Apakah Anda sakit karena latihan tubuh bagian atas atau hanya ingin beberapa fleksibilitas tambahan di lengan Anda, menggunakan beberapa peregangan kunci dapat melenturkan Anda dan membantu Anda mencapai tujuan kekuatan Anda. Peregangan yang tepat dan teratur dapat membantu mengetatkan otot dan meningkatkan jangkauan gerak Anda, yang, pada gilirannya, dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Tetapi jika Anda ingin secara spesifik menargetkan otot bisep Anda, Anda perlu mengingat beberapa hal. Otot biseps, yang terletak di bagian depan lengan atas, membantu menstabilkan tulang humerus di soket bahu dan merupakan penggerak utama ketika Anda menekuk siku. Tapi itu tidak seperti paha depan atau paha belakang Anda di mana Anda dapat dengan mudah mengisolasi otot selama sesi peregangan.
Jadi, Anda harus menggunakan peregangan tubuh bagian atas dan lengan lainnya yang juga menargetkan bisep Anda (anggap saja sebagai bonus tambahan). Di bawah ini adalah beberapa peregangan yang, sementara Anda mungkin merasakan terutama peregangan di dada, trisep atau bahu, juga meregangkan otot bisep.
Coba semuanya untuk melihat mana yang sampai ke area keketatan spesifik Anda. Dan cobalah bermain-main dengan posisi lengan Anda sampai Anda merasakan regangan tepat di mana Anda membutuhkannya. Setiap tubuh sedikit berbeda, jadi bereksperimen dapat membantu Anda menemukan cara terbaik untuk meregangkan otot bisep.
Tips Keselamatan Peregangan Biceps
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari peregangan sambil mengurangi risiko cedera, yang terbaik adalah jangan melompat kedinginan. Jadi lakukan beberapa aktivitas aerobik ringan, seperti berjalan, bersepeda atau melompat-lompat, selama tiga hingga lima menit sebelum melakukan peregangan. Atau lebih baik lagi, lakukan ini setelah latihan tubuh bagian atas.
Pemanasan dinamis meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, yang membantu dalam fleksibilitas yang Anda dapatkan dari peregangan dan berkontribusi terhadap pencegahan cedera. Usahakan untuk menahan setiap peregangan selama sekitar 30 detik, tetapi aman dan dengarkan tubuh Anda. Lakukan peregangan hanya sampai Anda merasakan sensasi menarik yang lembut pada otot - jangan pernah meregang ke titik rasa sakit - dan jangan pernah memantulkan peregangan, yang dapat melukai otot.
1. Duduk Biceps Bent-Knee Peregangan
Ini mungkin satu-satunya peregangan daftar Dewan Amerika tentang Latihan sebagai penargetan terutama pada bisep, tetapi seperti yang lainnya, Anda mungkin masih perlu bermain-main dengan posisi dan sudut sampai Anda mendapatkan peregangan yang tepat.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di belakang Anda. Jari-jari Anda harus diarahkan menjauhi tubuh Anda. Sebarkan berat badan Anda secara merata di antara kaki, kursi, dan lengan Anda. Tanpa menggerakkan tangan Anda, perlahan-lahan geser bokong Anda ke depan menuju kaki Anda sampai Anda merasakan regangan pada bisep Anda. Jangan lengkung atau bulatkan punggung Anda dan pertahankan leher dan tulang belakang yang netral.
2. Peregangan Dinding untuk Bisep
Peregangan dinding menggunakan dinding (atau tiang atau benda tinggi dan kokoh lainnya) untuk menargetkan bahu dan dada Anda, serta bisep Anda. Untuk meregangkan area bisep yang berbeda, sesuaikan posisi tangan Anda, gerakkan lebih tinggi atau lebih rendah di dinding dan ulangi langkah peregangan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan meletakkan telapak tangan di dinding. Sambil mempertahankan kontak antara dinding dan lengan Anda, perlahan-lahan putar tubuh Anda menjauh dari dinding sampai Anda merasakan tarikan di dada, bahu, dan bisep Anda.
3. Standing Biceps Stretch
Peregangan bisep berdiri adalah peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja. Meskipun Anda mungkin merasakan ini di dada (dada) dan deltoid (bahu), Anda dapat menyesuaikan ketinggian tangan, sudut lengan, atau posisi telapak tangan agar lebih dari peregangan biseps.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri dengan tangan tergenggam di belakang punggung Anda. Angkat tangan Anda sampai Anda merasakan ketegangan di bisep Anda. Tidak merasakannya? Coba putar telapak tangan Anda ke bawah, angkat atau turunkan tangan Anda yang tergenggam atau bawa tangan Anda sedikit ke satu sisi ke sisi yang lain (gerakannya harus ada di lengan Anda, bukan di tubuh Anda).
4. Pergelangan Tangan-Rotasi Bisep Peregangan
Seperti disebutkan di atas, meregangkan otot bisep Anda membutuhkan kreativitas dan eksperimen untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda. Ini adalah contoh sempurna di mana Anda mungkin tidak merasakan biceps meregang saat Anda memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tidak apa-apa! Balikkan rotasi untuk melihat apakah itu bekerja lebih baik.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan angkat kedua tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke depan. Putar pergelangan tangan dan lengan Anda perlahan ke belakang, seolah-olah Anda mencoba mengarahkan ibu jari ke tanah. Berhentilah ketika Anda merasakan ketegangan lembut pada bisep Anda. Sekarang, balikkan: Putar perlahan pergelangan tangan Anda ke depan untuk menghadapi telapak tangan di belakang Anda (atau lebih, tergantung pada fleksibilitas Anda) sampai Anda merasakan tarikan lembut pada bisep Anda.
5. Peregangan Pintu untuk Bisep
Peregangan ini adalah sedikit variasi pada peregangan dinding untuk bisep (lihat entri kedua pada daftar ini), tetapi cobalah dan lihat apakah Anda merasakan perubahan pada peregangan dengan sedikit perubahan pendekatan ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di ambang pintu. Tempatkan satu telapak tangan di ambang pintu setinggi pinggang dan pegang dengan lembut. Ambil satu langkah besar ke depan dengan kaki di sisi tubuh yang sama dengan lengan yang Anda regangkan. Sekarang tekuk lutut Anda dan geser berat tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan pada otot dan bahu bisep Anda. Pastikan Anda melangkah cukup jauh ke depan untuk mencapai peregangan yang baik dan Anda menjaga bahu dan lengan Anda rileks selama peregangan, menghindari mengunci siku Anda.
