Anda bisa mendapatkan hasil angkat berat segera, dan yang lainnya hanya dalam beberapa hari. Itu karena angkat besi memengaruhi tubuh Anda dalam dua cara - langsung dan tertunda. Memahami dua efek ini akan membantu Anda menuai banyak manfaat dari latihan resistensi.
Tip
Latihan ketahanan seperti angkat berat memiliki efek langsung pada sintesis protein otot Anda, menurut makalah Juni 2015 di Sports Medicine . Anda akan mengalami hasil angkat berat dalam beberapa jam, tetapi ukuran peningkatan ini tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Menariknya, individu yang kurang fit menunjukkan perubahan yang lebih besar.
: Cara Memulai Dengan Angkat Berat
Ketahui Efek Segera
Angkat besi memiliki banyak efek langsung. Sebagai contoh, penulis artikel Februari 2017 di Olah Raga, Latihan, dan Psikologi Performa menunjukkan bahwa satu latihan perlawanan meningkatkan persepsi tubuh pada 42 atlet terlatih.
Banyak dari pria yang diuji merasa lebih berotot dan lebih sedikit lemak setelah berolahraga. Efek-efek ini menghilang dalam sehari, tetapi para peneliti percaya bahwa manfaat yang dirasakan ini dapat membuat orang lebih mungkin untuk berolahraga lagi.
Angkat besi juga meningkatkan mood Anda. Faktanya, para penulis laporan November 2015 dalam Journal of Gerontopsychology dan Geriatric Psychiatry menunjukkan bahwa olahraga perlawanan dapat membantu orang dewasa melawan depresi. Orang yang depresi sering menunjukkan kurangnya motivasi, jadi melawan depresi harus meningkatkan motivasi juga.
Dengan demikian, Anda dapat menggunakan efek langsung dari angkat besi untuk mengatasi hambatan untuk berolahraga yang mungkin akan Anda hadapi saat rutinitas latihan Anda berkembang selama bertahun-tahun. Rintangan ini termasuk tidak menyukai olahraga, menurut sebuah artikel dari Ridgeview Medical Center.
Memiliki rasa pencapaian - seperti merasa lebih berotot dan lebih sedikit lemak - setelah berolahraga akan membantu memotivasi Anda untuk tetap pada rencana latihan Anda.
: 10 Alasan Mengesampingkan Gym untuk Latihan di Rumah
Ketahui Efek Tertunda
Banyak orang menginginkan efek tertunda dari angkat berat seperti mendapatkan massa otot. Para penulis dari sebuah makalah Desember 2012 di Intervensi Kedokteran dan Sains Terapan melihat jadwal untuk hipertrofi pada tujuh pria.
Enam bulan bench press meningkatkan ukuran otot pectoralis utama dalam satu minggu, meningkatkan ukuran otot trisep brachii dalam waktu lima minggu, dan itu tidak berpengaruh pada ukuran otot biceps brachii .
Namun, efek yang tertunda ini secara bertahap berkurang. Para penulis artikel April 2013 di European Journal of Applied Physiology menguji 14 pria yang tidak terlatih selama enam bulan dan menunjukkan bahwa sebagian besar keuntungan terjadi dalam enam minggu pertama pelatihan. Pelatih menyebut fenomena ini sebagai efek adaptasi . Artinya, otot Anda secara bertahap akan menjadi lebih kuat sebagai respons terhadap tantangan yang berulang.
Untungnya, Anda dapat dengan mudah mengatasi efek adaptasi, yang akhirnya terjadi selama periode angkat berat yang lama. Penulis artikel Agustus 2015 dari National Academy of Sports Medicine menunjukkan kepada Anda cara mengatasi adaptasi dan membangun otot.
Penulis menekankan agar latihan Anda menantang dan segar. Mereka merekomendasikan untuk menggunakan beban yang berat dan melakukan pengulangan yang rendah. Yang paling penting, mereka menyarankan secara bertahap menambah berat badan dan secara konsisten melakukan latihan Anda.
: Adaptasi Pelatihan Anaerob
Jaga Hasil Angkat Berat Anda
Pasien yang terbaring di tempat tidur sering menunjukkan atrofi dalam waktu seminggu, menurut laporan Oktober 2016 di Diabetes . Para peneliti ini menguji 10 pria sehat dan menunjukkan bahwa tirah baring juga memicu gejala diabetes.
Itu sebabnya penting untuk secara konsisten melakukan latihan Anda. Para penulis ulasan November 2016 dalam Kedokteran Olahraga menggambarkan hubungan dosis-respons antara angkat berat dan pembentukan otot. Berolahraga tiga kali seminggu menyebabkan lebih banyak hipertrofi daripada berolahraga seminggu sekali.
Namun, pada titik tertentu, kurva dosis-respons turun. Misalnya, mengangkat beban setiap hari dapat menyebabkan latihan berlebihan . Gejala overtraining termasuk peningkatan risiko cedera dan penurunan kinerja, menurut artikel Juni 2017 dari American Council on Exercise.
Penulis makalah Agustus 2016 dalam Sports Medicine menjelaskan cara menghindari overtraining dan memaksimalkan hipertrofi. Penulis merekomendasikan untuk menempatkan jarak enam hingga 24 jam di antara latihan. Mereka juga menyarankan untuk menambahkan latihan aerobik - terutama bersepeda - untuk latihan angkat berat Anda.
