Kami tahu smoothie bisa menjadi makanan praktis atau makanan ringan dalam sekejap, tetapi apakah ini minuman manis juga cara yang baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan? Kami bertanya kepada Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner dan penulis The All-Natural Diabetes Cookbook, semua tentang pilihan penggantian makanan populer ini untuk memisahkan fakta dari fiksi, yah, cara yang paling lancar.
"Smoothie adalah 'sehat' ketika itu bukan hanya milkshake atau bom gula yang menyamar, " kata Newgent. "Idealnya, smoothie sehat didasarkan pada bahan-bahan sehat dan memiliki keseimbangan gizi makro - karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang baik."
Dengan mengingat hal itu, kami telah melengkapi resep smoothie sehat yang memenuhi batas nutrisi dan akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan - satu cangkir kebaikan yang dicampur sekaligus.
1. Smoothie Hijau Setiap Hari
Smoothie hijau tampak seperti gambar penurunan berat badan - tetapi Newgent memperingatkan bahwa tidak semua smoothie hijau dibuat sama. Jika smoothie mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat, katanya, maka mereka benar-benar dapat membantu untuk manajemen berat badan.
Jadi, bagaimana cara membuat smoothie hijau yang sehat? Sebagian besar tergantung pada preferensi selera Anda, tetapi ingatlah untuk tidak menambahkan makanan yang mengandung gula seperti madu, sirup maple, dan mentega kacang olahan.
Resep smoothie hijau ini mengikuti panduan Newgent untuk resep sehat: Alpukat untuk lemak sehat dan bermanfaat, satu porsi biji chia untuk protein nabati dan satu setengah cangkir kale padat nutrisi.
Dapatkan resep Green Smoothie Everyday dan info nutrisi di sini.
2. Almond Butter dan Blueberry Smash Smoothie
Newgent menyarankan bahwa smoothie dapat membantu untuk manajemen berat badan jika mereka melengkapi diet Anda dengan nutrisi yang biasanya Anda lewatkan dan jika ukuran porsi tepat untuk kebutuhan energi Anda. Anda juga ingin memastikan smoothie Anda menyediakan bahan-bahan yang dapat meningkatkan perasaan kenyang itu. Ini adalah penggabungan protein dan serat yang merupakan kunci rasa kenyang, Newgent menjelaskan.
Dengan petunjuk itu, resep selai almond dan smoothie blueberry ini akan menjadi sarapan yang enak atau camilan setelah berolahraga.
Blueberry beku menyediakan antioksidan penting yang melindungi sel dari kerusakan dan sarat dengan serat. Susu almond dan mentega almond tanpa pemanis memberikan protein dan lemak sehat yang akan membuat Anda lebih kenyang, lebih lama. Dan yogurt Yunani menyediakan protein tambahan plus probiotik sehat usus. Paket ini hadir di bawah 250 kalori per porsi.
Dapatkan resep Almond Butter dan Blueberry Smash Smoothie dan info gizi di sini.
3. Berikan Green Smoothie yang Berenergi
Karena smoothie bisa menjadi makanan yang cepat dan siap dibawa, sertakan bahan-bahan yang menambah gaya hidup sehat Anda, seperti bubuk teh hijau matcha.
Matcha adalah bentuk khusus teh hijau di mana daun kering ditumbuk menjadi bubuk halus - dan seperti semua teh, kaya akan polifenol, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Polifenol adalah senyawa kimia yang bertindak sebagai antioksidan, yang mengendalikan efek merusak dari radikal bebas dalam tubuh dan membantu mencegah penyakit kronis.
Matcha juga hadir dengan dosis kafein, yang kita tahu meningkatkan energi kita - tetapi menurut sebuah studi pada Maret 2018 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition , kafein juga telah terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Jadi tidak hanya kafein yang ditemukan dalam matcha green tea memberi kita sentakan, tetapi bahkan bisa membantu kita berolahraga lebih baik.
Ketika membeli matcha, pendiri House of Matcha, Stephen Cheuk, mengatakan untuk mencari matcha grade-bubuk teh hijau seremonial yang disimpan dalam kemasan yang dapat disegel kembali (bukan kantong atau kertas yang longgar) karena merupakan produk langsung dan kemasan sangat penting untuk menjaga kesegaran.. Dia juga merekomendasikan membeli matcha yang berwarna hijau cerah, tekstur halus dan berbau segar dan 'hijau', idealnya dihasilkan dari salah satu area ini di Jepang: Uji di prefektur Kyoto dan Nishio di prefektur Aichi.
