Sodium sangat penting untuk kehidupan, tetapi terlalu banyak mungkin buruk bagi kesehatan Anda. Tergantung pada kebutuhan kesehatan spesifik Anda, anjuran diet natrium berkisar 1.500 hingga 2.300 miligram per hari. Kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi sekitar 3.400 miligram setiap hari, menurut American Heart Association. Mempelajari dasar-dasar tentang diet sodium dapat membantu Anda mengatur asupan Anda, tetapi jika Anda memerlukan panduan lebih lanjut, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk membantu Anda menghilangkan kebiasaan garam.
Asupan Sodium Harian yang Direkomendasikan untuk Anda
Tubuh Anda tidak dapat berfungsi tanpa natrium; itu adalah elektrolit esensial yang membantu mengatur tekanan darah dan cairan, dan itu diperlukan untuk kerja normal otot dan saraf Anda. Tetapi Anda mungkin mendapatkan lebih banyak natrium dalam makanan daripada yang Anda butuhkan. Sementara jumlah minimum natrium belum ditetapkan, tubuh Anda mungkin dapat berfungsi sedikitnya 200 hingga 500 miligram per hari, menurut Organisasi Kesehatan Dunia.
Karena terlalu banyak natrium memiliki pengaruh negatif pada kesehatan Anda, rekomendasi ditetapkan untuk maksimum yang harus Anda dapatkan setiap hari. Pedoman Diet 2015 untuk orang Amerika dan Asosiasi Jantung Amerika menyarankan membatasi asupan natrium menjadi 2.300 hingga 2.400 miligram per hari.
Makanan Yang Mengandung Sodium
Sodium secara alami ditemukan dalam sejumlah makanan - susu, daging, dan sayuran tertentu seperti seledri dan bit - sehingga mendapatkan natrium yang cukup jarang menjadi masalah. Satu batang seledri besar mengandung 51 miligram sodium dan 3 ons ayam panggang memiliki sekitar 75 miligram.
Garam meja, dengan 2.300 miligram natrium per sendok teh, berkontribusi terhadap asupan keseluruhan Anda; Namun, pengocok garam tidak bertanggung jawab atas jumlah natrium yang berlebihan dalam makanan Amerika. Sekitar 75 persen dari natrium yang Anda dapatkan berasal dari apa yang ditambahkan ke makanan olahan dan restoran, menurut AHA. Makanan yang mengandung natrium termasuk daging deli, daging olahan, roti, kerupuk, keripik, makanan cepat saji, pizza, makan malam beku dan sup. Secangkir sup mie ayam chunky mengandung lebih dari 800 miligram sodium. Bahkan makanan yang dipanggang, karena soda kue dan garam yang ditambahkan, juga merupakan sumber natrium. Bumbu, seperti kecap, saus salad, Worcestershire, dan kecap juga tinggi natrium.
Apa Yang Terjadi jika Anda Terlalu Banyak Natrium
Mengkonsumsi terlalu banyak natrium menyebabkan retensi cairan pada beberapa orang. Cairan ekstra membuat jantung tegang dan menyebabkan peningkatan tekanan darah. Jika dibiarkan tidak terkendali, tekanan darah tinggi merusak arteri Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, penyakit ginjal, disfungsi ereksi, dan kehilangan penglihatan. Terlalu banyak natrium makanan juga merupakan faktor risiko kanker perut dan osteoporosis.
Cara Menggunakan Label Fakta Gizi untuk Membatasi Sodium
Jika Anda mencoba membatasi asupan natrium, label fakta nutrisi adalah tempat yang baik untuk memulai. Makanan yang mengandung 140 miligram natrium atau kurang per porsi dianggap sebagai makanan rendah sodium. Makanan yang tidak dapat diberi label sehat jika mengandung lebih dari 480 miligram natrium per porsi, menurut Food and Drug Administration dan Departemen Pertanian AS, dan makanan tidak dapat memiliki lebih dari 600 miligram per porsi. Memperhatikan jumlah natrium yang ditemukan dalam makanan yang Anda makan dapat membantu Anda tetap dalam kadar yang disarankan.
Cara Mengurangi Asupan Natrium
Cara mudah untuk membatasi asupan natrium, dan meningkatkan kesehatan, adalah mengisi makanan Anda dengan makanan olahan utuh dan minimal, seperti buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, daging, kacang-kacangan kering dan susu. Meskipun banyak dari makanan ini secara alami mengandung sedikit natrium, jumlahnya minimal dibandingkan dengan yang ditemukan dalam makanan olahan. Misalnya, menukar 3 ons kalkun deli dengan 3 ons kalkun panggang segar akan menghemat lebih dari 700 miligram natrium. Setengah cangkir kacang polong beku memiliki hampir 200 miligram lebih sedikit natrium daripada porsi yang sama dengan kacang polong kalengan.
Tambahkan bumbu menggunakan rempah-rempah dan rempah-rempah, seperti bawang putih, kayu manis, oregano dan basil, sebagai ganti garam dan bumbu sodium tinggi. Jus lemon, cuka, dan sebagian besar saus pedas juga menambah sedikit tendangan tanpa tambahan sodium. Hindari menggunakan garam saat memasak, dan jika Anda harus menggunakannya, cukup taburkan beberapa butir di meja.
