Ketika datang ke latihan, tidak ada yang lebih membosankan daripada kelas latihan tanpa musik atau jangka panjang yang diisi dengan tidak lebih dari suara napas Anda sendiri yang bekerja keras. Bagi banyak orang, daftar putar latihan yang solid adalah tidak dapat dinegosiasikan apakah mereka melakukan deadlift di gym atau memukul jejak untuk 5K.
Musik dan olahraga berjalan bersama seperti selai kacang dan jeli. Untung ada juga sedikit riset yang mendukung manfaat menyinkronkan tempo musik Anda (denyut per menit atau BPM) untuk latihan Anda.
Manfaat Mendengarkan Musik Saat Berolahraga
Berikut ini sesuatu yang mungkin sudah Anda ketahui: Musik bisa menjadi motivator latihan yang sangat kuat, terutama pada hari-hari ketika Anda tidak ingin memukul gym. Tetapi Anda mungkin tidak tahu itu bisa meningkatkan kinerja olahraga Anda.
Pertama-tama, mendengarkan musik selama berolahraga dapat membantu meningkatkan panjang latihan Anda, menurut sebuah studi tahun 2018 dalam Journal of American College of Cardiology . Setelah sekelompok 127 orang ditugaskan untuk berolahraga dengan atau tanpa musik, 67 orang yang berlatih dengan nada menghabiskan lebih banyak waktu di treadmill.
Daftar putar Anda juga dapat membantu Anda bekerja lebih efisien, menurut sebuah studi tahun 2012 di The Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness . Setelah pengendara sepeda mendengarkan musik dari berbagai tempo (123, 130 dan 137 ketukan per menit), para peneliti menemukan bahwa musik dengan tempo yang lebih tinggi menghasilkan peningkatan konsumsi oksigen. Latihan subjek lebih efisien ketika dilakukan dalam sinkronisasi dengan musik.
Selain itu, menggunakan musik selama sesi lari atau latihan kekuatan dapat meningkatkan suasana hati dan mengalihkan Anda dari rasa sakit atau kelelahan yang disebabkan oleh olahraga (pikirkan: paru-paru Anda yang terbakar atau paha yang lelah), menurut American Council on Exercise. Bermain musik selama pelatihan interval berlari meningkatkan suasana hati dan kinerja, yang akhirnya dapat menyebabkan lebih sering berolahraga, menurut sebuah studi November 2019 yang diterbitkan dalam Psikologi Olahraga dan Latihan .
Dan di atas semua itu, membuat daftar putar yang baik selama cardio bahkan mungkin membuat latihan Anda terasa lebih mudah. Dalam sebuah studi Februari 2020 kecil di Frontiers in Psychology, peserta menilai latihan ketahanan lebih mudah ketika mereka mendengarkan musik tempo tinggi daripada ketika mereka tidak mendengarkan lagu apa pun.
Menggunakan BPM untuk Menyusun Playlist Latihan Anda
Jadi sekarang Anda tahu bahwa Anda dapat menggunakan ketukan lagu per menit untuk memandu Anda melalui latihan Anda, inilah saatnya untuk membuat daftar putar latihan yang sempurna untuk setiap latihan Anda. Aplikasi seperti Spotify dan RockMyRun memungkinkan Anda memilih lagu berdasarkan BPM atau membuat daftar putar berbasis BPM.
Untuk pemanasan Anda, pilih lagu yang memiliki BPM lebih rendah (80 BPM), menurut American Council on Exercise (ACE). Pastikan itu adalah lagu yang membangkitkan energi Anda untuk latihan di depan.
Saat Anda menyusun sisa daftar putar Anda, ingatlah bahwa lagu dengan detak lebih cepat per menit harus mengiringi bagian intensitas latihan yang lebih tinggi. Rentang tempo Anda untuk bagian utama latihan Anda akan bervariasi berdasarkan pada latihan yang Anda lakukan.
