Kamu lelah. Mungkin Anda kelelahan sampai pada titik di mana gagasan melakukan sesuatu selama lebih dari lima menit terdengar mustahil. Tidak masalah - rutinitas pagi yang lembut namun efektif ini hanya berlangsung lima menit dan membuat Anda berada di jalur untuk hari yang lebih baik, lebih berenergi.
Sebuah studi 2011 dari American Cancer Society menemukan bahwa secara teratur melakukan latihan jenis yoga, seperti yang dalam rutinitas berikut, membantu mengurangi kelelahan pada pasien kanker. Hanya satu hal yang perlu diingat: Pastikan untuk tidak meregang ke titik rasa sakit atau menjadi terlalu agresif saat melakukan latihan di bawah ini. Peregangan harus lembut dan dimaksudkan sebagai pemanasan pagi daripada pembakar kalori utama.
: 9 Ritual Harian yang Mengatur Anda untuk Sukses
Menit 1: Breathing Diafragma
Pernafasan diafragma, juga dikenal sebagai pernapasan perut, adalah cara sederhana untuk menangkal stres dan memberi energi pada tubuh dan jiwa Anda untuk hari berikutnya. Menurut Harvard Health, mengambil napas dalam-dalam menggunakan diafragma Anda mendorong tubuh Anda untuk bertukar lebih banyak karbon dioksida untuk oksigen dan memicu respons relaksasi. Pada akhirnya, latihan ini membantu melawan stres dengan memperlambat detak jantung Anda dan menurunkan tekanan darah Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Saat Anda bernapas, biarkan tangan di perut Anda diangkat setinggi mungkin tanpa menggerakkan tangan di dada Anda. Kemudian kencangkan perut Anda untuk memaksa udara keluar melalui mulut Anda dan biarkan perut Anda jatuh lagi. Ulang.
Menit 2: Hip Foam Rolling
Bagi banyak orang, rutinitas sehari-hari mereka cenderung menguras energi dan mencuri motivasi mereka. Lebih buruk lagi, duduk berlebihan selama pekerjaan 9-ke-5 dapat menyebabkan sesak di pinggul dan pada akhirnya dapat menyebabkan sakit pinggul atau punggung. Tapi menggulung busa adalah cara yang bagus dan lembut untuk mengatasi itu dengan membantu membangun kembali fleksibilitas pada otot Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di roller busa dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya. Dengan tangan Anda di lantai agar seimbang, gerakkan tubuh Anda maju dan mundur secara perlahan ke atas roller. Ganti kaki untuk mengulangi sisi yang berlawanan.
Selanjutnya, balikkan sehingga area panggul Anda (lipatan di mana kaki Anda bertemu tubuh Anda) menyentuh roller. Gunakan tangan Anda untuk menggerakkan tubuh sepanjang roller, condong ke satu sisi pada satu waktu untuk memijat area itu. Dengan kedua teknik ini, cobalah untuk mempertahankan tingkat tekanan moderat dan menghindari menyebabkan rasa sakit.
Menit 3: Supine Twist
Mempertahankan dan / atau mendapatkan kembali mobilitas di tulang belakang Anda dapat mencegah rasa sakit dan sakit dan membuat Anda bergerak bebas sepanjang hari. Dan siapa yang tidak ingin mencegah dan melawan perasaan kaku dan tegang?
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, peluk kedua lutut ke arah dada Anda. Rentangkan satu kaki di lantai di depan Anda. Pertahankan kaki Anda yang lain ditekuk dan tarik lutut itu ke seluruh tubuh Anda, membiarkannya jatuh ke lantai. Rentangkan tangan Anda ke posisi T dan lihat ke sisi berlawanan dari lutut Anda. Ambil napas dalam-dalam lima hingga 10 kali. Kembali ke tengah, peluk kedua lutut ke dada dan ulangi di sisi lainnya.
Menit 4: Rawan Tekan Atas
Banyak yang berjuang untuk mempertahankan postur sempurna sepanjang hari, terutama mereka yang duduk di meja selama berjam-jam di siang hari. Prone press up dapat membantu menyelesaikan masalah ini dengan membalik posisi bungkuk Anda. Peregangan ini melibatkan otot-otot punggung untuk mempersiapkan mereka mempertahankan postur yang tepat sepanjang hari. Ini juga meregangkan otot perut dan fleksor pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan dahi Anda di lantai, tangan di bawah bahu dan siku dekat dengan tubuh Anda. Tekan dada Anda sehingga Anda melihat lurus ke depan. Peras triceps, punggung, paha belakang dan glutes saat Anda menekan. Meskipun tidak apa-apa jika pinggul Anda sedikit naik dari tanah, pastikan Anda tidak memaksakan diri dalam gerakan yang menyakitkan.
Menit 5: Duduk Lipat Maju
Lipatan ke depan adalah cara yang bagus untuk mengatasi kekakuan dan kelemahan. Latihan ini menggerakkan tulang belakang Anda melalui rentang gerak penuh sambil meregangkan paha belakang dengan lembut. Ini juga membantu untuk melibatkan otot postur inti Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dengan kaki terentang atau sedikit ditekuk. Raih tangan Anda lurus ke depan. Tarik napas melalui hidung, dan kemudian, saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut, bulatkan tulang belakang Anda ke depan hingga Anda merasakan regangan lembut. Pegang ini selama 20 hingga 30 detik sebelum Anda duduk perlahan dan kembali ke posisi awal. Saat Anda melakukan ini, fokuslah untuk menjaga otot-otot inti Anda tetap aktif. Ingat, Anda seharusnya tidak merasakan sakit selama latihan ini.
