Ketika model terkenal Twiggy berjalan di landasan pacu Eropa dan AS di tahun 1960-an, kakinya yang setipis tongkat menjadi hal yang populer. Namun, hari ini, fisik atletik — lengkap dengan kaki yang berkembang dengan baik — adalah penampilan yang banyak dicari. Tetapi bagaimana cara mendapatkan tubuh itu?
Membangun otot kaki akan membantu "mengentalkan" kaki Anda, sekaligus memberikan penampilan yang kencang dan jelas. Latihan yang menargetkan otot paha belakang, paha depan, dan betis akan mengentalkan kaki Anda di semua tempat yang tepat.
Jongkok jika Anda mendapatkannya
Squat adalah latihan untuk membangun otot di kaki, menargetkan hamstring, paha depan, betis, dan glutes. Ada banyak cara untuk melakukan squat - termasuk keduanya dengan atau tanpa berat badan - tetapi teknik dasarnya sama. Berlatih teknik ini sebelum menambah berat badan untuk mencegah cedera.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki terentang sejauh pinggul. Tarik pundak Anda ke belakang dan ke bawah, dan tarik ke atas melalui dada Anda. Kontraksikan perut Anda. Pertahankan posisi tubuh bagian atas ini selama latihan.
- Tarik napas saat Anda menekuk lutut dan pinggul secara bersamaan, mengirim pinggul Anda ke atas dan ke bawah seolah-olah duduk di kursi. Jaga agar berat badan tetap di tumit Anda sehingga lutut Anda tidak melewati jari kaki Anda. Jaga tubuh Anda tegak.
- Jongkok sampai paha Anda sejajar atau sedikit di bawah paralel dengan tanah. Berhentilah sejenak, lalu buang napas saat Anda bangkit kembali untuk berdiri.
Menambah berat badan
Saat Anda sudah menguasai bentuk jongkok, tambahkan berat badan untuk menambah tantangan dan membangun lebih banyak otot. Anda tidak perlu jongkok banyak pada awalnya - cukup sehingga latihan terasa sangat menantang dengan rep terakhir setiap set. Anda dapat menggunakan barbel di bagian belakang bahu Anda, pegang dua dumbbell setinggi bahu atau pegang bola obat di tengah dada Anda.
Terjang untuk Kaki Besar
Paru-paru bekerja setiap otot di tubuh bagian bawah. Anda dapat melakukannya secara diam-diam, melangkah satu kaki keluar dan kemudian kembali; berjalan; atau ke samping untuk mendapatkan latihan tubuh bagian bawah yang lengkap. Seperti halnya squat, kuasai tekniknya terlebih dahulu sebelum menambah berat badan.
Bagaimana cara melakukannya
Lunges stasioner:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan tubuh Anda tegak.
- Tarik napas saat Anda mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut tertekuk. Turunkan ke bawah sampai lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Lutut Anda harus tepat di atas kaki Anda, tidak melewati jari kaki Anda. Jika tidak melewati jari kaki, ambil langkah rep yang lebih besar berikutnya.
- Berhentilah sejenak di bagian bawah, lalu buang napas saat Anda mendorong kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
- Beralih sisi, melangkah maju dengan kaki kiri kali ini.
Berjalan Menekuk lutut:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Buang napas saat Anda mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut tertekuk dan turun sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Berhentilah sejenak di bagian bawah, lalu buang napas saat Anda bangkit, membawa kaki kiri Anda ke depan dan melangkah lurus ke lunge di sisi kiri. Pastikan lutut kiri Anda tidak melewati jari-jari kaki kiri dan menjaga tubuh Anda tetap tegak.
- Lanjutkan bergantian saat Anda bergerak maju.
Menekuk lutut sisi:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Tarik napas saat Anda mengambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda. Mendarat dengan lutut tertekuk dan kaki kanan sejajar dengan kaki kiri.
