Postur yang buruk dapat menyebabkan defisiensi postur kepala ke depan di mana dagu menonjol ke depan dan miring ke bawah - mengarah ke punuk di bagian belakang leher. Kurva normal leher dikompromikan dari kepala depan. Vertebra di leher semakin berdekatan untuk mengubah bentuk leher. Osteoporosis atau osteoartritis juga dapat menyebabkan benjolan leher, dan ini mungkin mengindikasikan kemungkinan pengembangan kyphosis, yaitu ketika ada pembengkokan ke depan yang berlebihan pada bagian toraks tulang belakang.
Tip
Latihan peregangan dan penguatan dapat membantu memperbaiki postur kepala ke depan, yang dapat memberikan tampilan punuk di bagian belakang leher.
Latihan Leher Hump: Peregangan Retraksi
Peregangan retraksi leher membantu mengoreksi punuk di bagian belakang leher. Otot sternokleidomastoid leher memanjang selama latihan ini. Otot splenius juga meregang.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri atau duduk tegak dengan kaki terpisah beberapa senti. Letakkan tangan Anda di pinggul. Miringkan dagu Anda ke bawah, tapi jangan pundak Anda. Jaga agar bahu Anda saling ditarik ke belakang. Kemudian, tarik atau tarik kembali leher Anda sejauh yang Anda bisa. Membesar-besarkan peregangan sampai sepertinya Anda memiliki dagu ganda. Tahan selama waktu yang diinginkan, lalu rileks.
Coba Beberapa Mesin
Sertakan penguatan pada latihan punuk leher Anda untuk membantu mengoreksi punuk di bagian belakang leher, sehingga vertebra leher Anda tetap pada posisi yang tepat. Otot-otot ini termasuk trapezius atas, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis dan interspinales.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduk di atas alat berat dan letakkan bagian belakang kepala Anda di atas tuas leher. Pegang gagang mesin dengan siku ditekuk, dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Kemudian, rentangkan leher Anda sejauh mungkin ke arah bantalan leher. Bawa leher Anda ke depan untuk menyelesaikan hiperekstensi leher mesin.
Ekstensi Pinggul Rawan
Latihan pinggul tengkuk ekstensi pinggul yang rentan memperkuat punggung Anda dan menempatkan leher Anda kembali ke posisi sehat. Latihan ini juga akan meningkatkan postur tubuh Anda dan memperkuat inti Anda jika Anda berkonsentrasi sehingga panggul Anda tetap dalam posisi netral.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas perut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai dengan satu tangan bersilang di atas yang lain. Istirahatkan dahi Anda di tangan Anda sehingga leher Anda mendorong ke belakang. Luruskan kedua kaki Anda dengan bagian atas telapak kaki rata di lantai. Rasakan kedua tulang pinggul itu menekan lantai.
Jaga agar bagian depan panggul Anda dan pinggul bersentuhan dengan lantai sepanjang waktu Anda melakukan ekstensi pinggul rentan. Anda dapat menempatkan bantal kecil di bawah perut Anda untuk membantu menopang tulang belakang Anda dalam posisi yang benar, tetapi tetap di atas tulang pinggul Anda.
Selanjutnya, angkat kaki kiri Anda lurus dari lantai dan remas glute kiri Anda. Ini memanjang pinggul kiri Anda. Turunkan kaki kiri Anda ke lantai, dan ulangi dengan kaki kanan.
