Papan disebut sebagai langkah yang harus dilakukan jika Anda serius mengembangkan inti yang kuat. Sementara papan, dan banyak variasinya, sangat bagus untuk melatih inti Anda secara fungsional - membantu stabilitas, postur, dan penyelarasan tulang belakang - gerakan itu sendiri tidak akan memberi Anda paket enam sesuai dengan American Council on Exercise. Diet, latihan kekuatan total tubuh dan latihan kardio juga diperlukan untuk mengembangkan otot perut yang terlihat.
Tip
Papan sendiri tidak akan memahat Anda set abs hebat. Tambahkan diet sehat dan kardio biasa ke dalam adonan dan Anda akan segera pergi.
Manfaat Terbukti dari Papan
Ketika Anda masuk ke posisi papan seperti yang ditunjukkan dalam ACE Fitness, seluruh inti Anda terlibat. Langkah ini membutuhkan stabilisasi dan aktivasi otot tidak hanya pada perut tetapi juga otot-otot punggung tengah dan bawah, panggul dan pinggul. Sit-up dan situp hanya memfokuskan upaya pada rektus abdominus - selubung depan abs - dan kehilangan banyak bagian penting lainnya dari inti Anda.
Tidak seperti crunch dan situp, yang memberi tekanan pada tulang belakang saat Anda mendorong punggung ke arah tikar untuk meringkuk, papan menjaga bagian belakang tetap sejajar dengan yang diinginkan. Anda juga cenderung tidak akan menyebabkan tekanan pada leher dengan menariknya untuk meringkuk seperti yang terjadi pada sit-up. Papan dapat dimodifikasi dengan menempatkan lutut Anda di lantai untuk memberikan beberapa dukungan untuk bagasi Anda ketika Anda pertama kali memulai.
Peringatan
Latihan isometrik, seperti papan, tidak tepat untuk orang dengan tekanan darah tinggi. Papan juga dapat memperburuk cedera atau herniasi di daerah lumbar tulang belakang.
Bangun di atas Papan
Bekerja hingga memegang papan selama 30 hingga 60 detik memberi Anda fondasi kekuatan di perut Anda. Tetapi, mempertahankan posisi lebih lama tidak selalu membawa manfaat lebih besar.
Sebuah badan yang kuat di papan siap untuk tantangan tambahan dan membutuhkannya untuk peningkatan kekuatan inti dan pengembangan ab yang berkelanjutan. Lakukan papan pada permukaan yang tidak stabil, seperti bola stabilitas atau cakram keseimbangan; pegang papan dengan satu kaki terangkat; melakukan papan satu tangan; keseimbangan dalam papan satu tangan, satu kaki; dan tambahkan papan samping.
Setelah Anda menguasai papan, ini berfungsi sebagai pemanasan luar biasa untuk membuat tubuh Anda kuat untuk latihan perut lainnya yang selanjutnya mengembangkan inti yang kuat dan lentur.
Plank Alone Won't Sculpt You
Inti yang kuat yang berasal dari papan reguler tidak harus yang terpahat. Jika Anda memiliki lapisan lemak yang melapisi otot, perut Anda tidak akan pernah terlihat. Anda harus ramping - sekitar 6 hingga 9 persen lemak tubuh untuk seorang pria dan 16 hingga 19 persen untuk seorang wanita, menurut Len Kravitz di University of New Mexico - untuk mengungkap perut yang berkembang.
Untuk mengurangi lemak tubuh ke level ini, diet terkontrol porsi yang menekankan seluruh makanan dan rasio spesifik karbohidrat, protein dan lemak harus diikuti. Latihan kardiovaskular secara teratur - biasanya 30 hingga 60 menit setiap hari - dan beberapa dengan intensitas tinggi dan latihan kekuatan total tiga kali atau lebih per minggu adalah strategi kunci lainnya.
