Jika Anda mencari menu diet seimbang selama seminggu, Anda bisa membuatnya sendiri berdasarkan kebutuhan diet dan tujuan penurunan berat badan. Apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak berlaku untuk orang lain karena kebutuhan kalori didasarkan pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya.
Yang Harus Anda Makan
Menurut National Heart, Paru-Paru dan Darah Institute (NHLBI), rencana makan sehat menyediakan tubuh Anda dengan nutrisi yang dibutuhkan setiap hari sambil tetap dalam pedoman kalori harian Anda baik untuk pemeliharaan berat badan atau penurunan berat badan. Membuat tabel waktu makanan sehat juga akan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kesehatan lainnya.
Rencana makan sehat Anda harus:
- Beri penekanan kuat pada buah dan sayuran, biji-bijian utuh dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
- Kontrol ukuran porsi.
- Termasuk daging tanpa lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, telur dan kacang-kacangan.
- Batasi natrium, tambahkan gula, lemak jenuh dan lemak trans.
Seberapa banyak Anda harus makan tergantung pada usia, jenis kelamin, kesehatan saat ini dan apakah Anda ingin mempertahankan berat badan saat ini atau menurunkan berat badan.
Menurut Harvard Health, pria sehat harus mengonsumsi tidak kurang dari 1.500 kalori per hari, dan wanita sehat tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori. NHLBI mengatakan diet sangat rendah kalori 800 kalori atau kurang sehari tidak boleh digunakan tanpa pengawasan medis.
Untuk tingkat penurunan berat badan yang sehat 1 hingga 2 pon per minggu, Anda harus mengurangi 500 hingga 1.000 kalori dari diet Anda setiap hari, baik melalui pengurangan konsumsi makanan, olahraga teratur, atau kombinasi keduanya. Jika Anda berolahraga secara teratur, bangun menu diet seimbang Anda selama seminggu berdasarkan 1.500 hingga 1.800 kalori per hari.
Buat Jadwal Makanan Harian
Ketika datang untuk membangun jadwal makanan harian Anda, ada banyak saran yang saling bertentangan di luar sana. Beberapa orang mengatakan Anda harus makan setiap dua atau tiga jam untuk menjaga metabolisme tetap tinggi, sementara yang lain mengatakan Anda harus tetap hanya makan tiga kali sehari.
Menurut artikel Mei 2018 untuk Insider, Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, asisten profesor, Departemen Nutrisi & Dietetika di Sekolah Profesi Sekutu Profesi Kesehatan Sekolah Universitas Loma Linda, mengatakan, "Waktu tunggu antara jam makan harus antara tiga dan lima jam."
Alasan untuk kerangka waktu ini adalah bahwa ini adalah jumlah rata-rata waktu yang diperlukan untuk perut untuk mengosongkan isinya ke usus kecil. Ini juga memastikan Anda benar-benar lapar, daripada makan di luar kebiasaan.
Tabel waktu makanan yang sehat harus dimulai dengan sarapan dalam waktu dua jam setelah bangun. Menurut artikel Forbes Oktober 2018, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, mengatakan, "Semakin cepat Anda makan sarapan setelah bangun, semakin baik untuk metabolisme Anda."
Mari kita asumsikan Anda bangun jam 6 pagi. Ini berarti Anda harus makan sarapan selambat-lambatnya jam 8 pagi. Makan siang akan terjadi antara jam 11 pagi dan 1 siang. Dari sana, makan malam harus terjadi antara jam 4 sore dan 6 sore. Jika diinginkan, Anda bisa makan sedikit makanan sehat. camilan sekitar jam 9 malam selama Anda tidak langsung tidur sesudahnya. Melakukan hal itu dapat menyebabkan refluks asam, menurut Harvard Health.
Menyeimbangkan Diet Harian Anda
Kunci untuk membangun menu diet seimbang selama seminggu adalah fokus mengikuti pedoman Departemen Pertanian AS. Jika Anda sudah membuat tabel waktu makanan sehat, tidak masalah jika Anda makan makanan yang salah atau makan terlalu banyak.
Menurut pedoman itu, setengah piring Anda harus mengandung buah dan sayuran. Sayuran Anda harus bervariasi. Bidiklah buah-buahan utuh jika memungkinkan karena tambahan gula yang sering ditemukan dalam produk buah olahan. Setengah sisa piring Anda harus terbuat dari biji-bijian dan protein. Paling tidak setengah dari biji-bijian itu harus berupa gandum utuh.
Pola makan yang sehat akan mencakup sayuran dari masing-masing sub-kelompok, yaitu: sayuran hijau gelap, sayuran bertepung, kacang-kacangan dan kacang polong, sayuran merah dan oranye dan sayuran lainnya. Anda bisa memakannya dimasak, segar, beku atau dehidrasi. Anda bisa memakannya utuh, diiris atau dipotong atau dihaluskan, tergantung selera Anda.
Untuk memanfaatkan diet sehat Anda sebaik-baiknya, usahakan untuk mendapatkan sebagian besar porsi buah dari buah utuh. Anda bisa memakannya segar, beku, kalengan atau kering. Anda dapat memotongnya, memakannya utuh atau haluskan. Kuncinya adalah menghindari buah dengan tambahan gula, seperti koktail buah yang dikemas dalam sirup daripada air.
Makanan gandum menyediakan nutrisi lebih banyak, yaitu serat daripada biji-bijian olahan. Itu sebabnya Anda harus mencari produk yang mengatakan "100 persen gandum" atau "100 persen gandum utuh." Alih-alih menggunakan roti putih, tortilla, dan nasi, pilihlah alternatif gandum utuh dan cokelat.
Ketika berbicara tentang protein, pastikan untuk mencampurnya. Cobalah makan makanan laut dua kali seminggu, dan batasi daging merah sekali atau dua kali seminggu. Jangan lupa untuk memasukkan sumber protein vegetarian seperti kacang, kacang-kacangan, biji-bijian dan telur.
Jika Anda memiliki anggaran terbatas, Anda akan terkejut dengan apa yang dapat Anda lakukan dengan paket makanan murah. Dimungkinkan untuk makan makanan seimbang yang sehat dengan makan porsi kecil, belanja penjualan di toko kelontong lokal Anda dan belanja untuk produk yang sedang musim. Anda juga bisa menjadikan daging sebagai pendamping hidangan Anda, alih-alih berfokus pada lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Tidak apa-apa jika Anda menikmati manisan dari waktu ke waktu, tetapi untuk hasil penurunan berat badan terbaik, lakukan yang terbaik untuk merencanakan acara-acara sebelumnya. Pada hari ketika Anda tahu Anda akan memiliki sesuatu yang tidak begitu sehat, Anda dapat mengisi lebih banyak buah dan sayuran atau menambah aktivitas fisik Anda. Itu sebabnya disebut keseimbangan!