- Terjang sampai paha Anda sejajar dengan tanah, tetapi jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
- Buang napas saat Anda mendorong kaki kanan untuk membawanya kembali ke posisi awal.
- Beralih sisi, menerjang dengan kaki kiri Anda.
Menambah Berat
Saat Anda sudah menguasai formulir dan ingin menambah tantangan, tambahkan berat badan dengan barbel di bahu Anda, dua dumbel yang dipegang setinggi bahu atau bola obat yang dipegang di tengah dada Anda. Anda juga bisa menahan beban di atas kepala Anda, yang meningkatkan kesulitan latihan.
Step Up Your Leg Game
Dengan gerakan sesederhana melangkah ke bangku, Anda dapat mengembangkan glutes, hamstring, dan paha depan. Mengangkat berat badan Anda sendiri dengan satu kaki bukanlah hal yang mudah, tetapi begitu Anda menguasai bentuknya dan membangun kekuatan, Anda dapat menambah berat badan untuk benar-benar mengentalkan otot kaki Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdirilah di depan bangku yang berat atau kursi yang kokoh dengan tubuh tegak dan bahu menghadap ke belakang.
- Langkah kaki kanan Anda di atas bangku, menempatkan seluruh kaki Anda dengan kokoh di permukaan. Buang napas saat Anda mendorong ke kaki kanan Anda menggunakan otot paha untuk naik sampai lutut dan kaki Anda sepenuhnya diperpanjang.
- Tarik napas saat Anda menggerakkan kaki kiri ke bawah dan kemudian kaki kanan Anda. Ulangi, injak dengan kaki kiri Anda terlebih dahulu. Anda juga dapat melakukan semua repetisi Anda di satu sisi, kemudian beralih dan lakukan satu set di sisi kiri Anda.
Keriting Hamstring Bola Swiss
Sekarang, seluruh kaki Anda sudah mendapatkan latihan yang sulit. Namun, paha belakang Anda mungkin perlu sedikit lebih spesifik. Anda dapat melakukan ikal hamstring pada mesin, atau mengambil bola Swiss dan melakukan ikal ini di atas tikar di gym atau di rumah. Ini biasanya dilakukan tanpa menambah berat.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang. Angkat kaki Anda dan letakkan tumit Anda tepat di atas bola Swiss.
- Menekan tumit Anda, angkat pinggul Anda sejajar dengan dada Anda sehingga tubuh Anda membentuk satu garis lurus.
- Buang napas saat Anda mengontrak paha belakang dan gulingkan bola ke arah pantat Anda. Biarkan pinggul Anda terangkat sepanjang latihan.
- Keritingkan bola sejauh yang Anda bisa, jeda sesaat, lalu tarik napas saat Anda melempar bola sampai habis. Ulang.
Anda dapat menurunkan pinggul Anda ke tanah di antara repetisi atau menjaga pinggul Anda di antara. Opsi terakhir membuat latihan lebih sulit.
Kiat untuk Membangun Kaki Hebat
Berapa berat yang harus Anda angkat dan berapa repetisi per set yang harus Anda lakukan tergantung pada seberapa banyak otot yang ingin Anda bangun. Berat badan lebih rendah dan repetisi yang lebih tinggi membangun otot yang lebih kecil yang memberikan tampilan yang lebih kencang. Beban berat terangkat untuk repetisi lebih sedikit menyebabkan otot tumbuh lebih besar - kadang-kadang secara signifikan. Jenis tubuh Anda dan apakah Anda menggunakan otot dengan mudah juga berperan dalam berapa banyak otot yang akan Anda bangun dengan strategi mana pun.
Anda bisa mendapatkan kaki yang atletis dan tampak atletis hanya dengan menggunakan berat badan Anda, selama Anda melakukan cukup repetisi untuk benar-benar "merasakan luka bakar" pada akhir set Anda. Jika Anda hanya menggunakan berat badan Anda, kerjakan hingga 10 hingga 20 repetisi.
