Kehamilan bisa disertai dengan daftar pembatasan cucian - olahraga bukan salah satunya. Faktanya, semakin aktif Anda selama kehamilan, semakin mudah mengatur persalinan dan menyesuaikan diri dengan perubahan di tubuh Anda. Terlebih lagi, ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali bugar setelah kelahiran. Wanita hamil dapat menjaga aktivitas fisik harian, selama itu tidak terlalu berat.
Untuk mengevaluasi apakah olahraga terlalu berat, National Health Service UK merekomendasikan untuk bertanya pada diri sendiri apakah Anda dapat melakukan percakapan saat berolahraga. Jika Anda menjadi terengah-engah saat berbicara, latihan mungkin terlalu banyak menuntut.
Perlu diketahui juga bahwa ketika tubuh Anda melepaskan hormon, relaxin, persendian Anda akan melonggarkan, jadi berhati-hatilah untuk meletakkan terlalu banyak tekanan pada lutut atau pinggul Anda. Aturan yang sama berlaku untuk melatih bagian tubuh tertentu, termasuk glutes. Ada beberapa latihan pantat yang efektif yang bisa Anda lakukan saat hamil.
Ekstensi Pinggul yang Lembut
- Pastikan Anda berdiri 12 hingga 18 inci dari meja atau kursi, dengan kedua kaki Anda terpisah.
- Tekuk ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat. Pegang kursi atau meja agar seimbang.
- Saat berada di posisi ini, angkat kaki lurus ke belakang. Jangan tekuk lutut Anda, arahkan jari-jari kaki Anda atau tekuk tubuh bagian atas Anda lebih jauh ke depan. Tahan posisi selama satu detik.
- Ambil tiga detik untuk menurunkan kaki kembali.
- Ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan. Ganti kaki sampai Anda mengulangi latihan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
Kehamilan Curtsy Lunges
Jika Anda mencari aktivitas fisik yang berfungsi ganda sebagai latihan kaki kehamilan dan pemanasan glute, Anda bisa mencoba lunges yang melengkung.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggul.
- Selanjutnya, sambil menjaga berat badan di kaki kiri, mundur selangkah, kaki kanan menyilang di belakang kaki kiri.
- Jatuhkan lutut kanan ke lantai, sembari menjaga punggung tetap lurus. Usahakan kedua lutut berada pada sudut yang benar.
- Pertahankan inti Anda tetap kuat, dorong kembali ke posisi awal Anda dan ulangi di sisi yang berlawanan.
- Usahakan melakukan 10 garis miring pada setiap kaki sebelum beristirahat selama 30 detik dan ulangi.
Squat Latihan Tubuh Bagian Bawah
Squat adalah ancaman rangkap tiga dari latihan kehamilan tubuh bagian bawah. Mereka akan mengerjakan glutes, hamstring dan paha. Pastikan untuk menghindari melakukan squat yang tidak nyaman, dan pastikan posisi Anda tidak terlalu lebar.
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki sedikit berubah.
- Dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah menjadi berjongkok. Pastikan berat badan Anda di tumit Anda, lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda dan Anda dapat melihat jari-jari kaki Anda di depan lutut Anda.
- Jaga agar tubuh bagian atas Anda lurus, inti Anda kuat dan bahu Anda kembali dan rileks.
- Untuk naik kembali ke posisi berdiri, tekan tumit Anda ke bawah, tarik ke atas melalui panggul dan gunakan otot gluteus Anda.
- Ulangi 10 kali dan istirahat selama 30 detik antara set.
