Olahraga melakukan segala macam hal bagus untuk tubuh Anda. Satu hal yang bisa dilakukan dengan berolahraga? Buat perubahan positif untuk kesehatan pencernaan Anda. Latihan telah terbukti efektif untuk mengelola dan mencegah sembelit dan membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).
3 Latihan Yang Mungkin Baik untuk Pencernaan
Jika Anda bertanya-tanya jenis latihan spesifik apa yang dapat membantu pencernaan, olahraga intensitas rendah, seperti tiga latihan berikut, umumnya menawarkan manfaat terbaik, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
1. Yoga
Karena yoga melibatkan membengkokkan, melipat, melengkung, meregangkan, dan memutar tubuh, yoga dapat memiliki manfaat besar pada pencernaan seseorang, kata Kelly Clifton Turner, guru yoga terdaftar dan direktur pendidikan di YogaSix.
"Semua tindakan itu memanipulasi organ-organ internal, termasuk perut dan usus, yang dapat membantu 'menggerakkan segala sesuatunya, ' jadi untuk berbicara, " kata Clifton Turner. "Itu salah satu dari banyak alasan mendengar seseorang memecahkan angin di kelas bukanlah kejadian yang tidak biasa."
Clifton Turner merekomendasikan beberapa pose tertentu yang dapat membantu, baik dilakukan di rumah atau di studio:
Langkah 1: Pose Anak Anjing
Perpaduan antara pose anjing dan anak menghadap ke bawah ini menjadikan pinggul sebagai titik tertinggi dalam tubuh, "yang memberikan gelembung gas yang terperangkap jalan sempurna menuju kebebasan, " kata Clifton Turner.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
- Gerakkan tangan Anda ke depan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga pinggul Anda selaras di atas lutut Anda.
- Istirahatkan dahi Anda ke lantai, dan tinggal selama 8 hingga 10 napas.
Pindahkan 2: Seated Twist
Liku dalam yoga diketahui bagus untuk membantu pencernaan, kata Clifton Turner, karena tekanan yang diikuti oleh pelepasan meniru dan memperkuat kontraksi alami seperti gelombang pada saluran usus yang disebut peristaltik.
- Duduk tegak dengan kaki bersilang.
- Tempatkan tangan kanan ke lutut kiri dan tangan kiri di lantai di belakang saat Anda memutar ke kiri.
- Tahan napas selama beberapa saat sebelum berpindah sisi.
Langkah 3: Pose Menghilangkan Angin
Pose terlentang ini dapat membantu Anda menyingkirkan gas yang terperangkap di perut Anda, kata Clifton Turner.
- Mulailah dengan berbaring telentang.
- Tarik satu lutut ke dada dan pegang kedua tangan di sekitar tulang kering (atau di belakang paha jika tidak bisa dijangkau).
- Tetap dalam posisi ini selama beberapa tarikan napas dalam-dalam, lalu ganti kaki.
2. Berjalan
Jika Anda merasa kewalahan setelah makan, berjalan kaki singkat bisa mempercepat perjalanan Anda ke kamar mandi. Sebuah penelitian di bulan Maret 2008 dari Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - yang merupakan terobosan pada saat publikasi - mengesahkan banyak bukti anekdotal bahwa berjalan-jalan setelah makan dapat mempercepat pencernaan.
Para peneliti membandingkan efek espresso, pencernaan beralkohol dan berjalan pada pencernaan dan menemukan bahwa berjalan mengurangi waktu transit, sementara minuman tidak membantu sama sekali.
Studi lain, seperti studi Juni 2013 di Diabetes Care , menunjukkan bahwa berjalan setelah makan dapat membersihkan glukosa dari aliran darah Anda, yang menurunkan gula darah Anda dan dengan demikian membantu memindahkan makanan melalui sistem Anda lebih efisien - gula darah yang tidak terkontrol dan diabetes dapat menyebabkan gastroparesis, atau suatu kondisi di mana makanan tetap di perut terlalu lama, menurut Masyarakat Gastrointestinal.
