Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda tidak bisa makan apa pun selama waktu-waktu tertentu diet puasa Anda, tetapi jawaban yang kurang jelas adalah untuk pertanyaan, "Apa yang bisa saya minum ketika melakukan puasa intermiten?"
Meskipun Anda harus sepenuhnya tidak makan selama jendela puasa, ada beberapa pilihan minuman yang tidak akan berbuka puasa. Anda dapat minum air putih (biasa atau berkarbonasi), air lemon, teh tanpa gula dan kopi hitam sebanyak yang Anda inginkan.
Tip
Selama puasa intermiten, air adalah pilihan minuman terbaik. Jika Anda tidak ingin air putih, Anda bisa menambahkan sedikit lemon atau mint segar sebagai perasa. Anda juga bisa minum kopi hitam dan teh tanpa pemanis.
Dasar-dasar Puasa Intermiten
Puasa intermiten lebih dari sekadar tidak makan . Tujuannya bukanlah pembatasan kalori; tujuannya adalah memberi tubuh Anda istirahat dari makanan sehingga bisa memfokuskan energinya pada pembersihan, daripada mencerna.
Tubuh Anda mengandung protein dan struktur lain yang terus-menerus menjadi tidak berfungsi atau mati. Ini bukan hal yang buruk; itu adalah proses yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal. Namun, jika jaringan mati ini tidak dibersihkan dari tubuh, mereka dapat menyebabkan kematian sel, berkontribusi pada fungsi sel dan organ yang buruk dan bahkan menjadi kanker. Masukkan proses yang disebut autophagy.
Pentingnya Autophagy
Selama autophagy, tubuh menandai bagian sel yang rusak dan protein yang tidak digunakan berpotensi membahayakan. Setelah tubuh Anda menerima pesan ini, bagian yang rusak akan dihapus. Ini adalah bentuk pembersihan seluler, atau detoksifikasi.
Namun, jika autophagy tidak pernah dimulai, protein yang mati dan rusak ini menumpuk di dalam tubuh. Berpuasa adalah satu-satunya cara paling efektif untuk merangsang autophagy. Anda juga dapat meningkatkan autophagy melalui olahraga dan ketosis, tetapi ini tidak seefektif puasa.
Apa Yang Bisa Kamu Minum?
Sekarang setelah Anda memahami dasar-dasar puasa, pertanyaannya menjadi: Apa yang bisa Anda minum saat puasa? Pilihan terbaik adalah selalu air. Air Anda bisa polos atau berkarbonasi, asalkan tidak ada tambahan gula. Anda juga bisa membumbui air Anda dengan sedikit lemon segar.
Tujuannya adalah untuk minum setidaknya setengah dari berat badan Anda dalam ons. Itu berarti, jika Anda memiliki berat 150 pound, Anda harus minum setidaknya 75 ons air di samping minuman ramah puasa lainnya.
Mengapa Air Sangat Penting?
Tetap terhidrasi membantu mengurangi rasa lapar, yang membuatnya lebih mudah untuk tetap berpuasa pada diet puasa Anda, tetapi ada juga banyak manfaat kesehatan lainnya. Air minum membantu melumasi sendi Anda, mengatur suhu tubuh Anda dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap teratur.
Air juga membawa oksigen dan nutrisi lain ke sel-sel Anda, membuang limbah dari tubuh dan membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
Air berkarbonasi Vs. Air Rasa
Air berkarbonasi, atau seltzer, diizinkan saat puasa berselang, tetapi pastikan Anda rajin membaca label. Sementara air seltzer sejati tidak memiliki pemanis tambahan, beberapa minuman air rasa memiliki, dan mudah untuk bingung.
Baca daftar bahan dan hindari apa pun dengan tambahan gula atau pemanis buatan, seperti aspartame atau sucralose. Bahkan air yang dibumbui dengan pemanis tanpa kalori alami seperti stevia dapat memicu keinginan gula dan mempersulit Anda untuk bertahan dengan cepat.
