Dianggap sebagai salah satu diet paling sehat di dunia, diet Mediterania dipuji karena menjaga kesehatan jantung Anda dengan berfokus pada makanan nabati dan ikan berlemak - oh, dan memungkinkan untuk segelas anggur merah setiap malam.
Pikirkan ini tiket bebas untuk membuang gui vino dan makan pasta sebanyak yang Anda inginkan? Tidak secepat itu. Menurut American Heart Association, diet Anda harus fokus secara khusus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kentang, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Diet ini menekankan memasak dengan minyak zaitun, yang merupakan sumber penting lemak tak jenuh tunggal, dan membatasi daging merah.
Siap mencobanya? Dari makanan ringan hingga makan siang dan makan malam, berikut adalah 10 resep diet Mediterania yang sesuai dengan pedoman rencana makan sehat untuk membantu Anda - tidak perlu tiket pesawat.
Ingin resep yang lebih sehat? Unduh aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan camilan sederhana dan lezat yang disesuaikan dengan tujuan nutrisi Anda.
1. Hummus bit panggang
Sementara buncis memiliki banyak manfaat seperti menjadi tinggi protein, sumber serat yang besar, rendah lemak dan penuh antioksidan, resep makanan ringan Mediterania ini mendapatkan peningkatan makanan super, berkat setengah cangkir bit mentah. Bit padat nutrisi juga menjadi populer di kalangan pelari dan binaragawan berkat jumlah nitratnya yang tinggi - yang dapat berkontribusi pada kinerja atletik yang lebih baik.
Untuk membuat saus ini (dan kesehatan Anda) menjadi lebih baik, tambahkan ke sandwich favorit Anda sebagai bahan penyebar, seperti pada roti alpukat ini. Selera Anda dan tubuh Anda akan berterima kasih.
Dapatkan resep Roasted Beet Hummus dan info nutrisi di sini.
2. Wortel Cukur dan Salad Mentimun
Alih-alih menggali keranjang roti, cobalah mentimun ringan dan salad wortel ini sebagai cara yang indah (dan sehat) untuk memulai hidangan bergaya Mediterania. Wortel penuh dengan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, menurut Harvard School of Health TH Chan.
Dan, nutrisi ini telah terbukti sebagai antioksidan kuat yang melawan radikal bebas, menurunkan risiko penyakit dan memiliki manfaat anti-penuaan, menurut Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Untuk mengambil salad ini dari meh ke Mediterania, tambahkan bahan utama: dua sendok makan minyak zaitun extra-virgin. Jenis lemak utama yang ditemukan dalam semua jenis minyak zaitun adalah asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), lemak makanan sehat yang terikat untuk membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan faktor risiko terkait, per Mayo Clinic.
Dapatkan resep Wortel dan Timun dan Salad Serut dan info nutrisi di sini.
3. Rosemary dan Minyak Zaitun Almond
Keindahan resep camilan asin yang renyah ini adalah Anda bisa membuatnya lebih dulu, dan merasa senang mengetahui bahwa ada camilan sehat yang disetujui diet Mediterania yang menunggu Anda di dapur Anda.
Kacang almond memberikan jenis lemak bermanfaat yang sama seperti minyak zaitun, tetapi mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik untuk membantu mengurangi rasa lapar di siang hari. Selain itu, mereka adalah sumber vitamin E yang solid, yang tidak hanya memiliki kualitas antioksidan tetapi juga penting untuk penglihatan, reproduksi, dan kesehatan darah, otak, dan kulit Anda, menurut Mayo Clinic.
Dapatkan resep Rosemary dan Olive Oil Almonds dan info nutrisi di sini.
4. Walnut Ricotta Avocado Toast pada Almond Bread
Resep diet Mediterania ini bisa berupa camilan (tonton saja porsi makan Anda) - atau makan siang harian Anda. Dan jika Anda memperhatikan jumlah karbohidrat Anda atau perlu bebas gluten, ganti roti panggang biasa Anda dengan versi roti almond ini yang akan menambah asupan protein dan membantu Anda tetap kenyang.
Dan jangan menghindar dari alpukat. Alpukat "dikenal karena sifat anti-inflamasinya dan sebagai sumber lemak bermanfaat, " LeeAnn Weintraub, MPH, RD, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. Dan, tidak seperti kebanyakan buah-buahan, alpukat adalah sumber vitamin E yang baik, zat gizi mikro dengan efek anti-inflamasi, per Arthritis Foundation. Diet tinggi dalam senyawa ini terkait dengan penurunan risiko kerusakan sendi yang terlihat pada osteoartritis dini.
Lapisi sandwich berwajah terbuka ini dengan kenari - sumber lemak omega-3, protein, dan serat yang sehat - dan sebagian kecil keju ricotta. Sementara keju tidak terlarang pada diet Mediterania, itu tidak masalah. Rencanakan untuk menjaga ukuran porsi di bawah 1, 5 ons, yang merupakan ukuran tiga dadu, menurut Ohio State University.
