Pemain sepak bola rata-rata berlari 5 hingga 6, 5 mil dalam permainan tipikal, banyak di antaranya berlari cepat yang menuntut kerja jantung pada 85 persen dari tingkat maksimum. Untuk melakukan yang terbaik dalam kondisi ini, pemain perlu mengkonsumsi kalori yang cukup secara teratur dan mendapatkannya dari proporsi makanan padat gizi yang tepat. Mintalah dokter atau ahli nutrisi olahraga untuk membantu Anda mengembangkan diet yang dipersonalisasi yang akan meningkatkan keterampilan sepak bola Anda.
Asupan Kalor Total
Menurut profesor sains olahraga Virginia Tech, Jay Williams, seorang pemain bola biasanya perlu mengonsumsi 20 hingga 27 kalori untuk setiap pon berat badan setiap hari untuk menggantikan energi yang terbakar selama latihan dan pertandingan. Ini berarti bahwa seorang pemain wanita 120-pound membutuhkan sekitar 2.400 hingga 3.240 kalori setiap hari, sementara seorang pemain pria dengan berat 160 pound harus memiliki 3.200 hingga 4.320 kalori per hari. Pemain sepak bola elit mungkin membutuhkan lebih banyak, sementara rekreasi, pemain amatir mungkin membutuhkan lebih sedikit.
Kalori dari Karbohidrat
Sekitar 60 persen hingga 70 persen dari total asupan kalori harian pemain sepak bola harus dipasok oleh karbohidrat, atau sekitar 4 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan pemain setiap hari, kata Williams. Ahli nutrisi olahraga lainnya merekomendasikan sekitar 2 hingga 3 gram karbohidrat per pon. Rata-rata, seorang pria dengan berat 160 pon mengikuti nasihat Williams akan membutuhkan sekitar 2.444 kalori setiap hari dari karbohidrat, atau 611 gram. Seorang wanita dengan berat 120 pon membutuhkan sekitar 1.833 kalori yang dipasok oleh sekitar 458 gram karbohidrat. Karbohidrat ini harus berasal dari berbagai sumber rendah lemak, rendah gula seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan jus tanpa pemanis.
Kalori dari lemak
Pemain sepak bola tidak boleh menghindari lemak, tetapi mereka harus fokus pada sumber-sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti makanan laut, kacang-kacangan dan mentega kacang, zaitun, alpukat dan minyak nabati seperti minyak zaitun sambil menghindari lemak trans dari makanan olahan dan lemak jenuh dari mentega, penuh susu berlemak dan daging merah. Williams menyarankan untuk mendapatkan setidaknya 20 persen kalori harian Anda dari lemak sehat, tetapi Nancy Clark, salah satu penulis "Panduan Makanan untuk Sepak Bola, " mengatakan Anda harus lebih mengarah pada 25 persen. Seorang pria dengan berat 160 pon bisa memiliki sekitar 94 gram lemak setiap hari, memasok 846 kalori; seorang wanita dengan berat 120 pon bisa memiliki sekitar 70 gram lemak, yang memasok 634 kalori per hari.
Kalori dari Protein
Protein harus membuat 10 persen dari diet pemain sepakbola biasa, atau 0, 5 hingga 0, 8 gram protein untuk setiap pon yang Anda timbang, menurut Williams dan sejumlah pakar nutrisi olahraga lainnya. Pemain pria dengan berat 160 pound bisa memiliki sekitar 100 hingga 130 gram protein dengan total 400 hingga 520 kalori setiap hari, sementara seorang wanita dengan berat 120 pound harus memiliki rata-rata 282 kalori dari sekitar 71 gram protein. Pilih unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak atau daging babi, ikan, kerang, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai dan susu rendah atau tanpa lemak seperti yogurt, susu atau keju untuk memenuhi kebutuhan Anda.
