Pers di belakang dan latihan pers militer sangat mirip bentuknya, dan keduanya bekerja dengan kelompok otot utama yang sama. Teknik dan peralatan yang digunakan berbeda tetapi keduanya menggunakan peralatan umum yang mudah diakses.
Teknik Pers Militer
Pers militer sering dilakukan dengan dumbel, tetapi barbel juga berfungsi dengan baik. Latihan ini dilakukan baik dari posisi berdiri atau duduk dan membutuhkan punggung lurus dengan postur yang sangat baik untuk bentuk yang tepat. Pers dimulai dengan siku ditekuk dan tangan bahkan di pundak dan memanjang ke atas sampai lengan diperpanjang.
Perbedaan utama antara militer dan pers di belakang leher adalah titik awal. Pers militer dimulai di depan dada sementara leher di belakang dimulai tepat di atas bilah bahu di belakang. Begitu berada di atas kepala, kedua latihan ini bekerja dengan otot yang sama, tetapi pada titik awal, kelompok otot sedikit berbeda.
Menurut ExRx, pers militer bekerja pada kelompok otot deltoid, pectoral, triceps dan trapezius. Ini adalah latihan luas yang benar-benar bekerja sebagian besar tubuh bagian atas. Sambil berdiri, perut dan kelompok otot inti juga sangat aktif selama latihan.
Pers militer adalah lift yang umum digunakan oleh semua orang mulai dari atlet hingga binaragawan. Kemampuan untuk menekan beban overhead adalah utilitas yang berguna untuk mengangkat dan memindahkan barang-barang berat atau untuk gerakan atletik dalam latihan dan kompetisi. Ini benar-benar latihan standar, umum di sebagian besar gym.
Di Belakang-the-Neck Press
Latihan ini mirip dengan pers militer karena menggunakan pers ke atas yang membangun kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini sering dilakukan dengan barbel dan beban berlapis. Mesin bergaya kabel dan mesin press lainnya juga memungkinkan latihan ini. Seperti halnya pers militer, bentuk sangat penting dan pers dilakukan dari posisi duduk atau berdiri.
Kelompok-kelompok otot yang bekerja dengan dua latihan ini sebagian besar mirip dan, menurut ExRx, pers di belakang leher berfokus pada otot-otot deltoids, dada, trisep dan trapezius seperti pers militer. Penempatan barbel di belakang leher menggeser fokus dari otot-otot dada yang digunakan dalam pers militer ke otot-otot deltoid dan trapezius untuk gerakan awal.
Manfaat latihan ini sama dengan yang dialami pers militer. Membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti sambil mendapatkan kemampuan untuk mengangkat beban berat di atas kepala adalah tujuan utamanya.
Rencana Latihan Gambar Besar
Rencana latihan biasanya menggunakan pers militer atau pers di belakang leher tetapi tidak keduanya dalam sesi yang sama. Namun, bergantian antara pengelompokan latihan tubuh bagian atas adalah normal. Jika Anda memiliki sesi pengangkatan tubuh bagian atas yang dijadwalkan setiap hari Senin, bergantian di antara keduanya untuk menambahkan sedikit variasi pada rutinitas.
Ada satu pengecualian untuk menggunakan kedua latihan dalam latihan yang sama, dan itu menggunakan kedua gerakan dalam satu set repetisi. Ini bekerja dengan baik dengan pendekatan barbel karena Anda dapat bergantian antara pers militer di depan leher dan pers di belakang leher. Kemampuan untuk berganti-ganti mulus menjadikan ini latihan yang bagus.
Setiap overhead press sangat berharga ketika dimasukkan ke dalam latihan gambaran besar dan rencana latihan beban. Bekerja inti, seluruh tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah di beberapa latihan mingguan memastikan seluruh struktur otot tumbuh dan mendapatkan kekuatan daripada satu set otot tubuh bagian atas yang terisolasi.
Memilih Jumlah Berat
Baik teknik pers militer maupun di belakang leher sulit, dan memulai dengan jumlah berat yang rendah sangat ideal. Secara bertahap membangun otot aman dan akan membantu mencegah cedera. Faktanya, American Counsel on Exercise menyarankan untuk mengangkat beban yang lebih ringan dengan lebih banyak pengulangan dari beban yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih rendah untuk secara efektif membangun otot.
