Rencana latihan 60 hari memungkinkan Anda untuk merencanakan pelatihan dengan baik sebelumnya. Ini menghilangkan perkiraan dari latihan mana yang harus dilakukan pada hari tertentu, dan itu juga memastikan Anda memasukkan banyak variasi dalam rejimen pelatihan Anda.
Variety adalah kunci untuk menghindari kebugaran yang tinggi, belum lagi itu membuat latihan Anda tidak membosankan. Struktur rencana ini adalah untuk berolahraga lima kali per minggu, kemungkinan besar Senin hingga Jumat, selama 12 minggu - total 60 hari. Premis di balik rencana latihan 60 hari ini adalah untuk semakin meningkatkan tingkat intensitas latihan untuk memaksimalkan tonus otot dan kehilangan lemak Anda.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan individu yang sehat melakukan 150 hingga 300 menit latihan kardio intensitas sedang seminggu. Rencana 60 hari Anda cocok dengan rekomendasi tersebut.
Minggu 1 hingga 4
Kerangka waktu ini dirancang untuk mengembalikan tubuh Anda ke lekukan berolahraga secara teratur - nyeri otot tidak bisa dihindari. Jadwalkan 40 menit untuk berolahraga setiap hari - 10 menit untuk pemanasan, pendinginan dan peregangan; 30 menit untuk latihan yang sebenarnya. Pilih latihan kardio apa saja - berjalan, elips, treadmill, inline skating, bersepeda atau lainnya. Berolahraga dengan kecepatan sedang selama 30 menit per latihan.
Lima latihan kardio akan menyelesaikan minggu pertama Anda. Selama tiga minggu ke depan, sertakan dua latihan latihan resistensi pada hari Selasa dan Kamis dan hari-hari kardio pada tiga hari lainnya. Latihan ketahanan tubuh-berat efektif untuk pemula. Contoh rencana dapat mencakup push-up, latihan bola sit-up, betis kenaikan, latihan bola kembali ekstensi, pull-up, chin-up dan squat, kata Mayo Clinic.
Minggu ke 4 hingga 8
Saatnya untuk meningkatkan intensitas sedikit. Lanjutkan melakukan kardio pada hari Senin, Rabu dan Jumat dan pelatihan resistensi pada hari Selasa dan Kamis. Jika Anda memiliki akses ke peralatan latihan beban, gunakan itu. Latihan yang efektif termasuk bench press, leg press, shoulder press, dumbbell biceps curls, ekstensi triceps, baris kabel duduk dan lat pull-down.
Anda telah mencapai level resistensi optimal ketika pengulangan akhir set sulit untuk diangkat - bertujuan untuk 10 hingga 12 repetisi per set; lakukan dua atau tiga set per latihan. Tingkatkan intensitas latihan kardio Anda dengan menambahkan resistensi atau kecepatan. Juga, tingkatkan waktu latihan kardio Anda menjadi 35 menit per latihan. Tantang diri Anda setiap kali berolahraga; itu satu-satunya cara untuk terus maju.
Minggu ke 8 hingga 12
Sekarang, tubuh Anda sudah terbentuk. Lanjutkan dengan menambahkan beberapa pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, kata ACE Fitness, untuk tiga sesi kardio mingguan Anda. HIIT melibatkan bergantian latihan singkat yang giat dengan periode istirahat pendek yang dilakukan dengan kecepatan ringan hingga sedang. Anda dapat menggunakan latihan kardio apa saja untuk menyelesaikannya. Lakukan pemanasan selama lima menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, lakukan upaya hampir habis-habisan selama 20 detik, perlambat hingga kecepatan ringan hingga sedang selama 40 detik, dan ulangi pola ini setidaknya 10 kali tetapi tidak ada lebih dari 15.
Selesaikan setiap latihan HIIT dengan mendinginkan dengan kecepatan ringan hingga sedang selama lima menit. Selama minggu pertama melakukan HIIT, luangkan hari-hari pelatihan perlawanan hari Selasa dan Kamis untuk memberikan waktu pemulihan tambahan. Sertakan latihan ketahanan untuk Minggu 9 hingga 12. Terus tingkatkan sedikit daya tahan setiap minggu selama sesi latihan beban Anda untuk tetap menantang otot Anda.
Jaga Harapan Realistis
Tentu saja, tubuh semua orang bereaksi berbeda terhadap olahraga, tetapi Anda biasanya harus memperhatikan beberapa pon kehilangan lemak dan otot-otot yang kencang pada akhir rencana pelatihan 60 hari. Jangan tidak realistis tentang harapan Anda, seperti ingin kehilangan 20 pound dan terlihat seperti model kebugaran setelah 60 latihan. Tujuan yang lebih realistis adalah rata-rata setengah pon penurunan berat badan per minggu.
Mencapai tujuan ini akan memberi Anda 6 pon penurunan berat badan pada akhir program latihan, belum lagi lebih banyak massa otot dan tubuh yang lebih ketat secara keseluruhan. Ini adalah sasaran yang layak untuk ditembak. Mungkin aspek yang paling menguntungkan dari rencana latihan 60 hari ini adalah Anda akan terbiasa terus berolahraga tiga hingga lima kali per minggu. Jika demikian, prospek kesehatan jangka panjang Anda akan membaik.