Dan ketika datang ke matcha, Anda mendapatkan apa yang Anda bayar. "Matcha seremonial akan berharga sekitar $ 29 hingga $ 39 untuk sekitar 30 gram, " kata Cheuk. Hindari matcha bubuk teh hijau yang harganya sama dengan kotak teh celup generik.
Dapatkan resep Energizing Green Smoothie dan info nutrisi di sini.
4. Cream Smoothie Berry
Tahu bekerja dengan baik dalam smoothie seperti halnya dalam tumisan mingguan Anda. Setelah dicampur, itu akan menambah tekstur sutra ke minuman Anda, bersama dengan protein nabati dan kalsium. Dan berkat berbagai susu non-susu yang tersedia di toko bahan makanan seperti almond, kelapa, dan susu oat, Anda dapat dengan mudah mengubah smoothie menjadi vegan.
Ketika konsumerisme yang sadar tumbuh, menukar salah satu makanan berbasis daging Anda yang biasa untuk makanan vegetarian atau vegan dapat memiliki manfaat kesehatan yang serius. Selangkah lebih maju dengan mengikuti gaya hidup vegan, dan manfaat kesehatannya bahkan lebih signifikan.
Dengan melewatkan produk hewani, Anda dapat mengurangi asupan lemak dan kolesterol jenuh, kata Nicole Geurin, MPH, RD. "Ini, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) Anda dan menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida - yang semuanya dapat mengurangi risiko penyakit jantung, " katanya.
Dapatkan resep Creamy Berry Smoothie dan info nutrisi di sini.
5. Smoothie Mochaccino
"Smoothie perlu memberikan energi (kalori) dan kepuasan yang cukup untuk membawamu makan siang, dan itu benar-benar harus kaya protein - idealnya 15 gram protein atau lebih, " sarannya. "Menambahkan protein adalah kunci karena tubuh dan otot Anda membutuhkannya sepanjang hari; tidak hanya saat makan siang atau makan malam."
Resep smoothie sehat ini memberikan jumlah protein yang memuaskan bersama dengan tendangan kafein dengan secangkir minuman dingin yang dilemparkan ke dalam campuran. Susu almond dan susu kacang merupakan bagian protein, sedangkan pisang menambah kalium, elektrolit esensial bagi mereka yang berolahraga dan ingin menghindari kram otot.
Dapatkan resep Mochaccino Smoothie dan info nutrisi di sini.
6. Sunrise Shake Spice Kayu Manis
Apakah Anda mengikuti keto, rencana diet Mediterania, paleo atau diet vegan, resep smoothie yang sehat sangat serbaguna, mereka dapat dengan mudah beradaptasi dengan gaya hidup mana pun yang Anda pilih. Tapi, terlepas dari pola makannya, terkadang pengganti gigi manis yang lurus dan lurus juga dibutuhkan.
Jika Anda mendambakan roti kayu manis, cobalah membuat shake kayu manis ini sebagai gantinya. Dengan hanya 240 kalori - dibandingkan dengan buster 880 kalori yang akan Anda temukan di food court - smoothie ini tidak akan membuat Anda terburu-buru, berkat stevia pengganti gula berkalori rendah.
Dan sementara seluruh susu dan keju krim mengubah smoothie keto ini menjadi ramah, cukup tukar keju susu dan krim dengan almond, kelapa, atau susu mete untuk menjadikannya bagian dari rencana diet vegan sehat Anda.
Dapatkan resep Shake Sunrise Cinnamon Spice Shake dan info nutrisi di sini.
7. Kocok Alpukat Manis Vegan
Dengan smoothie alpukat ini, Anda bisa mendapatkan semua kebaikan gurih roti alpukat tanpa tambahan karbohidrat berbasis roti panggang.
Menurut jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition , alpukat menyediakan lemak sehat, asam lemak omega-3 dan serat. Alat bantu serat dalam pencernaan, membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 dan membantu penurunan berat badan.