Untuk bagian utama latihan, pelari dapat menggunakan BPM secara strategis untuk mempercepat waktu tempuh mereka. Dengan mencocokkan langkah-langkah untuk setiap irama dalam lagu, pelari dapat memilih tempo tertentu berdasarkan waktu mil tujuan mereka. Jadi, jika tujuannya adalah 10 menit mil, pilih lagu sekitar 175 BPM (ini didasarkan pada langkah tiga kaki).
Anda dapat dengan mudah menghitung sendiri untuk menemukan tempo musik optimal Anda. Pertama-tama bagilah 5.280 kaki (jumlah kaki dalam satu mil) dengan panjang langkah Anda. Ambil hasil itu dan bagi dengan waktu sasaran menit per mil Anda dan Anda akan mendapatkan perkiraan BPM.
Anda dapat menggunakan logika yang sama untuk mencocokkan tempo pengulangan angkat berat Anda dengan irama musik. Cocokkan irama lagu dengan tempo rep di mana Anda berencana untuk melakukan latihan. Tempo musik yang digunakan untuk angkat besi akan jauh lebih lambat daripada berlari. Itu sebabnya banyak gym-goer condong ke arah musik hip hop, karena tempo biasanya duduk di 80 hingga 115 BPM.
Sama seperti rutinitas pemanasan Anda, cooldown Anda haruslah rentang tempo yang lebih rendah, fokus pada menurunkan detak jantung Anda dan mengistirahatkan tubuh Anda. Otak Anda memproses suara di batang otak, yang juga mengendalikan detak jantung dan pernapasan Anda (koneksi pikiran-tubuh itu nyata!), Menurut Harvard Health Publishing. Pilih musik yang menenangkan untuk menurunkan detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah Anda.
Cara Menjaga Playlist Latihan Anda Segar
Menjaga musik Anda tetap segar bisa menjadi perjuangan yang tidak pernah berakhir. Selain hanya menghabiskan waktu meneliti artis baru, memilih musik yang beresonansi dengan Anda dari genre yang Anda nikmati akan membuat perbedaan besar dalam kinerja Anda, menurut Harvard Health Publishing. Belum lagi, itu akan membuat Anda tertarik pada trek.
Memilih versi remix lagu-lagu yang Anda sukai untuk menambah variasi, kata Meg Takacs, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta aplikasi #RunWithMeg. "Untuk daftar putar latihan yang solid, saya ingin menggunakan remix EDM / pop yang di bawah empat menit, " katanya. "Lagu-lagu yang lebih panjang cenderung menarik dan membunuh getaran ketika kamu berolahraga."
Sementara pelari dapat menggunakan BPM secara strategis dalam kurasi mereka, Anda juga dapat menggunakan lirik untuk membuat daftar putar berjalan yang menakjubkan. Untuk lari di luar ruangan, Takacs lebih berfokus pada lirik daripada tempo. "Ketika berbicara tentang lari di luar ruangan, saya suka playlist dan lagu-lagu di dalamnya untuk menceritakan sebuah kisah, " kata Takacs. "Ada banyak ketangguhan mental yang terkait dengan lari di luar ruangan, jadi saya suka ketika musik memberdayakan, mendalam, dan menceritakan sebuah kisah."
Anda juga dapat membuat daftar putar Anda tetap menarik dengan mencocokkan musik Anda dengan suasana yang ingin Anda keluarkan. Ketika memilih musik untuk kelasnya, instruktur tinju Miles Hill memilih lagu untuk mencocokkan energi yang dia minta dari kelas. "Tempo musik memengaruhi energi kelas, tetapi juga memengaruhi energi instruktur, " kata Hill.
Pada akhirnya, ini tentang mencari dan membuat lagu yang memotivasi Anda . Dan sementara itu bisa subjektif, siapa tahu? Teman atau rekan senam gym Anda mungkin akan segera mendatangi Anda untuk rekomendasi daftar putar latihan.
