Apa itu Kyphosis?
Jika ibu Anda pernah mengatakan kepada Anda bahwa jika Anda terus membungkuk Anda mungkin akan terjebak dengan cara itu, yah - dia benar, to the point. Pilihan sehari-hari yang Anda buat tentang postur dan posisi tubuh, bahkan hal-hal sesederhana bagaimana Anda duduk atau berdiri, memiliki dampak yang sangat nyata pada kyphosis postural.
Kunci untuk memahami kondisi ini adalah dalam namanya: Kurva alami di tulang belakang dada Anda - bagian antara punggung bagian bawah dan leher Anda - disebut kyphosis . Jika kurva itu dibesar-besarkan oleh postur tubuh yang buruk , tidak seperti cedera traumatis atau kondisi medis, itu disebut kyphosis postural.
Berita baiknya: Jika kondisi ini disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, itu dapat diobati, atau setidaknya dibantu, dengan mendorong kebiasaan yang berkontribusi pada postur yang baik. Itu bukan hanya tentang berdiri tegak - American Academy of Orthopaedic Surgeons mencantumkan gejala umum kyphosis yang dapat mencakup bahu ke depan, sakit punggung, kelelahan, paha belakang yang kaku, dan tulang belakang yang kaku. Dalam kasus yang jarang terjadi dan seiring waktu, kyphosis juga dapat berkembang menjadi gejala yang meliputi mati rasa atau kesemutan, kehilangan sensasi dan kesulitan bernapas.
Meskipun postural kyphosis dapat ditolong dengan melakukan latihan kyphosis di rumah, selalu lebih baik untuk mengatasi hal ini dengan pengawasan profesional medis, karena mereka dapat memeriksa Anda untuk memastikan tidak ada hal lain yang berkontribusi pada gejala Anda. Mereka juga dapat membidik latihan yang paling bermanfaat bagi tubuh Anda.
Contoh Latihan Kyphosis
Seperti yang akan Anda lihat, beberapa latihan ini tidak spesifik untuk kasus kyphosis postural; Anda bahkan mungkin sudah memiliki beberapa di antaranya dalam program latihan Anda. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh Pusat Medis Universitas Maryland, memperkuat otot-otot punggung dapat membantu memperbaiki kyphosis postural.
Penting juga untuk dicatat bahwa dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science edisi Maret 2018, para peneliti menemukan bahwa latihan untuk memperbaiki postur toraks juga meningkatkan posisi skapula.
Ini adalah penelitian kecil, yang hanya melibatkan 10 subjek, yang masing-masing memiliki kyphosis ekstrem lebih dari 40 derajat - dan korelasinya bukan penyebab. Tetapi itu juga menggambarkan bagaimana disfungsi tulang belakang dan disfungsi skapular saling terkait erat, dan dalam ekosistem kompleks tuas dan katrol yang merupakan tubuh Anda, mustahil untuk mengobati satu disfungsi yang berhubungan erat tanpa juga menangani yang lainnya.
Terapis fisik Anda akan memberi tahu Anda berapa banyak repetisi dari setiap latihan yang harus Anda lakukan - tetapi sebagai aturan umum, usahakan repetisi tinggi berjarak dua atau tiga kali sepanjang hari. Bagaimanapun, tujuannya adalah untuk melatih kembali kebiasaan postur tubuh Anda yang tidak sadar menjadi sesuatu yang sehat dan fungsional, bukan untuk membangun diri Anda menjadi Hulk yang jujur.
1. IYT Meningkatkan
Dalam sebuah penelitian pada April 2018 yang diterbitkan oleh American Council on Exercise, para peneliti mengevaluasi latihan mana yang paling memicu aktivitas di beberapa otot punggung - termasuk trapezius bagian bawah. Bagian bawah dari dua otot trapezius berbentuk kipas Anda bertugas membawa bilah bahu Anda ke atas dan ke bawah, yang merupakan bagian penting dari melanjutkan postur yang tepat. Dan dari latihan yang diuji, kenaikan IYT menghasilkan aktivitas terbanyak di trapezius bawah.
- Berbaring telungkup di kursi dan rentangkan tangan lurus ke lantai, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat lengan lurus ke atas agar sejajar dengan tubuh Anda; ini membentuk huruf "I." Kemudian turunkan kembali lengan Anda ke posisi awal.
- Selanjutnya, angkat lengan Anda pada sudut 45 derajat - ini adalah "Y." Turunkan lengan Anda kembali ke lantai.