Bayam bayi yang rasanya ringan mungkin rendah kalori, tetapi penuh nutrisi seperti vitamin A, vitamin K, dan folat. Tambahkan biji rami, tetapi tidak hanya karena rasanya yang pedas: Biji rami adalah tambahan yang sehat berkat asam lemak omega-3, protein dan mineral penting. Jika Anda ingin membuat smoothie hijau yang sehat ini menjadi manis, tambahkan satu atau dua paket stevia.
Dapatkan resep Vegan Shake Alpukat Manis dan info nutrisi di sini.
8. Smoothie Protein Labu
Labu penuh dengan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, menurut Journal of Nutrition . Berkat makanan kaleng, Anda dapat memiliki labu sepanjang tahun dan mendapatkan semua nutrisi yang disediakan labu ini. (Hanya ingat untuk memilih puru labu organik, dan pastikan untuk tidak mengambil isi pai labu secara tidak sengaja!)
Selain menjadi sumber zat besi yang kuat, labu juga dikenal membantu menurunkan berat badan. Menurut Jonny Bowden, PhD, spesialis nutrisi klinis, labu adalah makanan rendah kalori dan berserat tinggi yang membantu mengurangi nafsu makan Anda berkat kemampuannya memperlambat pencernaan secara keseluruhan dibandingkan dengan makanan rendah serat.
Jika smoothie Anda kekurangan protein, atau Anda memiliki gaya hidup aktif di mana Anda perlu memenuhi kebutuhan energi yang tinggi, Newgent merekomendasikan untuk menambahkan satu sendok bubuk protein berkualitas tinggi ke dalam resep smoothie Anda. Lihatlah lima pilihan bubuk protein rekomendasi kami yang dapat Anda sukai untuk ditambahkan ke resep smoothie Anda.
Dapatkan resep Smoothie Labu Protein dan info nutrisi di sini.
9. Toples Smoothie Hijau Superfood
Hal terbaik tentang resep smoothie sehat ini adalah penuh dengan bahan-bahan yang mungkin sudah Anda simpan di dalam freezer. Berbagai buah-buahan dan sayuran beku - mulai dari kubus mangga hingga brokoli dan bayam bayi - semuanya datang bersama dengan percikan jus lemon, jahe dan kunyit.
Jangan lupa menambahkan rempah-rempah dan rempah-rempah ke dalam resep smoothie Anda. Mereka meningkatkan rasa dan manfaat kesehatan tanpa membuang kalori ekstra. Jahe dan kunyit, khususnya, adalah di antara kelompok elit makanan super yang dianggap membantu mengurangi peradangan, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Dapatkan resep Green Superfood Smoothie Jar dan info nutrisi di sini.
10. Shake Alpukat Herbal
Newgent mengatakan hal-hal terbaik untuk dimasukkan ke dalam smoothie untuk menurunkan berat badan adalah protein dan serat yang cukup (tanpa tambahan gula) untuk memuaskan nafsu makan Anda, yang akan membawa Anda dari satu kali makan ke yang berikutnya.
"Smoothie dengan setidaknya 5 gram serat dan 10 gram protein adalah taruhan yang bagus. Pilih bahan-bahan yang menyediakan kacang atau mentega biji duo, biji rami yang dikupas dan kacang-kacangan, " tambahnya. Dan cobalah memilih makanan utuh dengan banyak manfaat gizi, seperti biji rami yang dikupas, daripada bahan sumber tunggal, seperti protein rami.
Resep smoothie hijau sehat untuk menurunkan berat badan ini memiliki semuanya: yogurt Yunani untuk protein, serat dan probiotik yang sehat usus, biji rami untuk lebih banyak protein dan serat, serta alpukat untuk lemak sehat jantung.
Dapatkan resep Ramuan Alpukat Kocok dan info gizi di sini.
Tip
Hal terpenting yang harus dilakukan untuk sarapan, kata Newgent, adalah makan makanan yang memenuhi beberapa kebutuhan makanan harian Anda - seperti buah dengan protein dan gandum. "Untuk menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan mungkin berguna untuk sedikit berulang. Boleh saja melakukan hal yang sama, setiap hari, untuk salah satu makanan Anda. Namun, jika Anda makan atau minum hal yang sama setiap hari (seperti smoothie untuk sarapan), variasi bahan yang digunakan di dalamnya untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi.
