Vitamin D adalah supernutrien kesehatan tulang. Tanpa jumlah yang cukup - rata-rata sekitar 400 hingga 600 unit internasional per hari untuk orang dewasa - Anda berisiko patah tulang, osteoporosis, dan masalah lain, seperti kelemahan otot. Ini terutama karena vitamin D membantu tubuh Anda mempertahankan kadar kalsium yang tepat. Diperkirakan 1 miliar orang di dunia kekurangan vitamin D, menurut Harvard School of Public Health, dan sementara kulit Anda dapat mensintesis vitamin D dari sinar matahari, banyak orang Amerika menghabiskan terlalu sedikit waktu di luar rumah yang cerah. Jawabannya? Makanan kaya vitamin D. Karena mereka sering juga bergizi dengan cara lain, makanan tinggi vitamin D tidak hanya bermanfaat bagi tulang Anda, tetapi juga kesehatan Anda secara keseluruhan.
Vitamin D adalah supernutrien kesehatan tulang. Tanpa jumlah yang cukup - rata-rata sekitar 400 hingga 600 unit internasional per hari untuk orang dewasa - Anda berisiko patah tulang, osteoporosis, dan masalah lain, seperti kelemahan otot. Ini terutama karena vitamin D membantu tubuh Anda mempertahankan kadar kalsium yang tepat. Diperkirakan 1 miliar orang di dunia kekurangan vitamin D, menurut Harvard School of Public Health, dan sementara kulit Anda dapat mensintesis vitamin D dari sinar matahari, banyak orang Amerika menghabiskan terlalu sedikit waktu di luar rumah yang cerah. Jawabannya? Makanan kaya vitamin D. Karena mereka sering juga bergizi dengan cara lain, makanan tinggi vitamin D tidak hanya bermanfaat bagi tulang Anda, tetapi juga kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ikan salmon
Meskipun terkenal dengan protein dan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D. Terkaya, satu porsi tiga ons memberikan 447 IU vitamin D. Seperti ikan lainnya, salmon juga kaya akan mineral penting., termasuk kalsium. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dan meningkatkan asupan gizi Anda secara keseluruhan, Kate Gudorf, ahli diet terdaftar di Australia, merekomendasikan untuk menjadikan salmon sebagai makanan pokok. "Salmon benar-benar makanan super, peringkat dalam daftar sepuluh besar pembangkit tenaga gizi saya, " katanya di situs webnya. Dia menyarankan untuk memasukkan salmon ke dalam hidangan telur untuk sarapan dan menyajikannya dengan sayuran untuk makan malam.
Meskipun terkenal dengan protein dan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D. Terkaya, satu porsi tiga ons memberikan 447 IU vitamin D. Seperti ikan lainnya, salmon juga kaya akan mineral penting., termasuk kalsium. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dan meningkatkan asupan gizi Anda secara keseluruhan, Kate Gudorf, ahli diet terdaftar di Australia, merekomendasikan untuk menjadikan salmon sebagai makanan pokok. "Salmon benar-benar makanan super, peringkat dalam daftar sepuluh besar pembangkit tenaga gizi saya, " katanya di situs webnya. Dia menyarankan untuk memasukkan salmon ke dalam hidangan telur untuk sarapan dan menyajikannya dengan sayuran untuk makan malam.
Tuna kaleng
Selain menjadi makanan serbaguna dan umum di dapur Amerika, tuna kaleng menyediakan sejumlah besar vitamin D. Tiga ons tuna kalengan berisi air memberikan 154 IU vitamin D. Partikel tulang yang dapat dimakan yang terkandung dalam tuna kaleng penuh dengan kalsium dan vitamin D, menjadikannya kesehatan tulang yang saling menguntungkan. Untuk salad tuna yang bergizi, campur tuna yang dikemas dalam air dengan mayo, seledri cincang, wortel parut, dan kacang polong segar atau beku. Anda juga bisa mengaduk tuna kalengan menjadi saus pasta dan nasi di tempat ayam atau daging sapi untuk alternatif yang kaya vitamin D rendah lemak.
Selain menjadi makanan serbaguna dan umum di dapur Amerika, tuna kaleng menyediakan sejumlah besar vitamin D. Tiga ons tuna kalengan berisi air memberikan 154 IU vitamin D. Partikel tulang yang dapat dimakan yang terkandung dalam tuna kaleng penuh dengan kalsium dan vitamin D, menjadikannya kesehatan tulang yang saling menguntungkan. Untuk salad tuna yang bergizi, campur tuna yang dikemas dalam air dengan mayo, seledri cincang, wortel parut, dan kacang polong segar atau beku. Anda juga bisa mengaduk tuna kalengan menjadi saus pasta dan nasi di tempat ayam atau daging sapi untuk alternatif yang kaya vitamin D rendah lemak.
