Semakin banyak wanita yang menyadari manfaat - baik secara fisik dan estetika - untuk membangun massa otot tanpa lemak. Tidak hanya membuat Anda lebih kuat, tetapi memiliki lebih banyak otot juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda untuk membantu Anda membakar lemak. Jika Anda memutuskan untuk menjadi ramping dan jahat, Anda mungkin ingin tahu bagaimana Anda bisa mendapatkan hasil tercepat. Jawabannya adalah kerja keras, tekad, sedikit waktu olahraga dan diet yang tepat.
Tip
Mengangkat beban berat dan mempertahankan diet yang mengandung cukup kalori, protein, dan karbohidrat meningkatkan otot untuk wanita.
Memahami Pertumbuhan Otot Wanita
Pertumbuhan otot terjadi ketika otot ditempatkan di bawah jumlah stres yang semakin besar. Ini menyebabkan kerusakan pada serat-serat otot yang kemudian harus diperbaiki oleh tubuh. Setiap kali berturut-turut otot melewati proses perbaikan dan pemulihan, kekuatan tarik dan ketebalan serat otot meningkat. Ini adalah cara tubuh Anda beradaptasi dengan stres, jadi lebih baik untuk menangani beban di masa depan.
Mengangkat beban berat secara progresif adalah cara terbaik untuk membebani otot dan mendorong pertumbuhan otot. Anda juga perlu makan jumlah kalori yang tepat dan jumlah yang tepat dari setiap makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak. Semakin efektif Anda berada di setiap area ini, semakin cepat Anda akan melihat pertumbuhan otot.
Lakukan Latihan yang Benar
Lebih sering daripada tidak, orang berbicara tentang "mengencangkan" ketika mereka berbicara tentang latihan kekuatan perempuan. Banyak majalah kebugaran mempromosikan gerakan yoga yang mengencangkan, latihan balet, dan olahraga seluruh tubuh dengan dumbel seberat 5 pon. Meskipun latihan ini adalah cara yang efektif untuk membangun fondasi kekuatan fungsional, mereka tidak akan membangun banyak otot.
Latihan terbaik untuk membangun otot adalah gerakan majemuk, multijoint yang mengaktifkan banyak jaringan otot sekaligus. Dengan gerakan ini, Anda dapat mengangkat beban lebih berat untuk setiap rep daripada Anda dengan latihan isolasi, seperti biceps curl, yang hanya mengaktifkan satu kelompok otot.
Latihan mana yang harus Anda lakukan?
Mencari tahu latihan mana yang harus dilakukan seringkali membingungkan wanita ketika mereka ingin membangun otot dengan cepat. Tapi sebenarnya ini cukup sederhana. Ada beberapa latihan gabungan yang sangat efektif yang, jika dilakukan dengan benar, dapat mencapai tujuan Anda sesegera mungkin.
Squat - salah satu latihan terbaik untuk membangun semua otot kaki - glutes, paha depan, paha belakang dan betis.
Dead lift - latihan tubuh bagian bawah terbaik yang juga melatih otot punggung.
Dorongan pinggul - sahabat seorang gadis untuk membangun glutes seksi.
Pullup - gerakan yang sulit bagi banyak wanita tetapi latihan tubuh bagian atas yang menantang membuat lat dan bisep.
Bench press - bench press bukan hanya untuk pria. Ini adalah cara terbaik bagi wanita untuk secara progresif dan terukur menantang otot-otot dada dan trisep.
Bent-over row - pembangun punggung total yang juga melatih otot bisep.
Pers militer - dengan barbel atau dumbel, pers overhead membentuk bahu yang indah.
Sungguh, ini yang Anda butuhkan. Ada banyak variasi dari setiap latihan dan berton-ton latihan lain yang bekerja dengan kelompok otot yang sama, tetapi mengapa menjadi lebih rumit daripada yang Anda butuhkan saat ini? Pelajari gerakan-gerakan ini dengan bobot ringan pada awalnya dan kemudian tambah beban saat Anda menjadi lebih kuat.
Set dan Reps
Mengangkat berat adalah yang benar-benar merangsang pertumbuhan otot yang Anda cari. Jadi bertujuan untuk repetisi dalam kisaran enam hingga 10, mengangkat beban yang membuat Anda keluar tetapi masih memungkinkan Anda untuk menggunakan bentuk yang tepat pada rep terakhir.
Catatan: Ini bukan jenis pengangkatan di mana Anda akan dapat terlihat imut. Anda mungkin meringis oleh beberapa repetisi terakhir dari setiap set. Anda pasti akan berkeringat, dan Anda bahkan mungkin mendapati satu atau dua menggerutu. Tetapi jika Anda ingin membentuk otot dengan cepat, inilah yang diperlukan.
Perpanjang Istirahat Anda
Mengangkat beban banyak membutuhkan Anda, dan Anda perlu istirahat lebih lama di antara set. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk mengisi kembali cadangan energinya sehingga Anda dapat memberikan set berikutnya semua milik Anda.
Rekomendasi khas adalah untuk istirahat yang berlangsung dari satu hingga tiga menit; Namun, penelitian menunjukkan bahwa istirahat istirahat lebih dekat ke tiga menit lebih baik untuk membangun otot.
Dalam sebuah studi 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, peserta ditugaskan ke kelompok istirahat pendek (satu menit) atau kelompok istirahat panjang (tiga menit). Kedua kelompok melakukan latihan total tubuh yang sama tiga kali seminggu selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, ketebalan otot dan kekuatan otot secara signifikan lebih besar untuk kelompok istirahat panjang.
