Rasio karbohidrat-protein-lemak yang Anda konsumsi setiap hari dapat memengaruhi berat badan Anda. Sementara kebanyakan orang mencoba mempertahankan diet seimbang, penurunan berat badan didukung dengan mengubah konsumsi zat gizi makro ini. Diet tinggi karbohidrat, tinggi lemak, dan tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan.
Konsumsi Makronutrien yang Direkomendasikan oleh FDA
Menurut Food and Drug Administration (FDA), kebanyakan orang yang mempertahankan diet standar mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Ada tiga makronutrien utama yang membentuk diet standar: karbohidrat, lemak, dan protein. Kebanyakan orang yang mengikuti diet standar akan mengkonsumsi nilai harian yang direkomendasikan FDA, yaitu 65 gram lemak, 50 gram protein dan 300 gram karbohidrat per hari. Dalam beberapa makronutrien ini adalah nutrisi yang lebih spesifik.
Karbohidrat terdiri dari gula, gula alkohol, pati, serat larut dan serat tidak larut. DV untuk serat makanan, yang terdiri dari serat larut dan tidak larut, adalah 25 gram. Lemak terdiri dari beberapa jenis lemak, seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh dan lemak trans.
Tidak ada nilai harian (DV) untuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, tetapi ini adalah lemak sehat yang seharusnya menjadi makanan utama Anda. Lemak tidak sehat adalah lemak jenuh dan lemak trans. DV untuk lemak jenuh kurang dari 20 gram per hari, dan tidak ada DV untuk lemak trans - karena Anda disarankan untuk mengonsumsi sedikit atau tidak sama sekali.
Asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian yang direkomendasikan sebenarnya menambah hingga 1.985 kalori. Ini karena 200 kalori berasal dari protein, 585 kalori berasal dari lemak dan 1.200 kalori berasal dari karbohidrat. Namun, Anda tidak harus mengikuti diet standar untuk makan 2.000 kalori. Anda juga dapat membuat rasio karbohidrat-protein-lemak dari makronutrien yang sesuai dengan kebutuhan diet pribadi Anda.
Kalori dan Rasio Karbohidrat-Protein-Lemak
Untuk memahami cara terbaik mendistribusikan asupan makronutrien Anda, Anda perlu memahami berapa banyak kalori untuk dikonsumsi setiap hari. Meskipun kebanyakan orang mempertahankan diet sekitar 2.000 kalori per hari, diet sehat dapat berkisar antara 1.600 dan 3.200 kalori. Jumlah persis yang Anda butuhkan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan. Anda dapat menggunakan Dietary Guidelines for Americans charts untuk mengetahui jumlah yang paling cocok untuk Anda dan mencari tahu karbohidrat-protein-lemak ideal Anda dari sana.
Jika Anda berjuang untuk menentukan rasio makro yang tepat yang Anda butuhkan setiap hari, banyak aplikasi dapat membantu dan memberikan rekomendasi. Atau, jika Anda memiliki gagasan tentang rasio karbohidrat-protein-lemak yang Anda butuhkan tetapi ingin menilai rasio yang berbeda, Anda dapat memasukkan makro potensial untuk penurunan berat badan menggunakan kalkulator online dan melihat rasio mana yang paling sesuai dengan kebutuhan diet Anda.
Peningkatan Lemak dan Penurunan Berat Badan
Walaupun tampaknya berlawanan dengan intuisi untuk meningkatkan konsumsi lemak untuk menurunkan berat badan, diet tinggi lemak, juga dikenal sebagai diet rendah karbohidrat, seringkali berhasil membantu orang menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik tidak menghilangkan karbohidrat sepenuhnya tetapi menguranginya secara signifikan.
Menurut sebuah studi Desember 2018 dalam Journal of College of Family Physicians of Canada dan studi September 2018 di Indian Journal of Medical Research, asupan karbohidrat dalam diet ketogenik biasanya antara 20 dan 50 gram per hari. Karbohidrat yang dihitung adalah karbohidrat bersih , yang merupakan karbohidrat tanpa kandungan serat atau gula alkohol. Jika Anda telah mengkonsumsi makanan standar, ini berarti bahwa asupan karbohidrat Anda akan sekitar 10 hingga 20 persen dari apa yang ada sebelumnya.
Untuk mengurangi karbohidrat dengan jumlah yang dramatis dan tidak membuat diri Anda kelaparan, Anda harus meningkatkan konsumsi zat gizi makro lainnya. Diet rendah karbohidrat dan ketogenik meningkatkan kandungan lemak. Dalam diet ketogenik, lemak membentuk 70 persen dari diet Anda, 20 persen dari diet Anda adalah protein dan 10 persen sisanya adalah karbohidrat.
Diet ketogenik protein tinggi tertentu mungkin memiliki rasio seperti 60 persen lemak, 35 persen protein, dan 5 persen karbohidrat. Jika Anda bukan penggemar pengurangan karbohidrat yang substansial, Anda juga dapat mencoba diet rendah karbohidrat yang sedikit lebih fleksibel, seperti Atkins 100, diet rendah karbohidrat yang memungkinkan orang untuk mengonsumsi 100 gram karbohidrat bersih per hari.
Lebih Banyak Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
Meskipun karbohidrat memiliki reputasi buruk untuk berkontribusi dalam penambahan berat badan, ada kemungkinan untuk mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan juga menurunkan berat badan. Diet ini pada dasarnya adalah kebalikan dari diet ketogenik, karena mereka kaya akan karbohidrat dan rendah lemak. Mereka cenderung menampilkan makanan yang tinggi serat, rendah lemak jenuh, rendah karbohidrat olahan dan pengurangan kalori.
Selain mendukung penurunan berat badan, sebuah studi tahun 2016 dalam jurnal Age and Aging menyatakan bahwa mengkonsumsi makanan yang sehat, karbohidrat tinggi rendah kalori, protein dan lemak dapat membantu meningkatkan umur Anda. Orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, rendah lemak dapat mengonsumsi rasio seperti 5 persen lemak, 9 persen protein, dan 86 persen karbohidrat. Namun, mereka juga mungkin memiliki kandungan lemak dan protein yang lebih tinggi, dengan rasio seperti 64 persen karbohidrat, 18 persen protein dan 18 persen lemak.
Peningkatan Protein dan Penurunan Berat Badan
Diet tinggi protein juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Recommended Dietary Allowance untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, yang rata-rata sekitar 56 gram per hari untuk pria dan 46 gram per hari untuk wanita. Meningkatkan konsumsi protein secara sederhana (tidak lebih dari 2 gram per kilogram berat badan) dapat menjadi bagian dari diet sehat.
Menurut sebuah penelitian pada bulan April 2015 di American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi 1, 2 hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan adalah jumlah protein ideal untuk penurunan berat badan. Diet dengan konsumsi protein yang meningkat dapat membantu menjaga massa otot sekaligus meningkatkan lemak. Mereka juga memiliki manfaat lain, seperti penurunan kadar trigliserida, peningkatan tekanan darah dan peningkatan hormon rasa kenyang.
