Dasbor 400 meter adalah acara trek yang menggabungkan kecepatan, kekuatan otot, dan daya tahan kardiovaskular. Akibatnya, program pelatihan khusus harus digunakan untuk memenuhi tuntutan metabolisme dan fisik acara.
Untuk memenuhi tuntutan ini, latihan lari sprint 400 meter fokus pada kecepatan tertinggi, pelatihan tempo dan stamina dengan tujuan keseluruhan mengembangkan teknik, kecepatan, kekuatan dan daya tahan. Brian Mac Sports Coach menegaskan bahwa pelatihan 400 meter harus disesuaikan sesuai dengan usia seseorang, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan tujuan. Ini bukan olahraga satu ukuran untuk semua.
Latihan Daya Tahan Kecepatan
Pelatihan dapat disesuaikan untuk memenuhi tuntutan spesifik dasbor 400 meter. Menggunakan jarak mulai dari 100 hingga 450 meter, Anda menjalankan serangkaian sprint di dekat kecepatan tertinggi dengan interval istirahat tertentu di antara setiap sprint.
Contoh latihan ketahanan kecepatan dimulai dengan pemanasan total tubuh yang berlangsung selama lima hingga 10 menit diikuti oleh sepuluh sprint 100 meter diikuti dengan periode istirahat lima hingga 10 menit. Kemudian Anda melakukan enam sprint 150 meter dengan pemulihan lima hingga 10 menit.
Latihan mengikuti garis 200, 300, 350 dan berakhir dengan dua sprint 450 meter diikuti dengan 10 menit istirahat. Tujuan latihan adalah untuk mempertahankan tingkat intensitas tinggi untuk setiap interval.
Latihan Mulai Terbang
Latihan mulai lari sprint memungkinkan Anda untuk berakselerasi sehingga Anda dapat fokus pada mekanika berlari berkecepatan tinggi. Mulai 10 meter di belakang garis start untuk zona akselerasi sehingga Anda melewati garis start dengan kecepatan tinggi. Lanjutkan sejauh 50 hingga 100 meter dengan kecepatan 400 meter. Istirahat selama tiga menit dan ulangi mulai terbang selama 10 putaran.
Latihan Tempo dan Ritme
Sementara dasbor 400 meter adalah sprint, Anda harus memiliki tempo dan ritme khusus untuk mencapai waktu terbaik Anda, menurut CoachR.org. Untuk latihan ritme, mulailah dari garis start dan jalankan 100 meter dengan kecepatan balapan Anda, diikuti dengan joging 50 meter untuk pemulihan.
Misalnya, jika waktu balapan Anda adalah 52 detik, bertujuan untuk menyelesaikan interval 100 meter dalam 13 detik. Segera lanjutkan dengan interval 100 meter lainnya dengan kecepatan lomba, diikuti pemulihan joging 50 meter lainnya. Lakukan tujuh pengulangan siklus ini 100 meter dan 50 meter.
Interval Kecepatan Tabata
Interval tabata fokus pada kecepatan, stamina, dan daya tahan. Latihan ini dikembangkan oleh seorang ilmuwan olahraga Jepang, Dr. Izumi Tabata, yang melatih tim speed skating nasional untuk negaranya. Sementara ia mengembangkan protokol pelatihan speed skater pada sepeda stasioner, Tabata dapat digunakan untuk pelatihan dalam olahraga apa pun.
Menurut Penn State, sprint sejauh mungkin selama 20 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik untuk total delapan putaran. Tujuannya adalah untuk mencakup jarak sebanyak mungkin selama setiap interval sprint tanpa mengurangi jarak di putaran selanjutnya. Gunakan dua putaran terakhir untuk melatih stamina dan daya tahan Anda untuk mensimulasikan bentangan kandang lomba 400 meter.
