam membantu Anda mencapai pertumbuhan otot. Karbohidrat paling sehat untuk binaraga meliputi biji-bijian utuh seperti roti gandum atau pasta, pati yang baik seperti kentang manis, serta buah-buahan, sayuran, dan kuinoa.
Karbohidrat dan Angkat Berat
Sementara banyak diet mode mengiklankan pendekatan rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, kenyataan bagi banyak atlet elit dan binaragawan sangat berbeda. Ternyata karbohidrat dan angkat berat berjalan beriringan.
Atlet dan binaragawan tidak akan mampu mempertahankan latihan intensif jangka panjang dengan diet rendah karbohidrat. Itu karena karbohidrat bertanggung jawab untuk mengisi cadangan glikogen dalam tubuh, yang digunakan untuk energi dan pemulihan.
Pelari akan sering makan semangkuk besar pasta malam sebelum maraton, dan binaragawan akan mengisi oatmeal setelah sesi mengangkat. Sebuah studi pada Mei 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Medicine & Science in Sports di Skandinavia menemukan bahwa makan cukup sebelum latihan meningkatkan kinerja aerobik, membantu atlet melatih, berlari, dan berolahraga lebih lama.
Dan karbohidrat secara mengejutkan penting bagi binaragawan khususnya, dengan pengangkat berat badan membutuhkan sebagian besar makanan mereka untuk berasal dari karbohidrat dan protein, menurut sebuah studi Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition .
Sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa asupan karbohidrat yang lebih tinggi berpotensi memberi manfaat bagi binaragawan dalam mencapai massa otot yang lebih besar selama persiapan kompetisi.
Pilih Gandum Utuh
Dengan pentingnya karbohidrat dalam pikiran, langkah selanjutnya adalah menemukan karbohidrat mana yang paling sehat. Jika Anda pernah menginjakkan kaki di toko kelontong atau melewati mesin penjual otomatis, Anda sudah tahu bahwa Anda dikelilingi oleh karbohidrat cukup banyak di mana-mana: Kue, kue, donat, roti putih, sereal dan keripik adalah bagian umum dari diet Amerika.
Mungkin sulit untuk menolak bir dan bar donat terbaru atau sekantong keripik asin di depan TV. Tetapi jika Anda memulai perjalanan binaraga, Anda harus menyadari ini bukan karbohidrat terbaik untuk mendapatkan otot. Alih-alih, tukar mereka yang menggunakan biji-bijian utuh, yang merupakan beberapa karbohidrat terbaik untuk binaraga.
Ada banyak pembicaraan tentang biji-bijian - tetapi mengapa mereka lebih sehat untuk Anda daripada biji-bijian lainnya? Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, mereka disebut biji-bijian karena kernel gandum tetap utuh dan tidak dilucuti dari keadaan alami melalui pemrosesan.
Kernel gandum utuh memiliki dedak, kuman dan endosperma, yang masing-masing mengandung nutrisi yang sangat baik seperti vitamin B, zat besi, seng, magnesium, dan fitokimia. Lapisan dalam, yang dikenal sebagai endosperma, mengandung karbohidrat dan protein.
Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks, yang lebih sehat untuk Anda daripada karbohidrat sederhana. Ingatlah bahwa karbohidrat terbaik untuk binaraga adalah karbohidrat kompleks, dan sesuaikan dengan pola makan Anda.
Biji-bijian utuh juga tinggi serat. Tidak seperti gula, yang cenderung menyebabkan lonjakan energi, serat membantu menjaga gula darah stabil dari waktu ke waktu. Ini juga telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan dapat menggerakkan proses pencernaan. Selain itu, beberapa fitokimia dan mineral yang ditemukan dalam biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap jenis kanker tertentu.
Pada abad ke-19, penggilingan industri mulai melepaskan dedak dan kuman dari biji-bijian, hanya menyisakan endosperma, yang lebih lunak dan lebih rendah nutrisi. Proses pemurnian ini menghilangkan 90 persen vitamin E biji-bijian dan hampir semua seratnya, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Saat Anda sedang melakukan latihan angkat berat, tujuan Anda cenderung untuk mengurangi lemak dan membentuk otot. Biji-bijian utuh adalah beberapa karbohidrat terbaik untuk mendapatkan otot karena mereka dapat memberi Anda karbohidrat sehat, serat dan sejumlah kecil protein, sementara rendah lemak.
