Suplemen vitamin B12 sangat populer di kalangan orang yang ingin meningkatkan tingkat energi, daya tahan, dan kinerja olahraga mereka. Meskipun tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk B12 hanya 2, 4 mikrogram (mcg), beberapa suplemen menyediakan 10.000 mcg per porsi, atau 416, 666 persen dari RDA. Jumlah B12 setiap hari untuk waktu yang lama dapat memiliki efek yang berpotensi serius.
Apa itu B12?
B12 adalah nutrisi penting dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah mengandung hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Tanpa cukup - atau terbentuk dengan benar - sel darah merah, tubuh tidak bisa mendapatkan oksigen yang dibutuhkannya. Ini menghasilkan suatu kondisi yang disebut anemia, yang dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, kehilangan nafsu makan dan depresi.
Selain itu, vitamin B12 diperlukan untuk fungsi neurologis dan pembuatan DNA, dan itu juga terlibat dalam metabolisme dan mengendalikan kadar asam amino darah yang disebut homocysteine.
: Berapa Banyak Vitamin B12 yang Seharusnya Seorang Wanita Dapatkan?
Risiko Terlalu Banyak B12
Sebagai nutrisi yang larut dalam air, kelebihan B12 tidak disimpan dalam tubuh. Ini harus diganti melalui makanan atau suplemen setiap hari untuk menjaga kadar darah pada tingkat normal. Karena kadar darah tidak dapat menumpuk, risiko toksisitas rendah. Untuk alasan ini, National Academy of Medicine tidak menetapkan batas atas (UL) untuk B12, mencatat bahwa tidak ada efek negatif yang terkait dengan kelebihan B12 dari makanan dan suplemen pada orang dewasa yang sehat.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan B12 - sendiri atau dalam kombinasi dengan vitamin B lainnya - mungkin memiliki konsekuensi negatif untuk populasi khusus. Sebuah studi 2010 di JAMA menemukan bahwa dosis 1 mg B12 per hari, dalam kombinasi dengan vitamin B6 dan asam folat, selama enam tahun pada pasien dengan neuropati diabetes meningkatkan risiko kejadian pembuluh darah, termasuk serangan jantung dan stroke.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Epidemiologi Pediatrik dan Perinatal menunjukkan bahwa kadar B12 dalam darah ibu yang sangat tinggi meningkatkan risiko gangguan spektrum autisme. Studi lain pada 2017 dalam Journal of Clinical Oncology melaporkan bahwa penggunaan jangka panjang B12 dan B6 dosis tinggi dikaitkan dengan peningkatan 30-40 persen risiko kanker paru-paru pada pria.
Kelebihan B12 juga dapat mempengaruhi kulit, menyebabkan jerawat dan rosacea, menurut ulasan tahun 2015 di American Journal of Clinical Dermatology.
Manfaat B12
Karena perannya dalam sel darah merah yang sehat dan transportasi oksigen, orang sering berpikir bahwa mengambil megadosis akan meningkatkan energi dan daya tahan. Namun, B12 akan memiliki manfaat ini hanya jika Anda sudah kekurangan vitamin.
Tingkat homocysteine yang tinggi dikaitkan dengan B12 yang rendah dan peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif. Namun, sementara dosis tinggi B12 mengurangi kadar homocysteine, itu belum terbukti mengurangi risiko serangan jantung atau meningkatkan fungsi kognitif.
Dalam kombinasi dengan vitamin B lainnya, B12 dapat berperan dalam mengurangi gejala pada orang dewasa dengan depresi, menurut sebuah studi 2013 di ISRN Psychiatry.
Cukup B12
B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani. Karena itu, banyak vegetarian dan vegan mengalami kesulitan mendapatkan cukup vitamin dari makanan mereka, jadi mungkin diperlukan suplemen. Kemampuan tubuh untuk menyerap B12 juga menurun dengan bertambahnya usia, sehingga orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan suplemen B12. Jika tidak, B12 berlimpah dalam makanan, dan RDA dapat dengan mudah dipenuhi dengan makan ikan, daging, unggas, telur, dan produk susu.
: Gejala Rendah B12