Frekuensi latihan untuk Massa Bangunan
Anda tidak akan bisa menyelesaikan semua latihan yang terdaftar dalam satu sesi mingguan. Bahkan jika Anda bisa, itu bukan cara terbaik untuk membentuk otot. Bahkan, para peneliti telah mempelajari frekuensi latihan terbaik untuk membangun otot.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam Sports Medicine membandingkan studi tentang frekuensi latihan dan menemukan bahwa bekerja setiap kelompok otot dua kali seminggu paling efektif untuk membangun massa. Kelompok otot yang bekerja tiga kali seminggu mungkin juga efektif, tetapi para peneliti tidak dapat menentukan apakah itu lebih efektif daripada latihan dua kali seminggu.
Ada banyak cara untuk membagi latihan Anda secara efektif, dan waktu dan pengalaman akan membantu Anda menentukan preferensi Anda. Tetapi tempat yang baik untuk memulai adalah split tubuh atas / bawah. Berikut adalah contoh tubuh bagian atas / bawah tipikal Senin hingga Jumat:
- Senin: tubuh bagian atas
- Selasa: tubuh bagian bawah
- Rabu: istirahat / cardio / abs
- Kamis: tubuh bagian atas
- Jumat: tubuh bagian bawah
Berpegang teguh pada jadwal ini akan membantu Anda tetap di jalur dan pastikan Anda menargetkan setiap kelompok otot dua kali seminggu. Jika akhir pekan lebih baik bagi Anda, Anda dapat menyisihkan dua hari kerja untuk hari-hari akhir pekan Anda. Pastikan untuk meninggalkan satu hari di antara bekerja dengan kelompok otot yang sama sehingga otot Anda dapat pulih.
Dapatkan Kalori Cukup
Ini bukan hanya tentang latihan; diet Anda juga memainkan peran penting dalam berapa banyak otot yang Anda dapatkan dan seberapa cepat Anda mendapatkannya. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori, protein dan karbohidrat, otot Anda tidak akan memiliki energi dan bahan baku yang mereka butuhkan untuk membangun lebih banyak otot.
Angkat beban berat sering berarti sedikit meningkatkan asupan kalori Anda - bahkan jika Anda ingin kehilangan lemak. Karena membangun otot membutuhkan banyak energi, Anda masih bisa kehilangan lemak saat kelebihan kalori jika Anda berlatih keras.
Tetapi kebutuhan kalori sangat individual, dan seringkali sulit untuk mengetahui angka sempurna Anda. Perkiraan adalah tentang yang terbaik yang dapat Anda lakukan. Mempertimbangkan usia dan tingkat aktivitas Anda, Anda bisa mengetahui kebutuhan kalori harian Anda untuk pemeliharaan berat badan.
Sebagai contoh, menurut Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, rata-rata wanita aktif berusia 35 tahun membutuhkan 2.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Tetapi untuk menambah berat badan dalam bentuk massa otot, dia akan membutuhkan lebih dari ini.
Tapi tidak lebih. Ahli kebugaran Michael Matthews merekomendasikan sedikit peningkatan 5 hingga 10 persen dari kalori pemeliharaan harian Anda untuk massa bangunan. Untuk anak berusia 35 tahun, itu merupakan surplus harian 110 hingga 220 kalori - sekitar 1 hingga 2 sendok makan selai kacang.
Kelola Macro Anda
Komposisi kalori tersebut juga sangat penting. Protein adalah makronutrien paling penting untuk pembentukan otot. Otot Anda terbuat dari protein; tanpa pasokan protein yang memadai, tubuh Anda tidak dapat membangun otot.
Matthews merekomendasikan makan 1 gram protein per pon berat badan per hari. Ini hampir tiga kali lipat asupan referensi standar, atau DRI, 0, 36 gram per pon berat badan. Tetapi rekomendasi itu adalah untuk orang biasa yang tidak melakukan diet peningkatan otot.
Pastikan untuk memilih protein tanpa lemak berkualitas tinggi. Makanan seperti ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein yang baik untuk dimasukkan dalam diet Anda.
Karbohidrat Adalah Kunci
Anda tidak harus melakukan diet keto jika Anda tertarik untuk berlatih membangun otot. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi untuk memberi daya pada latihan Anda; Karbohidrat juga berperan dalam pembentukan dan pemulihan otot. Namun, tidak semua karbohidrat dibuat sama. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sayuran adalah sumber karbohidrat terbaik untuk membangun otot. Contohnya termasuk:
- Sayuran hijau dan brokoli
- Lentil dan kacang lainnya
- beras merah
- Ubi jalar
Jangan makan biji-bijian olahan, makanan dan minuman manis, makanan yang dipanggang, permen, keripik atau sejenisnya. Makanan ini kaya karbohidrat, tetapi mereka akan membuat Anda bertambah lemak, menghancurkan energi Anda dan membatasi keuntungan Anda.
Mencari tahu Lemak
Lemak sangat penting untuk kesehatan, terutama lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun. Tetapi mereka memainkan peran yang lebih kecil dalam diet pembentukan otot. Matthews merekomendasikan untuk mendapatkan 0, 3 gram lemak per pon berat badan setiap hari. Jika Anda menimbang 140 pon, itu adalah 42 gram lemak setiap hari.
Setelah Anda menghitung kebutuhan protein dan lemak Anda, sisa kalori Anda harus berasal dari karbohidrat.