Gandum juga bukan satu-satunya biji-bijian; Anda dapat memilih dari berbagai biji-bijian utuh, termasuk gandum, beras merah, gandum, millet, quinoa, ejaan, dan gandum. Quinoa adalah salah satu karbohidrat terbaik untuk binaraga karena merupakan sumber protein nabati, yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, menurut Klinik Cleveland. Tanpa lemak hewani, quinoa bisa menjadi pilihan bagus bagi mereka yang membangun otot tanpa lemak.
Oat khususnya dikemas secara nutrisi, dengan serat larut beta-glukan, antioksidan dan protein. Dicampur dengan telur, yogurt atau salmon, gandum bisa menjadi makanan yang sangat baik setelah sesi mengangkat, memberikan Anda protein dan karbohidrat sehat. Mereka bahkan dapat membantu mengembalikan otot Anda setelah sesi latihan, menjadikannya salah satu karbohidrat terbaik untuk mendapatkan otot.
Sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam Food & Function menemukan bahwa protein oat melindungi orang dari kerusakan otot atau lutut yang disebabkan oleh olahraga.
Pati Sehat untuk Makan
Karbohidrat sering diberi label bagian "buruk" dari diet Anda yang perlu Anda potong jika Anda berharap bisa menurunkan berat badan. Ada tiga jenis karbohidrat - gula, pati dan serat. Tetapi karbohidrat biasa secara inheren tidak sehat; Sebaliknya, itu adalah tambahan gula, mentega atau lemak jenuh yang dikombinasikan dengan karbohidrat seperti kue atau pasta yang cenderung menjadi masalah.
Menurut British Nutrition Foundation, penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat karbohidrat tidak selalu terkait dengan kenaikan berat badan.
Meskipun Anda mungkin berasumsi bahwa Anda harus menghindari makanan bertepung seperti kentang atau pasta, mereka sebenarnya bisa menyehatkan Anda. Pati sehat seperti kentang, pasta gandum dan kacang-kacangan mengandung banyak kalium, zat besi, magnesium, dan rendah lemak.
Untuk menyesuaikan pola makan Anda untuk mendapatkan karbohidrat bertepi yang cukup untuk membentuk otot, sekali lagi bidik tepung yang tidak murni dan gandum utuh. Hentikan makanan yang paling banyak diproses atau dikemas dan alih-alih raih makanan yang mengandung banyak nutrisi dan serat alami di dalamnya. Pilih beras merah daripada nasi putih: Beras merah tidak dimurnikan dan gandum utuh, mengandung manfaat yang lebih sehat daripada nasi putih.
Kacang dan kacang-kacangan juga merupakan zat tepung yang merupakan sumber protein dan nutrisi yang sangat baik, menurut Klinik Cleveland. Kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang polong memberi Anda protein dan serat, membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan memberi otot Anda bahan bakar yang harus dipulihkan setelah sesi latihan angkat berat.
Selain itu, kacang-kacangan mengandung antioksidan, zat besi, magnesium, dan kalium, dan mereka dapat melindungi dari kanker, penyakit jantung, dan radang sendi. Hanya setengah cangkir kacang akan memberi Anda hingga delapan gram protein, 20 gram karbohidrat dan 8 gram serat, menurut Klinik Cleveland.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Ketika sampai pada itu, buah-buahan dan sayuran juga masih karbohidrat, meskipun mereka memiliki nilai kalori yang lebih rendah daripada jenis karbohidrat lainnya. Meskipun mereka mungkin tidak mengisi sendiri setelah sesi mengangkat, semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin baik. Untuk menyeimbangkan karbohidrat dan rutinitas angkat berat Anda, pastikan untuk menambahkan buah dan sayuran ke piring Anda.
Itu karena sayuran hijau tua, berdaun hijau seperti bayam dan kangkung - serta sayuran seperti kacang hijau, bok choy, brokoli dan kubis Brussel - dikemas dengan nutrisi penting dan vitamin. Sayuran yang mengandung pati lebih tinggi dan lebih banyak mengandung jagung, labu, ubi dan kacang polong.
Sayuran yang sangat baik untuk mengangkat berat badan, baik karena mengandung nutrisi dan dapat mengisi, termasuk artichoke, asparagus, bok choy, brokoli, kubis, kembang kol dan terong.
Anda benar-benar tidak bisa salah dengan mentimun, kacang hijau, bayam, lobak, jamur, tomat atau labu musim panas juga. Memasukkan beragam sayuran ini ke dalam makanan Anda, dipasangkan dengan protein dan karbohidrat kompleks, akan membantu Anda mencapai tujuan latihan beban.
