Menurut HealthScout.com, cedera rotator cuff adalah salah satu cedera bahu yang paling umum. Seringkali membuatnya menyakitkan dan sulit untuk menggerakkan lengan atau bahu yang terluka sampai otot-otot menguat dan cedera telah pulih. Tetapi karena kebanyakan cedera rotator cuff sembuh sendiri, dalam kebanyakan kasus, cedera ini dapat dirawat di rumah, menurut para ahli medis di Mayo Clinic.
Langkah 1
Oleskan es dan panas. Oleskan kompres es selama 15 hingga 20 menit setiap 2 jam dalam dua hari pertama, yang akan membantu mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit. Selama lima hari berikutnya, oleskan bantal pemanas selama 20 menit. Melakukan ini dua hingga tiga kali sehari akan membantu mengendurkan otot yang telah menegang.
Langkah 2
Gunakan penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Obat-obatan bebas yang terbaik adalah obat anti-inflamasi non-steroid (NSAID) seperti ibuprofen, aspirin atau naproxen. Para dokter di Mayo Clinic menyatakan bahwa acetaminophen juga dapat membantu mengurangi rasa sakit; Namun, itu tidak akan mengurangi pembengkakan.
Langkah 3
Istirahatkan bahu yang terluka. Menurut Mayo Clinic, mengistirahatkan bahu yang terluka untuk jangka waktu empat hingga tujuh hari mungkin cukup untuk menyembuhkan cedera. Selama waktu ini, hindari angkat berat dan aktivitas apa pun yang mungkin mengharuskan Anda mengangkat lengan di atas kepala. Jika cedera terjadi karena profesi Anda (misalnya, bermain bisbol, berenang, melukis, atau pertukangan kayu), istirahatlah sampai cedera Anda sembuh.
Langkah 4
Lakukan latihan penguatan otot. Latihan yang ditujukan khusus untuk cedera rotator cuff tidak hanya membantu menyembuhkan cedera Anda, tetapi juga membuat otot Anda lebih lentur dan otot-otot di sekitarnya menguat, sehingga mencegah bahu membeku. Ini adalah kondisi yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk menggerakkan lengan Anda sama sekali.
Latihan yang bagus untuk cedera rotator cuff adalah sebagai berikut: Berbaringlah di atas meja atau tempat tidur, di perut Anda, dan letakkan beban di tangan bahu yang terkena. Jaga siku Anda yang tertekuk pada sudut 90 derajat, angkat lengan ke depan hingga sejajar dengan bahu Anda. Perlahan-lahan turunkan lengan sampai menghadap lurus ke bawah, lalu angkat lagi. Ulangi latihan ini 20 hingga 30 kali, atau sampai lengan Anda sedikit lelah. Mulailah dengan berat dua ons pada awalnya dan cobalah melakukan latihan ini tiga hingga lima kali seminggu. Untuk latihan lainnya, lihat tautan FamilyDoctor.org di Sumber Daya.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Paket es
Bantal pemanas
Obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas
Tip
Pilih berat untuk latihan Anda yang cukup berat untuk menyebabkan kelelahan lengan, tetapi bukan yang akan menyebabkan Anda sakit.
Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat berolahraga; jika Anda melakukannya, beralihlah ke bobot yang lebih ringan atau istirahatkan lengan Anda satu hari ekstra sebelum mencoba lagi.
Secara bertahap menambah jumlah berat yang digunakan setiap minggu; Setelah selesai, letakkan kompres es di bahu Anda selama 20 menit.