Ikan forel
Trout adalah makanan pokok dari diet Mediterania - gaya hidup diet yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kolesterol rendah dan umur panjang. Untuk mendapatkan manfaat seperti itu, Sharon Palmer, ahli diet terdaftar dan penulis kontributor untuk "Diet Hari Ini, " menyarankan untuk menyimpan trout di daftar belanjaan Anda. Menurut Departemen Kesehatan Negara Bagian New York, porsi ikan tiga ons menyediakan 645 IU vitamin D, meskipun jumlah vitamin D dapat sangat bervariasi tergantung pada spesies ikan trout dan apakah itu liar atau bertani. Steelhead trout dianggap sangat tinggi vitamin D. Metode persiapan yang sehat termasuk memanggang, merebus dan memanggang menggunakan semprotan anti lengket atau minyak zaitun. Untuk menambah rasa, debu trout dengan rempah segar atau kering dan tambahkan sedikit jus lemon.
Trout adalah makanan pokok dari diet Mediterania - gaya hidup diet yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kolesterol rendah dan umur panjang. Untuk mendapatkan manfaat seperti itu, Sharon Palmer, ahli diet terdaftar dan penulis kontributor untuk "Diet Hari Ini, " menyarankan untuk menyimpan trout di daftar belanjaan Anda. Menurut Departemen Kesehatan Negara Bagian New York, porsi ikan tiga ons menyediakan 645 IU vitamin D, meskipun jumlah vitamin D dapat sangat bervariasi tergantung pada spesies ikan trout dan apakah itu liar atau bertani. Steelhead trout dianggap sangat tinggi vitamin D. Metode persiapan yang sehat termasuk memanggang, merebus dan memanggang menggunakan semprotan anti lengket atau minyak zaitun. Untuk menambah rasa, debu trout dengan rempah segar atau kering dan tambahkan sedikit jus lemon.
Jus Jeruk yang diperkaya
Jika Anda bukan pecinta ikan, jangan takut. Berbagai makanan dan minuman diperkaya dengan nutrisi, yang berarti ditambahkan selama pemrosesan. Jus jeruk yang diperkaya adalah salah satu contoh terkaya, mengandung 137 IU vitamin D per sajian. Jus jeruk yang diperkaya juga menyediakan kalsium dan vitamin antioksidan dalam jumlah yang berharga. Karena jus murni mengandung banyak gula, pasangkan jus jeruk dengan sedikit makanan kaya serat dan protein, seperti roti gandum dan susu rendah lemak, yang mempromosikan kontrol gula darah.
Kredit: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesJika Anda bukan pecinta ikan, jangan takut. Berbagai makanan dan minuman diperkaya dengan nutrisi, artinya ditambahkan selama pemrosesan. Jus jeruk yang diperkaya adalah salah satu contoh terkaya, yang mengandung 137 IU vitamin D per porsi. Jus jeruk yang diperkaya juga menyediakan kalsium dan vitamin antioksidan dalam jumlah yang berharga. Karena jus murni mengandung banyak gula, pasangkan jus jeruk dengan sedikit makanan kaya serat dan protein, seperti roti gandum dan susu rendah lemak, yang mempromosikan kontrol gula darah.
Telur
Telur sering mendapat rap buruk karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Telur mengandung nutrisi yang berharga, termasuk vitamin D. Satu kuning telur besar menyediakan 41 IU vitamin D. Asupan telur moderat, atau hingga satu telur per hari, tidak terkait dengan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard. Untuk telur dadar yang kaya akan jantung, kaya vitamin D, aduk dan tumis telur dengan keju dan jamur potong dadu - dua makanan lain yang memiliki jumlah vitamin D.
Kredit: Gambar Comstock / Gambar Comstock / GettyTelur sering mendapat rap buruk karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Telur mengandung nutrisi yang berharga, termasuk vitamin D. Satu kuning telur besar menyediakan 41 IU vitamin D. Asupan telur moderat, atau hingga satu telur per hari, tidak terkait dengan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard. Untuk telur dadar yang kaya akan jantung, kaya vitamin D, aduk dan tumis telur dengan keju dan jamur potong dadu - dua makanan lain yang memiliki jumlah vitamin D.
Susu yang diperkaya
Bagi banyak orang, ketika mereka memikirkan manfaat susu bagi kesehatan, kata pertama yang muncul di benak adalah "kalsium." Berkat fortifikasi, sebagian besar susu juga menyediakan vitamin D dalam jumlah besar juga. Skim, rendah lemak, rendah lemak dan susu murni masing-masing memberikan 115 hingga 124 IU vitamin D per porsi 8 ons. Jika Anda tidak mentolerir atau mengonsumsi laktosa, pilihlah kedelai yang diperkaya, almond, beras atau susu sapi bebas laktosa, yang mengandung jumlah vitamin D.
Kredit: Burke / Produksi Triolo / Gambar Merek X / Gambar GettyBagi banyak orang, ketika mereka memikirkan manfaat susu bagi kesehatan, kata pertama yang muncul di benak adalah "kalsium." Berkat fortifikasi, sebagian besar susu juga menyediakan vitamin D dalam jumlah besar juga. Skim, rendah lemak, rendah lemak dan susu murni masing-masing memberikan 115 hingga 124 IU vitamin D per porsi 8 ons. Jika Anda tidak mentolerir atau mengonsumsi laktosa, pilihlah kedelai yang diperkaya, almond, beras atau susu sapi bebas laktosa, yang mengandung jumlah vitamin D.