- Akhirnya, putar telapak tangan Anda ke lantai dan angkat keluar pada sudut yang tepat untuk membentuk "T." Turunkan lengan Anda kembali ke lantai menyelesaikan satu pengulangan.
2. Retraksi Scapular Tinggi
Sebuah tinjauan sistematis Juni 2016, yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy , menganalisis studi yang ada untuk mengidentifikasi latihan mana yang menghasilkan rasio optimal aktivitas otot dalam penstabil skapula. Retraksi skapula tinggi adalah yang terbaik untuk trapezius bawah.
Inilah salah satu versi cara melakukannya:
- Berdirilah menghadap dinding, tepat di sebelah dinding. Rentangkan tangan Anda ke atas sepanjang dinding, jaga agar selurus mungkin.
- Remas pundak Anda ke bawah dan bersama-sama; mungkin membantu membayangkan Anda meremas pensil di antara mereka. Anda juga bisa meminta teman meletakkan jari di antara tulang belikat dan mencoba meremas jari mereka - pastikan Anda membawa pisau belikat ke bawah , bukan ke atas.
- Tahan selama tiga hitungan, lalu lepaskan dan bersiaplah untuk memeras lagi.
3. Ekstensi Rawan Kembali
Latihan ini memberi Anda kesempatan untuk melatih retraksi dan depresi skapular yang telah Anda kerjakan, sekaligus memperkuat spinae erector Anda, otot, yang membantu memperpanjang dan menstabilkan panjang tulang belakang Anda.
- Berbaring telungkup di atas matras yoga, handuk atau permukaan nyaman lainnya. Untuk mulai dengan, jaga tangan Anda di sisi Anda. Periksa untuk memastikan dagu Anda tidak menonjol ke depan - Anda harus menatap lantai, tidak lurus ke depan.
- Bawa bahu Anda ke atas dan ke bawah, seperti yang telah Anda lakukan sebelumnya, dan angkat bahu beberapa inci dari lantai. Ini seharusnya bukan gerakan besar; perut Anda akan tetap berhubungan dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama tiga hitungan lambat, lalu ulangi. Saat Anda maju, Anda dapat menambah waktu penahanan dan jumlah pengulangan.
Akhirnya, Anda akan dapat melakukan latihan ini dengan lengan lurus ke atas (seperti Superman terbang), yang membuat latihan ini jauh lebih sulit.
4. Bent-Over Row
Dalam studi ACE yang disebutkan di atas, "latihan gym klasik" terbaik untuk trapezius bawah Anda adalah baris bengkok. Latihan ini menuntut sedikit stabilitas inti, sehingga itu membuat tujuan yang baik untuk diusahakan. Latihan lain yang tercantum di sini dapat membantu Anda membangun kekuatan dan stabilitas untuk melakukan baris-baris ini dengan bentuk yang tepat.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan; Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan barbel.
- Lembutkan lutut dan engsel ke depan dari pinggul. Dapatkan sedekat mungkin dengan horizontal sambil tetap menjaga punggung, dada, dan terbuka.
- Pertahankan posisi tubuh ini saat Anda menarik kedua beban di samping tubuh Anda dengan gerakan mendayung. Pertahankan rentang gerakan yang nyaman dan jaga agar gerakan tetap terkendali; tidak perlu meninju siku Anda melalui langit-langit.
- Jaga agar bahu Anda terjepit - pikirkan "bahu mundur dan turun ke tulang ekor saya" - saat Anda mengulurkan lengan untuk menurunkan bobot. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Elemen Perawatan Lainnya
Memperkuat punggung Anda hanyalah salah satu aspek dari perawatan kyphosis postural. Terapis fisik atau dokter Anda mungkin juga meminta Anda untuk memasukkan penilaian bagaimana Anda duduk, terutama jika Anda bekerja di meja. Membuat hanya beberapa perubahan pada lingkungan kerja Anda dan kebiasaan hidup umum dapat melakukan banyak hal untuk mendorong postur yang tepat lagi.
Kyphosis postural tulang belakang toraks juga dapat disertai dengan otot-otot dada yang ketat dan lordosis yang berlebihan (kurva ke belakang) dari tulang belakang lumbar. Meluangkan waktu untuk meregangkan dada secara teratur dapat membantu mengatasi yang pertama, sementara meregangkan paha belakang, fleksor pinggul, dan punggung bagian bawah dapat membantu menangkal postur yang buruk dan mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbar Anda.
