Mengangkat beban, atau latihan resistensi, adalah kunci untuk meningkatkan penampilan lengan Anda. Ini menambah jaringan otot tanpa lemak dan mengembangkan tampilan jaringan otot. Latihan ketahanan juga membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk membantu mengendalikan kelebihan lemak tubuh. Namun, Anda tidak dapat mengenali satu bagian tubuh, dan program angkat berat yang baik harus disertai dengan latihan kardiovaskular dan diet sehat untuk memberikan hasil terbaik.
Rekomendasi
American College of Sports Medicine merekomendasikan pelatihan resistensi dua hingga tiga hari per minggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara sesi latihan. Bagi kebanyakan orang satu set 8 sampai 12 repetisi per kelompok otot sudah cukup untuk melihat perubahan jaringan otot dan penampilan. Atlet dan peserta latihan berpengalaman mungkin perlu melakukan beberapa set atau latihan per kelompok otot untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Makna
Periode istirahat 48 jam sangat penting untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan dari lengan yang lebih pasti dengan sedikit lemak tubuh. Ketika Anda mengangkat beban Anda membuat air mata mikroskopis di jaringan otot. Ketika air mata ini sembuh, serat otot tumbuh kembali lebih kuat dan mungkin lebih besar dari sebelumnya. Jika Anda tidak memberi tubuh Anda waktu pemulihan yang memadai, Anda akan terus-menerus menghancurkan jaringan otot dan itu tidak akan sembuh. Kadang-kadang 48 jam tidak cukup lama waktu istirahat. Jika Anda masih sakit setelah 48 jam, tunggu sampai rasa sakit itu hilang sebelum melatih lengan Anda lagi.
Latihan
Untuk mencapai lengan berotot yang Anda butuhkan untuk melatih bahu, bisep dan trisep. Dengan melatih ketiga kelompok otot ini, Anda akan menargetkan lengan di sekeliling dan mencapai keseimbangan otot. Penekan bahu dumbbell yang berdiri akan fokus pada deltoids Anda. Bicep ikal pada mesin, dengan bobot bebas atau band, akan menentukan bagian depan lengan Anda. Ekstensi overhead dengan dumbbell, kabel atau pita akan fokus pada triceps Anda dan mengencangkan bagian belakang lengan Anda di mana banyak lemak tubuh dapat duduk.
Latihan Kardiovaskular
Penurunan berat badan terjadi dari tubuh secara keseluruhan dan tidak dapat ditargetkan ke satu area. Mengencangkan lengan Anda terjadi melalui kombinasi pengkondisian kardio untuk membakar lemak dan latihan beban untuk memperkuat dan mengencangkan otot begitu otot-otot itu terlihat. Sesi kardio dapat membakar banyak kalori untuk mengontrol berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan tiga hingga lima hari per minggu selama 20 hingga 30 menit per hari. Jika berat badan Anda turun banyak, tambah durasinya hingga 50 hingga 60 menit. Pertahankan intensitas Anda dari sedang hingga keras dan secara bertahap maju untuk mencegah pelatihan berlebih.
Diet
Diet adalah faktor yang perlu dipertimbangkan ketika mencoba mengurangi lemak tubuh dan menambah otot ke tubuh Anda. Pola makan yang sehat dan seimbang akan memberikan energi yang cukup bagi tubuh Anda serta membantu pemulihan dari olahraga. Hindari memotong satu nutrisi pun dari diet Anda sepenuhnya. Karbohidrat, lemak, dan protein semuanya penting untuk kesehatan dan tujuan berat badan Anda. Pertimbangkan untuk mempekerjakan ahli diet yang berpengalaman dengan peserta olahraga jika Anda tidak yakin apa dan berapa banyak yang harus Anda makan.
