Untuk mendapatkan tubuh yang pasti dan patut ditiru, seorang pria perlu kehilangan lemak tubuh - tidak hanya berat keseluruhan. Memiliki terlalu banyak lemak tubuh membuat Anda berisiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, sementara menumpahkan lemak dapat membantu Anda merasa lebih sehat, lebih bugar, dan lebih berenergi. Anda dapat kehilangan lemak dengan mengurangi kalori, mengubah jenis makanan yang Anda makan dan menghabiskan waktu ekstra di gym - terutama di lantai ruang berat.
Defisit Kalori untuk Kehilangan Lemak
Tingkat kehilangan yang aman dan berkelanjutan adalah antara 1/2 dan 2 pound per minggu. Jika Anda mendekati berat sasaran Anda, tetapi ingin mengubah komposisi tubuh Anda sehingga Anda bersandar dan memiliki lebih sedikit lemak dengan lebih banyak otot, bidik bagian bawah kisaran. Anda bisa kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan.
Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi jika Anda membuat defisit antara 250 dan 1.000 kalori per hari, Anda akan kehilangan 1/2 hingga 2 pound per minggu. Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda untuk mempertahankan berat badan Anda; lalu kurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan usia, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda.
Setelah Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, bertujuan untuk membakar 125-500 kalori tambahan melalui olahraga setiap hari dan secara bersamaan makan 125-500 kalori lebih sedikit setiap hari untuk menciptakan defisit. Jangan pergi di bawah 1.600 kalori setiap hari, karena sebagian besar pria membutuhkan jumlah minimum untuk memberikan nutrisi yang cukup.
Perencanaan Makan untuk Pria
Diet makanan lengkap yang menekankan protein berkualitas dapat membantu Anda mengurangi lemak. Protein membantu mencegah kehilangan otot saat Anda membuat defisit kalori, dan itu mendukung latihan olahraga untuk membangun otot. Protein juga bisa membuat Anda merasa lebih puas saat makan, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit. Targetkan 20 hingga 30 gram protein saat makan, dan porsi yang lebih kecil saat camilan di antara waktu makan. Pilihlah telur, yogurt Yunani rendah lemak, dada ayam atau kalkun, salmon, daging sapi tanpa lemak dan babi atau tahu sebagai sumber protein berkualitas tinggi.
Biji-bijian utuh, sayuran segar, dan buah-buahan segar menyediakan serat, yang memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang. Nikmati 1/2 cangkir hingga 1 cangkir biji-bijian utuh di sebagian besar waktu makan dan segenggam atau dua sayuran sayuran. Termasuk lemak sehat untuk penyerapan vitamin dan kesehatan otak; sajikan sesendok jempol lemak tak jenuh di dua atau tiga kali makan Anda. Pilih kacang, alpukat, biji-bijian atau minyak zaitun di atas potongan daging berlemak, produk olahan susu berlemak dan makanan yang digoreng.
Makanan yang menghilangkan lemak termasuk telur rebus dengan muffin Inggris gandum utuh dan jeruk; sayuran tumis dengan dada ayam disajikan di atas nasi; dan steak tanpa lemak yang dipanggang bersama kentang manis berukuran sedang dan salad hijau besar di atasnya dengan minyak zaitun dan jus lemon. Makanan ringan pada buah dipasangkan dengan sumber protein, seperti keju rendah lemak, protein whey atau keju rendah lemak.
Bergerak Lebih untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Jadikan berolahraga sebagai prioritas. Saat Anda memangkas kalori dan tidak berolahraga, Anda kehilangan setidaknya 1/4 pon otot untuk setiap pon yang hilang secara keseluruhan. Latihan kardiovaskular, seperti berjalan atau jogging, membantu Anda membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung dan pernapasan serta meningkatkan stamina Anda. Anda harus mencatat waktu olahraga yang serius - setidaknya 250 menit per minggu cardio intensitas sedang per minggu, menurut The American College of Sports Medicine.
Buat setidaknya beberapa dari latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, latihan tersebut. Latihan HIIT melibatkan pergantian pertarungan pendek dengan kardio intensitas sangat tinggi dengan periode yang sama atau sedikit lebih lama dari pekerjaan mudah. Misalnya, bersepeda dengan kecepatan habis-habisan selama empat menit dan mengayuh pedal dengan mudah selama dua menit, bergantian keduanya untuk sesi 45 menit. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011 menunjukkan bahwa pendekatan latihan ini lebih efektif dalam membantu tubuh membakar lemak jika dibandingkan dengan pekerjaan kardiovaskular yang mapan.
Latihan Beban untuk Menurunkan Lemak
Namun, latihan kardiovaskular tidak membantu Anda mempertahankan dan membangun massa otot. Sebuah studi yang diterbitkan oleh para peneliti dari Harvard TH Chan School of Public Health pada tahun 2014 menunjukkan bahwa pria sehat yang melakukan latihan beban 20 menit setiap hari mengumpulkan lebih sedikit lemak karena mereka bertambah tua daripada pria yang melakukan latihan kardio 20 menit setiap hari. Peningkatan massa otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari karena otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak. Ini meningkatkan metabolisme Anda sehingga lebih mudah untuk membuat defisit kalori dan kehilangan lemak.
Anda tidak harus menjadikannya kebiasaan sehari-hari untuk mendapatkan hasil. Tekan ruang berat setidaknya dua kali seminggu untuk membentuk otot dan menurunkan lemak. Pada masing-masing latihan ini, atasi setiap otot utama dengan rencana komprehensif yang melibatkan latihan gabungan, atau multi-sendi, seperti squat, baris, deadlift, penekanan dada, dan ekstensi. Anda mengaktifkan banyak otot dengan setiap gerakan dan melatih tubuh dengan cara yang membangun kekuatan fungsional.
Saat pertama kali memulai, satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap gerakan sudah cukup. Gunakan beban yang terasa sangat menantang dengan dua atau tiga pengulangan terakhir. Setelah beberapa minggu dan saat Anda merasa lebih kuat, naikkan berat badan Anda dan jumlah set untuk mendapatkan hasil lebih banyak. Anda juga dapat menambahkan satu atau dua hari lagi latihan beban, tetapi biarkan setidaknya 48 jam sebelum melatih otot yang sama lagi, sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk pulih.
Sabar Dengan Penurunan Berat Badan
Meskipun Anda mungkin akan melihat kekuatan dan kebugaran meningkat hanya dalam beberapa minggu, kehilangan lemak membutuhkan waktu. Anda mungkin tidak melihat bukti visual dari upaya Anda selama beberapa bulan.
Kehilangan berat badan yang cepat dengan defisit kalori yang terlalu agresif dapat menjadi bumerang. Biasanya menghasilkan lebih sedikit kehilangan lemak dan lebih banyak kehilangan jaringan tanpa lemak. Ketika Anda makan kurang dari 1.600 kalori, tingkat metabolisme tubuh Anda secara alami melambat. Tubuh Anda mulai menggunakan otot yang diperoleh dengan susah payah untuk bahan bakar karena ingin mempertahankan simpanan lemaknya. Skala ini mungkin tampak seperti Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi sebagian besar air dan massa lemak daripada lemak.
Bersabarlah dan sadari bahwa bahkan ketika Anda kehilangan hanya 5 hingga 10 persen dari total berat badan Anda, Anda akan meningkatkan penanda kesehatan seperti kadar kolesterol, gula darah dan tekanan darah.
