Binaraga tidak diturunkan ke Arnold Schwarzeneggers dunia lagi. Bahkan para ibu yang bertugas di Marinir bergabung untuk merasakan pencapaian yang diberikannya kepada mereka. Tujuh pose binaraga dasar juga dikenal sebagai pose wajib, karena aturan kompetisi biasanya mengharuskan Anda melakukannya.
Anda melakukan tujuh pose dasar untuk panel juri biasanya di babak dua set pose wajib, menurut ExRx.net. Wanita mungkin tidak perlu melakukan pose latahan depan atau belakang. Setiap pose menampilkan definisi berotot Anda dengan cara yang berbeda. Kuasai tujuh pose dasar dan temukan sudut terbaik Anda dengan berlatih di depan cermin atau menggunakan kamera.
1. Bisep Depan Ganda
Pose bisep ganda depan adalah salah satu pose wajib, lapor IDFA. Ini menekankan pengembangan dan keseimbangan antara bisep dan trisep Anda.
Lenturkan kedua bisep dengan siku Anda menunjuk ke samping. Tinggikan lengan atas Anda hanya sejajar dengan lantai. Lenturkan lengan Anda melewati 90 derajat dan tekuk pergelangan tangan Anda di tengah jalan, jika biceps Anda memiliki puncak yang besar. Lenturkan lengan Anda di sekitar 90 derajat dan tekuk pergelangan tangan Anda sepanjang jalan, jika Anda memiliki bisep yang lebih kecil. Perpanjang tubuh Anda dan tarik tombol perut Anda untuk menekankan pangkal bahu yang luas dan penyebaran lat. Pecahkan dengan pose ini jika perut Anda berkembang dengan baik.
2. Front Lat Spread
Berdirilah dengan kaki berdekatan, satu kaki di depan yang lain. Posisikan bagian dalam kaki belakang Anda ke arah tumit kaki depan Anda. Tekuk siku Anda pada 90 derajat dengan telapak tangan ke bawah dan jangkar ibu jari Anda di belakang pinggang Anda di atas pinggul Anda, tinju terkepal. Rentangkan lat Anda dengan menarik pundak Anda menjauh dari tulang belakang Anda sambil mendorong tinju Anda ke samping, menjaga bahu Anda ke bawah.
3. Pose Dada Samping
Tempatkan sisi terbaik Anda kepada juri, dengan jarak 4 hingga 6 inci. Luruskan kaki belakang Anda dan tanam jari kaki depan Anda. Angkat tumit depan dan tekuk kaki depan sekitar 30 derajat. Lepaskan setengah udara dari paru-paru Anda dan rentangkan dada Anda. Tekuk lengan depan Anda 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke atas dalam kepalan longgar.
Raih lengan belakang Anda melintasi perut untuk memegang pergelangan tangan yang berlawanan dengan telapak belakang menghadap ke bawah. Dorong lengan ke tubuh Anda, dan lengan atas depan Anda dengan kuat menyentuh tulang rusuk Anda. Pose ini menunjukkan perkembangan dada.
4. Kembali Double Biceps
Dengan membelakangi para hakim, mundur satu kaki. Luruskan punggung dan angkat dada. Rentangkan kedua tangan lurus ke atas dan perlahan-lahan tekuk kedua lengan sambil mengarahkan siku ke samping. Turunkan siku tepat di bawah telinga Anda. Tarik lengan Anda ke arah juri, pergelangan tangan lebih dekat ke juri daripada siku. Lenturkan otot punggung, betis, dan paha belakang. Tegang perut Anda untuk memamerkan punggung bawah Anda.
5. Kembali Lat Spread
Putar kembali Anda ke juri dengan kaki kira-kira selebar bahu. Arahkan jari-jari kaki sedikit ke samping dan letakkan satu kaki setengah langkah kembali ke arah juri. Tanam jari kaki belakang dengan kuat di lantai dengan tumit diangkat dan lutut sedikit ditekuk. Tekuk siku Anda 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tinju di sisi tubuh Anda, ibu jari tertambat di pinggul Anda. Lebarkan punggung Anda sebanyak mungkin dengan menarik siku ke depan dan merentangkan bilah bahu.
6. Pose Triceps Samping
Hadapi hakim, terpisah sejauh 4 sampai 6 inci. Luruskan kaki belakang Anda, dan tanam jari kaki depan Anda dengan kuat. Angkat tumit depan dan tekuk kaki depan sekitar 30 derajat. Rentangkan lengan depan Anda ke bawah ke samping, raih bagian kecil punggung Anda dengan lengan belakang untuk menggenggam pergelangan tangan depan. Pertahankan telapak belakang ke arah belakang dan lengan atas depan dengan kuat di samping Anda. Buang napas sepenuhnya dan tekuk triceps, deltoids, abs, dan kaki Anda.
7. Pose Perut Depan
Hadapi juri dengan kaki kuat Anda kira-kira satu kaki di depan yang lain. Arahkan jari-jari depan ke depan dan miringkan ke belakang ke samping. Lenturkan paha depan dan sebarkan betis Anda. Dengan tangan di belakang leher, jalin jari-jari Anda. Arahkan siku ke atas dan berdiri tegak. Lenturkan otot bisep, dada, dan perut Anda dengan kuat. Percobaan memancing kaki Anda sedikit berbeda untuk menekankan otot kaki yang berbeda.
