Anda mengatakan sayonara pada kue, keripik dan hampir semua yang ada di dalam tas atau kotak, jadi mengapa pound tidak secara ajaib terbang dari perut Anda, pantat dan pinggul? Sayangnya, memotong - atau mengurangi - makanan rongsokan atau olahan dalam diet Anda tidak secara otomatis diterjemahkan menjadi penurunan berat badan.
"Memang benar bahwa langkah dasar menuju penurunan berat badan adalah membuang makanan cepat saji yang diproses - yaitu, segala sesuatu yang memiliki label yang lebih mirip percobaan laboratorium dan / atau mengandung gula tambahan, " kata Liz Wyosnick, RDN, ahli diet terdaftar di Seattle dan pemilik Equilibriyum praktik pribadi.
Sebuah badan penelitian telah mengaitkan makanan olahan dengan kenaikan berat badan, dan memang, sebuah penelitian kecil tapi inovatif yang diterbitkan Mei 2019 di Cell Metabolism menemukan bahwa orang yang makan makanan olahan tinggi cenderung mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada mereka yang makan makanan yang tidak diproses.
Namun, seringkali, memakan junk food tidak cukup dengan sendirinya. Berikut adalah beberapa alasan umum mengapa skala mungkin tidak bergerak ke arah yang benar.
1. Anda Makan Terlalu Banyak Hal yang Baik
Seluruh makanan sehat seperti alpukat, minyak kelapa, daging merah, kacang-kacangan, dan keju semuanya mendapatkan poin karena menjadi protein tinggi, pilihan kenyang, tetapi mereka juga padat kalori. "Ukuran porsi dapat membuat perbedaan besar dalam jumlah lemak dan karenanya kalori dikonsumsi dalam sehari, " jelas Wyosnick. Satu alpukat sedang, misalnya, memiliki lebih dari 300 kalori dan 30 gram total lemak.
Perbaiki: Ketika datang ke makanan tinggi lemak, tinggi kalori, mempertahankan ukuran porsi sehat adalah kuncinya.
- Seperempat dari alpukat memiliki kalori 75 kalori, tetapi akan memberi Anda banyak lemak dan serat yang baik untuk Anda, kata Wyosnick.
- Pilih hanya 1 ons kacang sebagai camilan (160 kalori, 14 gram lemak).
- Ketika bicara tentang daging merah, "Tempelkan pada bagian yang pas di telapak tangan Anda (tanpa jari), yaitu sekitar 4 ons, " kata Wyosnick. Anda masih akan mendapatkan semua manfaat dari rasa kenyang, tetapi Anda juga akan melakukan bantuan untuk lingkar pinggang Anda.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
2. Anda Minum Kalori Anda
Mengonsumsi banyak cairan penting untuk menurunkan berat badan, karena ini mendukung pencernaan dan membantu tubuh mengeluarkan racun, jelas Wyosnick. Tetapi tidak semua cairan diciptakan sama.
Jus buah, minuman kopi manis dan segelas atau dua gelas anggur tambahan saat makan malam tidak membantu Anda. "Saya punya klien yang minum satu ton jus karena mereka pikir itu sehat, tetapi mereka juga tidak menyadari bahwa itu memiliki banyak kalori, " kata Ellen Albertson, PhD, RDN, seorang ahli gizi dan psikolog di Burlington, Vermont. "Hanya karena makanan lebih sehat dan bukan 'junk food' tidak berarti itu bebas kalori."
Perbaiki: Tetaplah minum, tetapi pertahankan terutama pada air yang bebas kalori, kopi hitam, air soda dan teh - dan lihatlah bahwa koktail atau cappuccino penuh lemak sebagai kesenangan sesekali, kata Wyosnick.
Minum secara strategis juga. Cobalah minum dua gelas air 30 menit sebelum makan. Satu studi, yang diterbitkan dalam edisi Juli-Desember 2014 Journal of Natural Science, Biology and Medicine menemukan bahwa taktik ini dapat membantu mengurangi kelaparan dan membantu penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Dan sementara jus buah organik atau sayuran mungkin terdengar sehat, mereka sarat dengan gula dan kalori: Sebaliknya, makan seluruh makanan, yang juga kaya akan serat.
