Sun keluar, senjata keluar. Mengenakan gaun tertentu, tank top atau kemeja off-the-shoulder berarti memamerkan bisep dan menunjukkan bahu. Sayangnya, tubuh bagian atas wanita, khususnya lengan, cenderung menahan lemak. Meskipun Anda tidak dapat memilih dari mana Anda kehilangan lemak, ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi lemak tubuh - termasuk tubuh bagian atas.
Bisakah Anda Menargetkan Lemak Tubuh Bagian Atas?
Menurut American Council on Exercise (ACE), pengurangan tempat - konsep bahwa Anda bisa kehilangan lemak tubuh dari bagian tubuh Anda yang spesifik - adalah kesalahpahaman. Untuk menghilangkan lemak di area tertentu (misalnya, tubuh bagian atas), Anda perlu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
Anda melakukan itu melalui pendekatan tiga cabang: diet rendah kalori, latihan kardio interval dan latihan kekuatan. Pertama, pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dan padat nutrisi, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran segar dan biji-bijian, dan menghindari makanan olahan.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Selanjutnya, tambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke latihan kardio Anda. Berganti-ganti antara pertarungan olahraga habis-habisan dengan periode pemulihan membantu Anda membakar kalori paling banyak dalam waktu sesingkat, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research .
Terakhir, latihan beban yang ditargetkan membangun otot, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda (menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Adipocyte ) dan memberi Anda penampilan "kencang" saat Anda menumpahkan lemak tubuh.
Untuk memfokuskan latihan Anda pada tubuh bagian atas, ada baiknya Anda memahami anatomi area itu. Menurut Akademi Kedokteran Olahraga Nasional:
- Trisep adalah otot di bagian belakang lengan, dan tanggung jawab utamanya adalah meluruskan siku.
- Bisep adalah otot di bagian depan lengan dan melenturkan siku.
- Deltoid (bagian dari bahu Anda) menggerakkan lengan atas ke depan, ke belakang dan menjauh dari tubuh.
- Dan dada Anda (dada) menggerakkan lengan Anda ke arah satu sama lain.
Coba Latihan Lengan AMRAP ini
Sekarang setelah Anda terbiasa dengan otot-otot di tubuh bagian atas, kerjakan! ACE menyarankan untuk melakukan latihan burnout lengan yang menggunakan otot-otot kunci tubuh bagian atas Anda hingga kelelahan (yaitu Anda tidak dapat melakukan rep lain dengan bentuk yang baik).
Konsep di balik latihan AMRAP ini (sebanyak mungkin repetisi atau putaran) adalah Anda melakukan sebanyak mungkin putaran set latihan yang Anda bisa untuk jumlah waktu tertentu. Pastikan Anda melakukan pemanasan pertama dengan peregangan dinamis dan dinginkan dengan yang statis.
Lakukan: 10 repetisi dari setiap latihan dengan 30 detik istirahat di antaranya. Setelah selesai, kembali ke sirkuit lagi. Tujuan Anda adalah menyelesaikan sebanyak mungkin putaran dalam waktu 10 menit.
Langkah 1: Angkat Lateral
- Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke ketinggian pinggul.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jatuhkan bahu ke bawah dan ke belakang.
- Angkat lengan Anda ke samping dan sedikit di depan tubuh Anda.
- Berhentilah setinggi bahu, jaga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Turunkan lengan Anda kembali ke bawah sehingga bersandar pada bagian depan tubuh Anda.
Langkah 2: Push-Up
- Mulailah dengan papan tinggi, letakkan kaki dan tangan selebar bahu.
- Libatkan inti Anda, aktifkan otot-otot quad dan perlahan-lahan turunkan dada Anda, tekuk siku menjauh dari tubuh Anda pada sudut 45 derajat.
- Pastikan tubuh Anda tetap dalam garis lurus sejajar dengan lantai.
- Dorong seluruh tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan Anda.
Langkah 3: Celup Triceps
- Duduk di bangku dengan tangan dekat ke samping, jari-jari menghadap ke depan.
- Gerakkan kaki Anda ke depan dan geser pinggul Anda dari tepi dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu Anda.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah, siku menekuk lurus ke belakang, tidak ke samping.
- Angkat kembali tubuh Anda ke posisi awal dengan meluruskan lengan dan mendorong ke kaki Anda.
Bergerak 4: Hammer Curl
- Mulailah dengan memegang halter di masing-masing tangan, lengan di samping, telapak tangan saling berhadapan.
- Dekatkan kedua siku ke sisi tubuh saat Anda menekuk kedua siku untuk mengangkat halter setinggi bahu.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke bawah, kembalikan posisi awal dengan siku lurus.
Langkah 5: Triceps Kickback
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Engsel ke depan di pinggul sehingga dada Anda menghadap lantai.
- Pertahankan punggung rata saat Anda membiarkan lengan menjuntai, halter sedikit di bawah lutut.
- Tekuk kedua siku untuk mengangkat kedua tangan hingga sejajar dengan bahu Anda, sedikit di atas tulang belakang.
- Luruskan kedua siku secara perlahan, rentangkan kedua lengan ke belakang untuk meraih sedikit di atas ketinggian tulang punggung rata Anda.
- Perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke sisi Anda.
Langkah 6: Tekan Militer
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, pegang beban Anda setinggi bahu, telapak tangan saling berhadapan.
- Luruskan kedua lengan untuk mengangkat beban lurus di atas kepala Anda, bisep sekarang di samping telinga Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol.
