Lemak ekstra pada tubuh Anda mungkin membuat Anda sadar diri, tetapi yang lebih penting, itu meningkatkan risiko penyakit kronis. Rata-rata pria Amerika memiliki sekitar 28 persen lemak, lapor American Council on Exercise. Memiliki lebih dari 20 persen lemak sangat meningkatkan risiko kematian dini.
Kehilangan lemak terjadi ketika Anda membuat defisit kalori - defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon, tepatnya. Latihan kardio yang membuat jantung Anda memompa dan menyebabkan Anda berkeringat membantu membakar kalori, sehingga Anda bisa menurunkan beberapa kilogram lemak. Anda tidak harus menjadi tikus olahraga atau berolahraga di luar ruangan untuk menjadi aktif. Bakar kalori di rumah dengan latihan yang efektif ini.
: Bagaimana Pria Menurunkan Lemak Tubuh
Lompat tali
Anda tidak perlu banyak ruang untuk melakukan latihan lompat tali yang hebat - dan Anda akan mendesis kalori. Seseorang dengan berat 185 pon membakar hampir 450 kalori per setengah jam lompatan mantap.
Namun, tidak realistis untuk berpikir Anda akan bisa lompat tali selama 30 menit. Tidak hanya membosankan, tetapi juga membutuhkan keterampilan ritmis yang nyata. Sebaliknya, coba lakukan interval lompat tali antara 30 detik dan 2 menit. Beristirahatlah selama 15 hingga 20 detik di antara interval ini untuk setidaknya 20 atau 30 menit latihan.
Untuk menambahkan variasi, Anda dapat menambahkan trik lompat tali seperti lompatan satu kaki, lompatan silang, lompatan dari sisi ke sisi dan lompatan maju dan mundur.
Sirkuit Senam
Senam tidak memerlukan peralatan tambahan, dan Anda dapat melakukannya di area di ruang tamu atau ruang bawah tanah Anda. Jangan biarkan nama kuno, "senam, " membodohi Anda - gerakan ini bukan lelucon ketika datang ke upaya dan membakar kalori.
Lakukan 45 hingga 60 detik dari setiap latihan secara berurutan, luangkan waktu yang cukup untuk berganti posisi. Lakukan semua sembilan, lalu istirahat selama satu atau dua menit sebelum mengulangi untuk kedua dan ketiga kalinya. Lakukan pemanasan dengan berbaris di tempat dan lutut tinggi selama lima menit sebelum memulai sirkuit.
- Burpees: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Membungkuk ke depan, letakkan tangan Anda di lantai dan kembali ke papan. Segera lompat mundur dan berdiri (atau melompat).
- Squat narapidana: Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk pinggul dan lutut untuk duduk berjongkok sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
- Jumping jacks: Berdirilah dan lompatlah kaki Anda terbuka lebar dan kembali bersama sambil mengangkat lengan Anda di atas kepala.
- Pendaki gunung: Masuk ke posisi papan dan tarik satu lutut pada satu waktu ke arah hidung Anda dengan langkah cepat.
- Butt kickers: Berdiri dan joging di tempat, tarik tumit Anda untuk menyentuh (atau mendekati menyentuh) bokong Anda
- Melompat Menekuk lutut: Berdiri dengan satu kaki terhuyung di depan yang lain. Tekuk lutut depan hingga terjang. Pegas, alihkan kaki di udara tengah dan mendaratlah kembali di lunge dengan kaki berlawanan di depan.
- Batas lateral: Jongkok ke kaki kanan Anda dan melompat ke kiri, mendarat di lutut kiri yang ditekuk dengan lembut. Segera rebound ke kanan.
- Kaki cepat: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jongkok ke posisi atletik. Berlari cepat di tempatnya, tetap di atas telapak kaki Anda.
- Jack papan: Masuk ke posisi atas push-up dengan tangan di bawah bahu. Lompat kaki Anda lebar-lebar dan kemudian kembali bersama dengan cepat.
Sirkuit Kekuatan
Ketika dilakukan secara berurutan, gerakan latihan kekuatan meningkatkan detak jantung Anda dan dihitung sebagai latihan kardio. Latihan-latihan ini juga membantu pria membangun otot, yang meningkatkan metabolisme sehingga lebih mudah untuk menurunkan lemak. Jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan, Anda akan kehilangan jaringan penting ini seiring bertambahnya usia. Pada usia 50 tahun, jaringan otot ramping pria berkurang sekitar 1 hingga 2 persen per tahun, lapor ACE.
: Diet Pembakar Lemak untuk Pria
- Penekan bahu