Baru-baru ini, sebuah studi April 2016 dalam jurnal Medicine melihat efek dari berjalan pasca makan malam pada pasien dengan kanker lambung. Para peneliti menemukan bahwa tidak berjalan antara makan malam dan waktu tidur dapat secara signifikan menunda pengosongan lambung dan meningkatkan beban pencernaan, terutama pada orang tua.
Patrick B. Wilson, PhD, RD, dan asisten profesor sains gerakan manusia di Old Dominion University, mengatakan orang yang didiagnosis dengan gangguan pencernaan seperti IBS, sembelit atau dispepsia fungsional dapat memperoleh bantuan dari aktivitas aerobik sedang seperti berjalan.
Dan untuk perasaan "harus pergi", "Di usus besar, motilitas sebenarnya bisa naik, yang mungkin berhubungan dengan desakan untuk menggunakan kamar kecil, " kata Dr. Wilson.
3. Jogging
Seperti yoga, lari dapat menyebabkan gerak peristaltik, itulah sebabnya banyak pelari yang terbiasa dengan momen "Oh, sial" itu selama berlari. Selain manfaat fisiologis dari berlari, berdesak-desakan sebenarnya yang diciptakan oleh joging yang baik dapat mendorong pergerakan usus. "Semua gerakan itu naik dan turun dapat mengacaukan sistem pencernaan dan meninggalkan satu kebutuhan untuk menemukan kamar mandi ASAP, " kata Aguirre.
Aguirre memperingatkan, bagaimanapun, bahwa berjalan sangat lama dan berlari dengan intensitas sangat tinggi dapat menambah tekanan gastrointestinal, jadi yang terbaik adalah tetap menggunakan jogging ringan jika Anda ingin meningkatkan pencernaan.
2 Latihan Yang Mungkin Sebenarnya Menghambat Pencernaan
Dr Wilson mendorong semua orang untuk memahami bahwa sementara olahraga menawarkan banyak manfaat, itu tidak secara universal meningkatkan pencernaan pada setiap orang. Latihan akut dapat menimbulkan tantangan bagi usus, katanya - terutama latihan yang intens atau berkepanjangan.
"Pada beberapa orang, dapat memiliki efek positif, " kata Dr Wilson, "sementara pada orang lain, terutama mereka yang berlatih sangat keras dan pada volume tinggi, sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak gejala."
Hal ini terjadi karena pelepasan hormon stres seperti adrenalin, noradrenalin, dan kortisol pada awal latihan shunts darah menjauh dari organ visceral Anda dan menuju otot kerja Anda. "Latihan yang lebih intens adalah, semakin besar pirau darah ini, " katanya.
1. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
"Secara akut, olahraga intensitas tinggi jauh lebih mungkin daripada olahraga ringan untuk menyebabkan gejala selama latihan itu sendiri, " kata Dr Wilson. Jadi jika Anda sudah berurusan dengan ketidaknyamanan pencernaan, memukul treadmill untuk latihan interval berlari atau melempar di gym CrossFit mungkin tidak akan membantu.
Dan sebuah penelitian pada Juni 2017 dari Alimentary Pharmacology and Therapeutics menemukan bahwa risiko cedera usus meningkat ketika intensitas latihan meningkat. Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda tidak boleh berolahraga - hanya untuk mengatakan bahwa Anda harus berolahraga dengan hati-hati dan berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki riwayat komplikasi pencernaan.
2. Volume Tinggi dan Angkat Berat Berat
Demikian juga, mengangkat beban yang sangat berat atau melakukan angkat besi volume sangat tinggi (seperti latihan binaraga) dapat melanggengkan ketidaknyamanan pencernaan, kata Dr. Wilson. Jenis-jenis pelatihan ini memberikan banyak tekanan pada tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang pada gilirannya dapat menyebabkan pencernaan yang buruk.
Pada akhirnya, kata Dr. Wilson, jenis olahraga yang paling bermanfaat bagi pencernaan Anda tergantung pada banyak faktor: genetika, riwayat medis, tujuan Anda, dan gejala Anda saat ini. Ada banyak penyebab berbeda gejala GI - penyakit, obat-obatan, makanan, stres dan banyak lagi - dan jika Anda mengalami masalah yang konsisten dan mengganggu, Anda harus berbicara dengan dokter Anda.
