Orang-orang yang mengikuti diet pesco-vegetarian, atau disebut pescatarianism, makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, bersama dengan ikan dan makanan laut. Mereka tidak makan produk susu, telur, atau daging. Rencana makannya mirip dengan diet Mediterania, yang berbasis nabati dan termasuk ikan.
Penerbitan Kesehatan Harvard mencantumkan lima jenis diet vegetarian:
- Vegan hanya terdiri dari makanan nabati.
- Vegetarian Lacto-ovo termasuk produk susu dan telur tetapi tidak ada daging.
- Vegetarian Lacto termasuk produk susu.
- Vegetarian vegetarian termasuk telur.
- Sebagian vegetarian dapat berupa pesco-vegetarian, yang termasuk ikan, atau vegetarian pollo, yang termasuk ayam.
Manfaat Diet Pesco-Vegetarian
Pola makan nabati diakui sebagai cara meningkatkan kesehatan, kata Harvard Health Publishing. Dibandingkan dengan pemakan daging, vegetarian dari semua jenis makan lebih sedikit lemak jenuh dan memiliki asupan vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Selain itu, mereka memiliki indeks massa tubuh dan tekanan darah yang lebih rendah, serta kadar kolesterol yang lebih sehat. Semua efek positif ini terkait dengan umur panjang dan pengurangan risiko banyak penyakit kronis.
Penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian menawarkan perlindungan terhadap risiko kanker secara umum. Sebuah studi yang ditampilkan dalam Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention pada Februari 2013 menyatakan bahwa faktor makanan bertanggung jawab atas 30 persen dari semua kanker. Setelah membandingkan risiko kanker vegetarian secara keseluruhan dengan nonvegetarian, ditemukan bahwa diet sebelumnya membantu mencegah keganasan.
Dari semua jenis diet vegetarian, ada kemungkinan bahwa rencana diet pescarian dapat memberikan perlindungan paling terhadap kanker kolorektal. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine edisi Mei 2015 membandingkan efek dari empat jenis diet vegetarian dan diet nonvegetarian terhadap kejadian kanker kolorektal.
Data menunjukkan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah terkena kanker usus besar dan kolorektal daripada diet nonvegetarian, tetapi rencana makan vegetarian-pesco dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Progress in Cardiovascular Diseases Mei 2018 mencatat bahwa penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian, dan nutrisi dapat memainkan peran utama dalam mengurangi kemungkinannya. Ini menyimpulkan bahwa diet vegetarian yang terencana membantu mencegah dan membalikkan aterosklerosis, yang merupakan penumpukan lemak di arteri.
Perbedaan Ikan
Faktor yang membedakan diet pesco-vegetarian dari rencana makan vegetarian lainnya adalah dimasukkannya ikan dan makanan laut. Varietas ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan makarel, kaya akan asam lemak omega-3, yaitu asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), kata Klinik Cleveland.
Penelitian menghubungkan nutrisi ini dengan lebih sedikit peradangan dan menurunkan trigliserida, catat Klinik Cleveland. Ini juga mengasosiasikan mereka dengan serangkaian manfaat kardiovaskular, termasuk penurunan risiko pembekuan darah, pengurangan pembentukan plak di arteri dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan kematian selanjutnya.
Asosiasi Jantung Amerika menganjurkan makan setidaknya dua porsi ikan, terutama ikan berlemak, per minggu. Satu porsi adalah sekitar 3/4 cangkir ikan yang dipipihkan.
Makanlah Buah dan Sayuran
Rencana diet pescarian kaya akan buah-buahan dan sayuran, yang memasok vitamin, mineral, serat, dan banyak phytochemical yang bermanfaat bagi kesehatan. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan menyatakan bahwa tidak ada buah atau sayuran tunggal yang memiliki semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, jadi pilihlah varietas yang luas dan makan dalam jumlah besar.
Makanan yang berlimpah dalam makanan ini mencegah beberapa jenis kanker, menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan gula darah dan menekan nafsu makan. Mereka juga mengurangi risiko gangguan mata dan pencernaan, serta serangan jantung dan stroke.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan 2 hingga 2 1/2 cangkir sayuran per hari untuk wanita dan 2 1/2 hingga 3 cangkir per hari untuk pria. Ini menganjurkan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah setiap hari untuk wanita dan 2 cangkir setiap hari untuk pria.
Makanlah Gandum Utuh
Bagian utama lain dari diet pesco-vegetarian adalah serealia utuh. Karbohidrat kompleks ini kaya serat, vitamin B, folat, selenium, zat besi, magnesium, dan kalium, catat Mayo Clinic. Contohnya termasuk beras merah, gandum, barley, bulgur dan millet, bersama dengan roti dan makanan yang dipanggang yang terbuat dari 100 persen gandum atau gandum.
Makanan-makanan ini memuaskan selera dan meningkatkan manajemen berat badan. Mereka juga terkait dengan risiko diabetes, penyakit jantung, kanker tertentu dan masalah kesehatan lainnya yang lebih rendah.
Meskipun biji-bijian utuh terkait dengan manfaat kesehatan, biji-bijian olahan terkait dengan efek kesehatan negatif. Kategori makanan ini termasuk nasi putih, roti putih dan makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih seperti kerupuk, kue, donat, kue dan kue kering.
Penelitian semakin menunjukkan bahwa makan biji-bijian dan membatasi biji-bijian olahan meningkatkan kesehatan dalam banyak hal, kata TH Chan School. USDA merekomendasikan 5-6 ons padanan biji-bijian per hari untuk wanita dan 6-6 ons padanan per hari untuk pria.
Untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian utuh dalam diet Anda, makanlah oatmeal alih-alih kue kering untuk sarapan dan pilih nasi merah daripada nasi putih. Pilih roti yang sepenuhnya terbuat dari tepung gandum utuh atau beberapa jenis tepung gandum utuh.
Tips Diet Pesco-Vegetarian
Selain dari ikan berlemak, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, Anda dapat memasukkan kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan minyak sehat seperti minyak zaitun dalam paket makanan pescatarian, kata Mayo Clinic. Untuk beralih ke diet vegetarian dari diet khas Amerika, secara bertahap kurangi asupan daging Anda sambil menambah asupan buah dan sayuran. Jelajahi buku resep vegetarian atau resep situs web di internet untuk mendapatkan ide makanan tanpa daging.
Ambil resep favorit Anda dan gantikan kacang, sayuran atau biji-bijian untuk daging. Sebagai ilustrasi, saat membuat cabai, ganti daging dengan kacang hitam; dan saat membuat lasagna, gantikan sayuran dengan daging dan pasta gandum untuk pasta tepung putih. Dalam sup taco, nasi merah adalah pengganti yang baik untuk daging sapi giling. Jika Anda memasukkan banyak bumbu ke dalam hidangan, Anda tidak akan melewatkan dagingnya.
Saat makan di restoran, sebagian besar tempat dapat membuat vegetarian berganti ke item menu, kata USDA. Tanyakan server Anda tentang opsi vegetarian.