3. Anda Tidak Mengatur Waktu Makan Dengan Benar
Apakah Anda melewatkan makan atau noshing sepanjang hari, kedua ujung spektrum waktu makan dapat menghambat penurunan berat badan, kata Wyosnick. Jika Anda makan terus-menerus, Anda cenderung mengonsumsi kalori ekstra sepanjang hari yang membuatnya lebih sulit untuk melepaskan lemak. Tetapi menunggu terlalu lama untuk makan - atau lupa makan sama sekali - juga dapat menjadi bumerang karena dapat membuat Anda begitu rakus sehingga Anda memakan semua yang terlihat.
Perbaiki: Wyosnick merekomendasikan makan setiap tiga setengah hingga empat jam selama 10 hingga 12 jam waktu makan siang hari. "Strategi waktu makan ini mendukung kontrol gula darah yang stabil dan berarti bahwa selama waktu antara waktu makan, dan semalam, cadangan lemak lebih mudah digunakan, " jelasnya.
Cobalah untuk memuatkan sebanyak mungkin kalori Anda juga: Pemakan sarapan besar mengalami lebih dari dua kali jumlah penurunan berat badan dibandingkan dengan pemakan makan malam pada akhir 12 minggu, menurut sebuah studi pada Maret 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity. .
4. Anda Terlalu Banyak Kompensasi untuk Berolahraga Dengan Makanan
Anda mungkin merasa berbesar hati memesan protein kocok di bar jus gym Anda setelah kelas spin Anda, tetapi ada kemungkinan Anda tidak benar-benar membutuhkan kalori ekstra itu, kata Wyosnick. Camilan sebelum dan sesudah latihan bisa bermanfaat, tetapi hanya jika mereka diberi waktu dan porsi yang sesuai dengan asupan makanan Anda yang lain.
Perbaiki: Jika sudah lebih dari dua jam sejak makan terakhir Anda, sebaiknya memiliki camilan kecil sebelum latihan, untuk membantu Anda mengendalikannya, saran Wyosnick. Jika setelah latihan dan makan berikutnya lebih dari dua jam, makanlah camilan kecil berprotein untuk membantu pemulihan.
Tetapi jika Anda berolahraga dekat dengan waktu makan, mungkin ide yang lebih baik untuk menunggu untuk mengisi bahan bakar di makan berikutnya, sehingga Anda tidak mengkonsumsi kalori ekstra.
5. Anda Tidak Cukup Tidur
Ketika jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur turun, berat badan Anda naik, kata pakar tidur yang berbasis di Los Angeles Michael Breus, PhD, penulis The Power of When .
Tidak perlu waktu lama untuk melihat efek-efek ini, salah satu: Satu studi yang diterbitkan April 2013 di Prosiding National Academy of Sciences menemukan bahwa hanya satu minggu tidur lima jam semalam (bukannya tujuh hingga delapan yang direkomendasikan) yang mengarahkan peserta untuk mendapatkan rata-rata 2 pound.
"Kurang tidur menyebabkan perubahan hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan: Ini mengurangi leptin, yang menekan nafsu makan, dan meningkatkan ghrelin, yang memicu rasa lapar, " kata Breus. Ini juga menyebabkan tubuh Anda menghasilkan lebih banyak kortisol, tambahnya, yang menciptakan hasrat yang lebih kuat untuk makanan yang sarat lemak. Hasil? Anda lebih mungkin mendapatkan steak kedua atau ketiga dan berhemat pada makanan rendah kalori dan rendah lemak seperti sayuran.
Perbaiki: Prioritaskan mendapatkan zzz yang cukup setiap malam. Bagi kebanyakan orang, itu sekitar tujuh setengah jam, kata Breus. Dan jangan jatuh ke dalam jebakan berpikir Anda bisa mengganti waktu tidur yang hilang di akhir pekan juga. "Anda ingin tetap pada waktu tidur dan bangun yang sama sepanjang minggu, karena ketika tidur Anda memiliki ritme teratur, jam biologis Anda akan sinkron, dan semua fungsi tubuh Anda yang lain - termasuk metabolisme Anda - akan berjalan lebih lancar, " dia menjelaskan.
Memiliki kesulitan untuk (atau tinggal di) dreamland? Lihatlah 10 kebiasaan yang merusak tidur Anda dan dapatkan kiat ahli tentang cara memperbaikinya.