Sebelum menyelesaikan set lengkap, lakukan uji coba untuk mengukur kekuatan Anda. Gunakan barbel tanpa berat atau dumbel yang sangat ringan untuk merasakan kemampuan Anda. Lakukan pengulangan tunggal, kemudian naik 5 hingga 10 pound dan terus sampai terasa seperti jumlah berat yang cukup untuk 8 sampai 10 pengulangan tanpa membakar otot. Ini menciptakan garis dasar, dan Anda dapat secara perlahan menambah berat saat otot tumbuh melalui program pengangkatan jangka panjang.
Sementara menyelesaikan set repetisi rendah dengan beban yang lebih berat dapat memberikan nilai, mengatasi hitungan repetisi yang lebih tinggi dengan lebih sedikit kerja otot-otot sambil menempatkan lebih sedikit ketegangan pada tendon bahu dan manset rotator. Faktanya, International Journal of Sports Medicine menganalisis frekuensi cedera bahu akibat angkat besi dalam studi tahun 2019 dan melaporkan peningkatan tajam pada cedera antara tahun 2000 dan 2017. Berhati-hatilah untuk melindungi bahu dengan mengurangi beban berat saat dibutuhkan.
Dumbel, Barbel, dan Mesin
Latihan overhead press sering dilakukan dengan dumbel atau barbel, tetapi mesin juga dibuat untuk latihan tertentu. Mesin hadir dengan beberapa keuntungan dan kerugian yang halus jika dibandingkan dengan opsi bobot bebas.
Dumbel sangat berharga karena mereka mengisolasi berat di setiap sisi, menghilangkan kemungkinan pilih kasih. Mereka juga yang paling tidak stabil dan karenanya membutuhkan jumlah energi maksimum untuk mempertahankan bentuk. Namun, jika bentuk yang tepat tidak digunakan, kemungkinan cedera lebih tinggi karena faktor ketidakstabilan. Barbel memungkinkan lebih banyak favoritisme di sisi kanan atau kiri karena bar mentransfer energi ke seluruh tubuh. Namun itu menawarkan stabilitas lebih daripada halter dengan bar panjang.
Mesin jauh lebih stabil dengan palang dan gagang yang mempertahankan posisi horizontal tetap. Mereka juga memiliki titik pemberhentian untuk memastikan gerakan berhenti dalam bentuk yang tepat. Ini mencegah perpanjangan yang berlebihan dan menciptakan gerakan yang lebih stabil. Meskipun lebih aman, terutama untuk pemula, stabilitas juga membatasi kebutuhan otot yang ada untuk menyelesaikan gerakan dan manfaatnya diisolasi secara ketat untuk kelompok otot yang dimaksud.
Cegah Cidera Bahu
Latihan overhead press membangun otot dan meningkatkan kekuatan bahu jika dilakukan dengan benar. Penambahan manfaat kekuatan dan melindungi bahu dari cedera. Namun, mengangkat beban terlalu banyak dan menggunakan teknik yang buruk dapat menyebabkan cedera. Bahkan sedikit ketegangan patut diperhatikan dan menjamin istirahat untuk mencegah memperburuk cedera menjadi memburuk.
Aspek utama lain dari pencegahan cedera adalah peregangan dan pemanasan. Sebelum mengangkat dan mencoba mengangkat ini, selesaikan rutinitas pemanasan dan regangkan bahu. Juga, regangkan setelah latihan angkat selesai untuk menjaga fleksibilitas. Bahu yang lentur dan kuat sangat baik untuk atletik dan peningkatan rentang gerak yang didapat melalui peregangan pada akhirnya akan mengurangi risiko cedera ketika gerakan memanjang menempatkan ketegangan pada otot, ligamen, dan manset rotator.
Overhead press lift adalah latihan yang bagus untuk menggabungkan beberapa kali per minggu tetapi bukan merupakan aktivitas sehari-hari. Istirahatkan otot setelah menyelesaikan latihan untuk pulih dan berikan waktu otot untuk memperbaiki dan tumbuh. Makan protein setelah latihan dan ikuti pedoman diet sehat untuk memaksimalkan hasil setiap sesi latihan.