Pilih air seltzer biasa atau air seltzer yang dibumbui dengan citarasa alami atau esensi buah saja.
Bisakah Anda Minum Air Saja?
Meskipun air harus menjadi raja dalam hal pilihan minuman, Anda juga dapat minum:
- Kopi hitam
- Teh herbal
- Teh hitam
- Teh hijau
Kopi hitam tidak akan berbuka puasa atau membuat Anda keluar dari ketosis. Faktanya, menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi dan Farmakologi Dasar dan Klinis pada 2017, kafein bahkan dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang akan membantu mendorong penurunan berat badan. Kopi hitam juga membantu mengekang nafsu makan Anda, yang bisa membuat melewati pagi hari Anda jauh lebih mudah dikelola.
Tetapi penting bahwa itu hitam. Jika Anda menambahkan krim, susu, dan / atau gula ke kopi Anda, Anda akan berbuka puasa.
Go Easy on the Coffee
Meskipun kopi hitam boleh diminum saat puasa intermiten, cobalah untuk tidak berlebihan. Terlalu banyak kopi dapat membuat Anda merasa gelisah, cemas dan lemah, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein. Minum kopi di sore hari juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Plus, Anda akan minum kopi dengan perut kosong, sehingga kafein akan memasuki aliran darah Anda lebih cepat daripada jika Anda baru saja makan dan perut Anda kenyang. Gunakan satu atau dua gelas sehari. Jika Anda menginginkan lebih dari itu, beralihlah ke kopi tanpa kafein.
Haruskah Anda Menghindari Minuman Manis?
Karena jumlah besar gula yang rata-rata dimakan orang Amerika, kebanyakan orang menjadi tergantung pada glukosa, alih-alih asam lemak, untuk energi. Setiap supermarket, toko kelontong dan kedai kopi menjual banyak makanan dan minuman manis. Ketika Anda makan banyak gula, dan gula itu tidak digunakan untuk energi, tubuh Anda memecahnya dan akhirnya menyimpannya sebagai lemak tubuh.
Selain itu, gula rafinasi yang ditemukan di sebagian besar minuman mencerna dengan cepat, meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda. Ini juga sangat membuat ketagihan. Tubuh Anda tidak hanya menginginkan lebih, tetapi membutuhkan lebih banyak. Faktanya, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik pada 2013, gula dan minuman manis dan makanan menginduksi respons penghargaan dan keinginan dalam otak yang sebanding dengan respons yang dipicu oleh obat adiktif, yang melanjutkan siklus.
Anda minum minuman manis, mencernanya dengan cepat, dan menyimpan sisanya sebagai lemak tubuh. Setelah lonjakan gula darah awal, Anda mengalami penurunan dramatis, yang mendorong Anda untuk makan lebih banyak, dan apa yang terjadi? Anda menyimpan lebih banyak lemak. Karena itu, sebaiknya hindari minuman manis, seperti soda, limun, jus buah, es teh yang dimaniskan, dan bahkan beberapa kombucha, sepenuhnya, apakah Anda sedang berpuasa atau tidak.
Bagaimana dengan Diet Soda?
Diet soda tidak mengandung gula, kalori, atau karbohidrat, jadi sepertinya tidak apa-apa untuk puasa, tetapi tidak sesederhana itu. Diet soda dan minuman diet lainnya dipenuhi dengan pemanis buatan, yang secara drastis dapat meningkatkan hasrat gula, membuat puasa lebih menantang. Pemanis buatan juga dapat meningkatkan resistensi insulin, yang membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan risiko terkena diabetes.
Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society, peneliti menemukan bahwa orang yang minum soda diet melipatgandakan lemak perut mereka selama sembilan tahun. Sebaiknya hindari soda diet dan minuman diet sepenuhnya, tetapi jika Anda memasukkannya ke dalam diet, lakukan dengan moderat.