Dapatkan Walnut Ricotta Avocado Toast pada resep Almond Bread dan info nutrisi di sini.
5. Bayam dan Feta Avocado Toast di Keto Bread
Mengkonsumsi alpukat setiap hari meningkatkan kolesterol HDL 'baik' dan menurunkan rekan LDL 'buruk' - dan meskipun buah ini padat kalori, penelitian menunjukkan bahwa itu terkait dengan penurunan berat badan dan ukuran pinggang yang lebih kecil, menurut Arthritis Foundation.
Sandwich berwajah terbuka ini juga termasuk bayam yang kaya nutrisi. Hijau berdaun gelap adalah sumber serat, ditambah nutrisi penting seperti vitamin K, kalsium, magnesium, folat, vitamin C, zat besi, mangan, kalium, triptofan dan banyak lagi.
Dapatkan Toast Bayam dan Feta Alpukat di resep Roti Keto dan info gizi di sini.
6. Sup Lada Merah Krim Panggang Vegan
Paprika merah sarat dengan vitamin esensial yang mendukung kesehatan dan kekebalan, seperti vitamin C, dan lebih tinggi vitamin A (penting untuk penglihatan sehat) dibandingkan dengan cabai hijau, oranye dan kuning.
Lycopene, jenis antioksidan spesifik yang memberi buah dan sayuran warna merah pekat, telah terbukti membantu melawan kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, menurut International Food Information Council Foundation.
Dan beruntung bagi pecinta sup, resep sup ini membutuhkan tomat merah dan tomat lycopene. Ini juga rendah lemak dan kalori - jadi Anda bisa makan ini untuk makan siang, makan malam atau sebagai camilan tengah hari.
Dapatkan resep Lada Merah Krim Vegan dan info nutrisi di sini.
7. Zoodles Mediterania dengan Dressing Feta Creamy
Tidak seperti rencana makan lainnya, "diet Mediterania tidak merusak makanan seperti kebanyakan diet lainnya, " kata Weintraub. "Ini merayakan cara hidup yang menggunakan bahan-bahan lokal yang segar. Olahraga dan menghilangkan stres adalah bagian penting dari gaya hidup ini."
Zucchini, makanan pokok dalam diet Mediterania dan di pasar petani musim panas, telah menerima perubahan modern berkat reinkarnasi yang cerdas seperti "zoodles." Dengan cara apa pun yang Anda sukai untuk menikmati sayuran ini, ketahuilah bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang mencintai tubuh seperti vitamin C, lutein dan zeaxanthin, yang membantu penglihatan, dan mangan, yang membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas.
Dapatkan Zoodles Mediterania dengan resep Creamy Feta Dressing dan info nutrisi di sini.
8. Salad Arugula Dengan Salmon dan Alpukat
Weintraub menyukai penekanan diet Mediterania pada ikan daripada daging. "Saya suka fokus pada makanan laut karena merupakan sumber asam lemak omega-3 dan protein yang sangat baik. Benar-benar tidak ada yang saya sukai khususnya tentang diet, " katanya. Weintraub juga mencatat bahwa salmon baik untuk membantu melawan peradangan.
Resep salad bergaya Mediterania ini, oleh koki dan penulis Seamus Mullen, merekomendasikan penggunaan salmon hasil tangkapan liar untuk manfaatnya yang ramah lingkungan. Arugula pedas, lobak renyah, dan alpukat krem menjadi dasarnya, dan salad di atasnya dengan biji bunga matahari untuk menghasilkan kerenyahan yang memuaskan.
Dapatkan Salad Arugula dengan resep Salmon dan Alpukat dan info gizi di sini.
9. Salad Caprese Terong Italia Panggang
Salad ini, tepat disebut Caprese, berasal dari Capri, Italia. Terlepas dari asalnya, resep ini ditanam dengan kuat dalam diet Mediterania berkat campuran tomat musiman, terong bakar, mozzarella dan minyak zaitun.
Sering terabaikan, terong adalah sayuran serbaguna yang bisa Anda tambahkan ke dalam diet Anda sebagai bagian dari gaya hidup sehat ini. Sayuran berwarna ungu dapat memberikan manfaat nutrisi yang signifikan berkat kelimpahan vitamin, fenolat, dan antioksidannya, menurut penelitian Desember 2018 dalam jurnal Food Chemistry .
Kunci utama dari diet Mediterania, menurut Weintraub: "Makan lebih banyak sayuran, fokus pada protein tanpa lemak dan jangan takut menggunakan lemak sehat." Dan seperti yang mereka katakan di Italia, "Buon appetito!"
Dapatkan resep Salad Italia Terong Caprese dan info nutrisi di sini.
