Bawa ke matras - dengan atau tanpa beban ringan - dan mengukir beberapa otot lengan. Pilates adalah latihan tubuh yang sempurna dan menyeluruh yang berjanji untuk mengencangkan tubuh Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda.
Salah satu hal terbaik tentang Pilates adalah bahwa ada latihan dan seri tertentu yang dimaksudkan untuk benar-benar menargetkan area tertentu dari tubuh. Jika lengan ramping adalah tujuan Anda, ketuk seri lengan Pilates di bawah ini dari instruktur Pilates bersertifikat Ashley Adams. Anda dapat melakukannya dengan memegang dumbbell ringan - atau pergi tanpa - tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
"Saya suka menggabungkan latihan-latihan ini di akhir sesi mat untuk memperdalam hubungan pikiran-tubuh dan kesadaran, " kata Adams. "Seri ini adalah kesempatan bagus untuk mempelajari posisi bahu yang benar dan postur yang baik."
Mulailah dengan tiga set dari tiga gerakan teratas - secara berurutan, tanpa istirahat - jika Anda terburu-buru, beristirahat 30 detik di antara setiap set. "Ini telah menjadi langkah masuk saya, " kata Adams. "Kamu bisa mendapatkan manfaat besar dalam waktu singkat."
Saat Anda siap untuk tantangan yang lebih besar, tambahkan tiga latihan terakhir untuk seri lengkap. Adams menyarankan melakukan ini di depan cermin, sebagai pengingat visual untuk berdiri tegak dan mempertahankan keselarasan tubuh.
Mencukur Kepala
- Mulailah dalam posisi berdiri dengan kedua kaki saling ditekan dan jari-jari kaki keluar.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, membentuk segitiga dengan siku.
- Ketika Anda menarik napas, tekan tangan Anda di atas kepala, luruskan siku Anda dan tekan ke atas dan menjauh dari tubuh.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda ke titik awal di belakang kepala Anda.
- Lakukan lima hingga delapan repetisi.
Adams mengatakan bahwa begitu Anda sudah menguasai versi mat, Anda dapat memutarnya dengan mengambilnya ke reformator. "Pada reformis Anda berada dalam posisi duduk menggunakan tali, tetapi masih fokus pada melibatkan inti dan mempertahankan stabilisasi bahu dan postur yang baik, " katanya.
Lingkaran Lengan
- Berdirilah dengan kaki ditekan bersamaan dan jari-jari kaki keluar, biarkan lengan Anda menggantung panjang di depan Anda.
- Buat lingkaran kecil, searah jarum jam yang terkontrol dengan tangan Anda sambil mengangkat tangan ke arah langit-langit.
- Balikkan arah lingkaran saat Anda perlahan menurunkan lengan Anda kembali untuk memulai satu rep.
- Lakukan lima hingga delapan repetisi.
"Gerakan kecil ini merupakan pukulan, " kata Adams. "Kamu tidak hanya meregangkan dan memperkuat lengan, tetapi juga menantang pertunangan inti sambil melatih otot-otot tubuh bagian atas."
Bisep ikal
- Berdirilah dengan kaki ditekan bersamaan dan jari-jari kaki keluar.
- Rentangkan tangan Anda lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jika memegang beban, buat kepalan.
- Tarik napas dan tekuk siku untuk menggulung pergelangan tangan dan lengan bawah ke arah bahu. Jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan turunkan bahu Anda.
- Buang napas dan rentangkan siku, rentangkan lengan ke belakang.
- Lakukan lima hingga delapan repetisi.
Tinju
Mengambil satu halaman dari cincin tinju, yang satu ini mengarah ke lengan dan otot inti yang kokoh. Ambil satu set bobot ringan dalam kisaran dua hingga lima pound - tergantung pada kemampuan Anda saat ini - untuk digunakan secara keseluruhan.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kaki sedikit ditekuk.
- Engsel sedikit ke depan di pinggul, tekuk siku sehingga berada di samping tulang rusuk Anda, pegang kepalan tangan Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
- Secara bersamaan rentangkan satu tangan ke depan dan ke atas dan yang lainnya di belakang Anda dan ke bawah.
- Kembali untuk memulai. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan total 16 repetisi bolak-balik.
Bug
Mengikuti sikap yang sama seperti tinju, ada bug, yang mungkin mengingatkan Anda tentang perpindahan lalat dada tradisional dari ruang berat.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul, kaki sedikit ditekuk, memegang dumbel dengan tangan direntangkan dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Engsel sedikit ke depan di pinggul. Ini adalah posisi awal Anda. Dengan sedikit menekuk di siku, angkat lengan ke atas sampai tingginya.
- Perlahan untuk memulai. Lakukan 10 repetisi total.
Memeluk
- Berdirilah dengan kedua kaki ditekan dengan kuat, jari-jari kaki keluar, memegang beban di kedua tangan. Telapak tangan tepat di bawah tinggi bahu menghadap ke depan, lengan direntangkan dengan sedikit menekuk di siku.
- Perlahan satukan tangan sampai telapak tangan bersentuhan, lalu kembali untuk memulai.
- Lakukan enam hingga delapan repetisi.
