Ekstensi punggung adalah latihan olahraga yang populer untuk memperkuat otot punggung bawah. Namun, Anda mungkin tidak memiliki akses ke mesin yang mahal ini. Anda dapat melatih otot yang sama di rumah dengan bola latihan, dumbel, dan band resistensi.
1. Band Perlawanan Deadlifts
Deadlift memperkuat otot di punggung dan kaki Anda. Sebagai bonus, latihan ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat benda-benda dari tanah.
- Berdirilah di tengah-tengah band resistensi dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan. Seharusnya ada ketegangan pada pita saat Anda dalam posisi berdiri.
- Jaga agar punggung Anda lurus, bungkuk ke depan di pinggul Anda. Lengan Anda harus menggantung di depan tulang kering Anda. Ini adalah posisi awal.
- Peras bokong Anda dan berdiri tegak melawan resistensi band. Lengan Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda selama gerakan ini. Jangan tarik pita dengan tangan Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi 10 kali. Kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
2. Ekstensi pada Bola
Perkuat otot punggung yang melakukan ekstensi dengan mengangkat tubuh Anda melawan gravitasi.
- Berbaring di atas bola olahraga di perut Anda. Posisikan diri Anda sehingga bola berada di atas perut dan pinggul Anda.
- Luruskan kaki Anda dan letakkan jari-jari kaki di tanah untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Silangkan tangan Anda di belakang kepala.
- Rentangkan punggung Anda dan angkat dada Anda sejauh mungkin. Jaga pinggul Anda bersentuhan dengan bola di sepanjang gerakan ini. Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu santai. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set.
3. Ekstensi Rawan
Latihan ekstensi rawan menyerupai seseorang yang terbang di udara.
- Berbaringlah di atas permukaan yang keras. Satukan kedua kaki Anda dan raih lengan lurus ke atas.
- Kencangkan otot-otot di punggung Anda dan angkat lengan dan kaki Anda dari tanah pada saat yang bersamaan. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik; lalu santai. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga beberapa set berturut-turut.
4. Duduk Ekstensi
Lakukan latihan ekstensi punggung dari posisi duduk dengan kaki direntangkan di depan Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian belakang kaki dalam posisi ini, tekuk lutut sedikit atau duduk di atas handuk yang dilipat untuk mengurangi tekanan pada paha belakang Anda.
- Duduklah di permukaan yang kokoh. Lingkarkan bagian tengah band resistensi di sekitar kedua kaki dan luruskan kaki Anda.
- Pegang salah satu ujung band di setiap tangan dan tekuk siku Anda. Dekatkan tangan Anda ke dada selama latihan ini.
- Perlahan bersandar pada resistensi band, sejauh mungkin. Tahan selama dua hingga tiga detik dan kemudian perlahan duduk kembali. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set.
5. Selamat pagi
Selamat pagi adalah latihan ekstensi punggung yang menyerupai peregangan yang mungkin Anda lakukan pertama kali di pagi hari.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekuk siku dan letakkan dumbbell di atas bahu Anda.
- Jaga punggung Anda lurus, engsel ke depan di pinggul Anda sampai punggung Anda sejajar dengan tanah. Jaga agar lutut Anda lurus sepanjang latihan ini. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik; lalu bangkit kembali.
- Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut. Jika punggung Anda membulat selama latihan ini, lakukanlah tanpa dumbbell sampai Anda bisa menjaga punggung lurus sepanjang gerakan.