Minum Cuka Sari Apel
Mengencerkan sedikit cuka sari apel dalam 8 ons air tidak akan membatalkan puasa Anda. Sebenarnya, itu mungkin ide yang sangat bagus. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food pada tahun 2018, cuka sari apel dapat menyebabkan perubahan metabolisme positif yang membantu mendorong penurunan berat badan. Minum cuka sari apel setiap hari juga dapat menurunkan kadar kolesterol total, trigliserida, dan LDL atau "kolesterol jahat".
Pastikan untuk mencairkannya dalam air sebelum meminumnya. Asam asetat dalam cuka sari apel kuat dan meminumnya tanpa dilarutkan dapat merusak email gigi.
Apa Yang Bisa Kamu Makan?
Selama jendela puasa, Anda dapat minum sebanyak mungkin minuman yang disetujui, tetapi Anda tidak bisa makan apa pun. Makan menyediakan kalori dan memulai pencernaan, dua hal yang berbuka puasa. Ketika jendela puasa Anda berakhir, dan Anda memasuki jendela makan, yang terbaik adalah membuat pilihan makanan yang menjaga kadar gula darah Anda stabil.
Meskipun tidak ada rekomendasi diet khusus ketika puasa intermiten, banyak orang memilih untuk menggabungkannya dengan diet ketogenik rendah karbohidrat. Saat waktunya makan, sertakan makanan yang tinggi lemak baik dan rendah karbohidrat. Itu berarti makan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, alpukat, zaitun, daging dan ikan, sambil menghindari biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, minuman manis dan apa pun yang diproses.
Makanan olahan biasanya dikemas dengan aditif gula dan bahan-bahan lain yang tidak diinginkan yang meningkatkan rasa tetapi berdampak negatif bagi kesehatan Anda. Bahkan jika "gula" tidak tercantum pada label bahan, kemungkinan mengandung "pengganti" dalam beberapa bentuk. Baik itu sukrosa, dekstrosa, sirup jagung fruktosa tinggi atau sejenisnya, bahan-bahan ini dapat memiliki efek yang sama (atau lebih buruk) dengan gula.
Puasa dan Menurunkan Berat Badan
Puasa intermiten bukanlah rejimen yang dibangun dengan membatasi kalori (walaupun kemungkinan asupan kalori Anda akan dibatasi secara alami karena Anda akan menjalani periode waktu tanpa makan), tetapi puasa dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan cara yang besar. Berpuasa memberi perbaikan pada metabolisme Anda. Ini bekerja pada prinsip yang sama dengan diet ketogenik. Dengan membatasi makanan (dan karbohidrat), Anda akan mengubah tubuh Anda dari membakar glukosa menjadi energi menjadi membakar lemak tubuh yang tersimpan.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Translational Research pada tahun 2014, puasa intermiten dapat mengurangi berat badan Anda hingga 3 hingga 8 persen selama tiga hingga 24 minggu. Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Molecular and Cellular Endocrinology pada 2015 mengkonfirmasi hasil ini dengan melaporkan bahwa, rata-rata, peserta yang mengikuti diet puasa turun antara 7 dan 11 pound dalam 10 minggu.
Menetapkan Rencana Puasa Berselang
Jadi apa cara yang ideal untuk merancang rencana puasa intermiten? Itu tergantung pada jadwal Anda dan apa yang paling cocok untuk Anda, tetapi template yang baik untuk memulai adalah:
- Mulailah hari Anda dengan segelas air. Tubuh Anda terdiri dari sekitar 60 persen air, dan setiap sel Anda membutuhkannya untuk berfungsi.
- Setelah air Anda, minumlah secangkir kopi hitam atau teh, jika Anda mau. Tapi ingat, tidak ada gula atau krim / susu.
- Terus berpuasa untuk waktu yang Anda pilih (rata-rata 16 jam puasa dikombinasikan dengan 8 jam makan)
- Saat tiba waktunya untuk makan, jaga agar asupan gula dan karbohidrat Anda tetap rendah dan makan banyak makanan utuh yang kaya serat dan padat nutrisi.
- Lanjutkan minum air sepanjang hari sampai Anda mencapai asupan tujuan Anda.
