Dunia kebugaran mempromosikan pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, sebagai cara untuk mengemas lebih banyak latihan Anda. Dan untuk alasan yang bagus. Banyak manfaatnya termasuk penurunan berat badan, peningkatan metabolisme dan peningkatan fungsi jantung dan paru-paru, tetapi tidak mudah. Zona detak jantung target dari latihan HIIT adalah 80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda.
HIIT Dijelaskan
HIIT mengacu pada segala jenis latihan selama ledakan singkat aktivitas intens diikuti oleh periode pemulihan pada intensitas rendah atau sedang. Contohnya adalah melakukan interval sprint saat joging. Interval intensitas tinggi dapat berlangsung dari 5 detik hingga 8 menit. Periode pemulihan biasanya selama atau lebih lama dari periode intensitas tinggi.
Upaya intens yang diikuti dengan pemulihan ini memungkinkan Anda meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan selama latihan intensitas sedang dalam kondisi mapan. Metode ini juga menyebabkan adaptasi fisiologis yang menghasilkan peningkatan tingkat metabolisme pasca-latihan dan peningkatan kebugaran kardiovaskular yang lebih cepat daripada kardio mapan.
Detak Jantung Maksimal
Denyut jantung Anda harus meningkat selama latihan, tetapi juga memiliki batas pada seberapa tinggi ia dapat dengan aman, dikenal sebagai denyut jantung maksimum Anda. Ini adalah berapa kali jantung Anda dapat berdetak dalam satu menit selama latihan tanpa kelelahan.
Secara umum, nilai maksimum Anda turun seiring bertambahnya usia. Anda dapat memperkirakan denyut jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Seorang anak berusia 35 tahun, misalnya, memiliki perkiraan denyut jantung maksimum 185 denyut per menit, sedangkan denyut jantung maksimal 50 tahun adalah 170.
Sejumlah faktor dapat memengaruhi detak jantung maksimum Anda, termasuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan obat apa pun yang Anda gunakan, jadi Anda harus mengunjungi dokter jika Anda ingin menentukan detak jantung maksimal Anda.
Zona Pelatihan
Selama ledakan intensitas tinggi dalam latihan interval, Anda harus mendorong detak jantung Anda setinggi yang Anda bisa ambil dengan aman. Secara umum, itu sekitar 80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda, menurut American College of Sports Medicine. Seorang anak berusia 35 tahun, misalnya, harus berusaha meningkatkan detak jantungnya antara 148 dan 175.
Sementara banyak peralatan olahraga akan mengukur detak jantung Anda saat berolahraga, mereka tidak seakurat menggunakan monitor detak jantung individual. Anda juga dapat menilai intensitas dengan bagaimana latihan membuat Anda merasa. Latihan dengan intensitas seperti itu seharusnya cepat membuat Anda berkeringat dan membuat pernapasan Anda lebih dalam dan cepat. Selama latihan dengan intensitas ini, Anda seharusnya tidak dapat berbicara lebih dari beberapa kata sekaligus.
Peringatan
Berolahraga mendekati detak jantung maksimum Anda bisa berbahaya jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, radang sendi atau lebih dari 60, Anda harus menghindari latihan interval tanpa izin dari dokter.
Jika Anda baru memulai program olahraga, latihan interval intensitas tinggi juga mungkin terlalu berat bagi Anda. Anda harus dapat mempertahankan aktivitas sekitar 65 persen hingga 75 persen dari denyut jantung maksimum Anda selama setidaknya 30 menit sebelum Anda mencoba olahraga intensitas tinggi. Ketika Anda memulai latihan interval, Anda mungkin ingin mencoba hanya satu atau dua ledakan singkat pada detak jantung yang lebih tinggi, dan membangun secara bertahap untuk latihan interval yang lebih lengkap.
