Gluteus medius, satu dari tiga otot di bokong, bekerja dengan otot pinggul Anda yang lain untuk memindahkan kaki menjauh dari garis tengah tubuh Anda. Ini juga membantu dalam rotasi internal dan eksternal rotasi sendi pinggul.
Karena latihan yang secara berulang menggerakkan sendi pinggul Anda, seperti berlari atau menari, dapat membuat otot ini terlalu kuat dan otot serta jaringan di sekitarnya, ia bisa menjadi sakit dan kencang. Meregangkan gluteus medius dapat mengurangi ketegangan dan kekakuan ini, mengembalikan pola gerakan yang efisien dan mengurangi rasa sakit.
Manfaat Peregangan Glute
Meregangkan gluteus medius dengan otot-otot lain di pinggul, kaki, dan punggung mengurangi kekakuan di pinggul yang dapat menyebabkan nyeri pinggul, punggung, dan lutut. Dengan menahan peregangan glute ini, Anda mengurangi stimulasi saraf pada otot, memungkinkannya untuk rileks dan memanjang.
Karena pinggul terhubung ke tubuh dan kaki Anda melalui jaringan ikat dan saraf, meregangkan area tersebut dapat meningkatkan mobilitas di tulang belakang dan pergelangan kaki Anda juga. Sebagai manfaat tambahan, peregangan dapat membantu mengurangi nyeri glute.
Supine Hip Rotation Stretch
Peregangan rotasi pinggul terlentang menargetkan gluteus medius tanpa memberi tekanan pada tulang belakang Anda. Anda akan merasakan regangan memancar dari bokong dan ke punggung bawah.
- Berbaringlah di lantai di punggung Anda dengan kaki di lantai selebar pinggul.
- Silangkan pergelangan kaki kanan ke lutut kiri dekat tempurung lutut.
- Dengan kedua tangan Anda mengarah ke samping, perlahan-lahan putar panggul Anda sehingga paha dan lutut kiri bagian luar dan kaki kanan Anda menyentuh tanah. Ini akan meregangkan gluteus medius dan otot pinggul lainnya dan punggung bagian bawah.
- Tahan peregangan selama enam napas dalam.
- Ulangi latihan pada pinggul yang berlawanan dengan menyilangkan kaki Anda ke arah yang berlawanan.
Peregangan Pinggul Meja
Latihan ini meregangkan bokong Anda - termasuk gluteus medius - sambil mempertahankan postur tulang belakang Anda. Ini juga membuka saluran saraf di mana saraf skiatik berjalan, mengurangi iritasi dan peradangan pada saraf dan jaringan di sekitarnya.
- Berdiri di depan platform datar, seperti meja, setinggi panggul Anda.
- Letakkan paha luar kanan dan betis luar di atas platform, dengan lutut kanan mengarah ke depan.
- Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan kaki Anda berdiri lurus saat Anda menahan peregangan selama lima atau enam napas dalam-dalam.
- Untuk meningkatkan peregangan gluteus medius ini, condongkan tubuh Anda ke depan sedikit di pinggang dengan setiap pernafasan.
Pijat Glutes Anda
Pijat dapat mengurangi nyeri glute medius dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut sebelum glute Anda meregang. Self-myofascial release (SMR) adalah teknik memijat diri yang melepaskan titik pemicu dan mengurangi sensitivitas pada jaringan dan otot Anda.
Anda dapat menggunakan roller busa untuk memijat pinggul Anda dengan meletakkannya di lantai dan meletakkan pantat Anda di atasnya. Saat Anda duduk, geser berat badan ke bokong kiri Anda, dan silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas kaki kanan di dekat tempurung lutut.
Saat Anda menggulung pantat ke atas dan ke bawah, Anda mungkin menemukan titik-titik yang menyakitkan dan sensitif. Ketika Anda menemukan satu, gosok dengan lembut bagian atas dan bawah sampai rasa sakit mereda. Bernapaslah perlahan dan dalam untuk lebih merilekskan tubuh Anda. Pertimbangkan menggunakan SMR sebelum dan sesudah latihan Anda untuk mengurangi nyeri otot dan meningkatkan mobilitas jaringan.
Hangatkan
Sebelum melakukan peregangan gluteus medius, hangatkan otot Anda dengan setidaknya lima menit cardio ringan atau mandi air panas. Anda harus meregangkan semua kelompok otot utama dalam tubuh Anda, termasuk gluteus medius, setidaknya dua kali setiap minggu. Jika Anda mengalami kekakuan pada gluteus medius, sesi peregangan harian akan lebih bermanfaat.
